Une affaire d'équilibre et de compromis

La natation est une affaire d'équilibre et de compromis :

Equilibre dans tous les sens du terme : propre et figuré !

Equilibre et compromis entre fréquence de geste et amplitude.

Equilibre et compromis entre amplitude des mouvements et hydrodynamisme.

Equilibre et compromis entre effort et relâchement.

Bon kaizen...

Le gainage...Késako ?

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne"

Exemple vidéo: le coup de ciseau et autres freins

Sur cette vidéo, on peut voir un défaut particulièrement flagrant: le battement en coup de ciseau.

A chaque respiration, le nageur plante son bras vers le fond de l'eau, relève la tête et certainement pour contrebalancer le déséquilibre créé par l'avant de son corps effectue un battement de jambes beaucoup trop large.

A chaque respiration, il s'arrête net et doit se relancer. C'est normal car il bloque les "freins" à chaque respiration (tête haute, perte d'hydrodynanisme de l'avant du corps (corps, épaule), perte d'horizontalité et enfin freinage par les jambes du fait du coup de ciseau (les jambes sortant totalement du sillage du corps) (sur la notion de freins, voir post ICI).

Pour progresser, il lui faudra avant tout arriver à maîtriser une bonne position horizontale et hydrodynamique de chaque côté ce qui est la base du crawl : du côté de la non-respiration c'est pas trop mal mais du côté de la respiration, il y a vraiment du travail à faire.

Une bonne position horizontale et hydrodynamique peut être plus facilement accomplie quand le nageur cherche à bien se poser sur l'eau en s'étirant au maximum de la main avant au pied opposé.

Il faut bien sentir l'extension à la fois vers l'avant du haut du corps et vers l'arrière du bas du corps dans une position similaire à la photo ci-dessous (comme si le nageur était écartelé par une corde attachée de sa cheville au plot de départ et par une autre de son poignet plot d'arrivée); remarquez bien l'extension de la jambe et du pied vers l'arrière alors que le haut du corps, l'épaule et la main sont eux pointés et tendus vers l'avant.

Quant à la  respiration, elle doit venir naturellement par le roulis sans avoir à trop sortir la tête. Facile à dire, je sais....

Bonne nage!

Les beaux jours arrivent : papillonons !

Le papillon est une nage mal aimée qui mériterait bien plus de reconnaissance. Pour les nageurs amateurs (il suffit de jeter un coup d'oeil dans une piscine lambda) c'est la nage qu'on évite tout simplement.

Pourquoi ? C'est probablement du au fait qu'on considère le papillon comme une nage "dure".

Nager en force, le papillon se résume en effet à quasiment effectuer des tractions à la barre fixe: le nageur se concentre sur le travail de ses deux bras et tirant et poussant le plus fort possible. Des tractions à la barre fixe, combien un sportif entraîné peut en faire sans stopper : 8 ? 10 ? 12 ? 15 au grand maximum peut être. Ensuite les bras brûlent et on est bien obligé d'arrêter. C'est en partie ce phénomène qui se passe en papillon pour celui qui utilise avant tout la force des bras. Même très entraîné, un sportif ne peut pas enchaîner 20 ou 30 tractions d'affilée. C'est sans doute une des raisons pour laquelle beaucoup considère le papillon comme une nage à éviter.

Combien peut-on réaliser d'abdominaux pour peu qu'on se soit un peu en forme: 50 ? 100 ? 150 ? Et des poussées du poids de son corps avec les jambes ? même chose...certainement plusieurs dizaines, voire des centaines..

Conclusion: pour celui qui veut nager le papillon sur plusieurs longueurs en continue et y prendre du plaisir, il faut plutôt rechercher à:

- nager en souplesse;
- limiter le travail des bras;

- se concentrer sur l'ondulation qui fait travailler les abdominaux et les jambes;

- utiliser la gravité pour s'aider dans la propulsion: par un mouvement de bascule, un peu comme en brasse, le fait d'utiliser son poids vers l'avant aidera le nageur à se propulser avec moins d'effort,

- respirer tous les temps pour une meilleure ventilation.

Quel est l'intérêt de nager le papillon en souplesse ?

Le papillon permet :

- un travail des appuis: la position des bras et le geste du pull ont beaucoup de points communs avec leur équivalent en crawl,

- un travail de gainage,

- un excellent conditionnement du système cardio-vasculaire,

- une nage plaisir en osmose avec l'eau.

Bon pap!

Quelques posts sur le sujet: ICI

"L'eau est ton amie. Tu n'as pas à te battre contre l'eau mais juste à en partager l'essence, à rentrer en symbiose avec elle et alors elle t'aidera à avancer."

Alexander Popov

Cabinet des curiosités: le rythme en eaux libres

Un extrait de 15" de la partie natation de l'épreuve olympique du triathlon courte distance (tête de la course). Si on observe la fréquence de ces nageuses, on peut constater qu'elle se situe entre 72 et 90 coups de bras par minute, avec une moyenne autour de 80 coups de bras par minute.

Ces nageuses couvriront les 1500m de natation de l'épreuve en à peu près 18 minutes.

Si on rapporte leur fréquence de bras à leur vitesse, elles mettraient pour la plupart plus de 50 coups de bras par longueur de 50m (soit 25 cycles) et on voit qu'elles respirent principalement en 2T.

Plus de 25 cycles au 50m, ca peut sembler beaucoup pour d'excellentes nageuses comme elles.  Elles ont certainement une technique qui leur permet de nager dans l'absolu moins de coups de bras, plus d'amplitude.

Alors pourquoi tant de fréquence et tant de respirations ? La réponse est certainement liée au milieu dans lequel elles évoluent (beaucoup de turbulences) et dans la suite des épreuves de ces jeunes femmes: à savoir 40km de vélo et 10km de course à pied pour plus de 2 heures d'effort au total.

Elles cherchent donc à nager au maximum en aérobie, limite au maximum la glisse, évite de nager en force et cherche à garder au mieux leur momentum: pour cela, elles optent pour plus de fréquence plutôt que plus d'amplitude.

Educatif: nager souple

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne"

"La rigueur vient toujours à bout de l'obstacle"

(Léonard de Vinci)

"En profondeur": lâchez les freins !

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne"

Le battement de jambes (suite)

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne" (Thierry Souccar Editions).

10.000 fois....

10.000 fois ! Ce serait le nombre de répétitions nécessaires pour bien imprimer un automatisme dans le cerveau.

Diviser 10.000 par le nombre de coup de bras que vous effectuez à chaque séance pour avoir idée du nombre de séances nécessaires pour corriger un défaut, imprimer le bon détail d'un geste.

Comme quoi, la persévérance est sans doute la qualité première d'un bon nageur.

Bonne nage!

Cabinet des curiosités: style Body Driven (Harry Wiltshire)

ICI : une vidéo du triathlète Harry Wiltshire (voir photo) dans un style de nage Body Driven (BD), bien spécifique, un peu à l'exemple de Janet Evans; il nage en combinaison.

On remarque:

- l'asymétrie du geste aérien; le retour du bras droit se fait sur le côté très vite; le bras gauche revient totalement tendu!

- la fréquence de bras élevée;

- la position de tête relevée : son corps est d'ailleurs très cambré;

- le battement très réduit;

- le cassé du coude toujours présent sous l'eau mais bien moins prononcé que dans d'autres styles de crawl;

- le mouvement d'oscillation de la tête et du corps.

Ce mouvement d'oscillation vient principalement du fait qu'il commence son appui sur l'eau à peine le bras rentré sans avoir même commencer à casser le coude: il exerce donc à cet instant une force de haut en bas sur l'eau, ce qui fait remonter son corps. Ce mouvement doit lui faire ressentir l'eau de manière très solide à cet instant ; ce n'est pas un si bon signe car si l'eau est alors si "solide", c'est avant tout car son appui n'est pas dirigé dans le sens du flux de l'eau devant le nageur.

Un style pourtant bien efficace et bien adapté à son physique svelte et son excellente capacité aérobique.

FAQ (5): en crawl, faut-il vraiment baisser la tête ou bien la relever ?

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne"

 

Kaizen: le geste parfait

Le geste parfait...ou comment un excellent nageur traduit ses sensations dans l'eau durant un peu plus d'une seconde que dure un cycle de bras 

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne"

En profondeur: Crawl: préserver l'amplitude lors de la respiration

Extrait vidéo de Ian Thorpe. On note la différence de placement du bras lors de l'extension entre le côté droit (respiration) et le côté gauche (coulée).

Lors de la phase de respiration, le bras (droit en l'occurence) est pointé vers la surface.

Lors de la coulée, le bras (gauche) est lui étendu à l'horizontal au niveau de l'épaule.

Une explication ?

C'est sans doute dans un souci d'hydrodynamisme: en remontant ainsi le bras, cela évite de créer un espace entre l'épaule et la tête lors de la respiration; si le nageur faisait un mouvement symétrique des deux bras du point de vue de l'angle par rapport à la surface, la surface frontale serait plus grande lors de la respiration et le nageur perdrait en amplitude.

Il fait bien attention dans son mouvement à ce que son poignet ne s'affaisse pas: en effet, en voulant aller chercher loin devant à la surface de l'eau, il y a un risque d'affaissement du poignet qui va ouvrir un angle avec la main et redresser la paume de la main, ce qui agirait comme un frein.


 

FAQ (4): Quelle fréquence de bras ?

Voici les fréquences de bras relevées parmi les pros:

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Plaisir de Nager"

Crawl: défaut habituel: le "cross-over" ou godille ou serpent

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Plaisir de Nager"

No comment :-)

http://www.youtube.com/watch?v=uI--o3arsjQ

Crawl: exemple vidéo:

 

Voici les vidéos d'un nageur amateur qui nage autour de 1'50'' au 100m: on retrouve la plupart des défauts identifiés sur les vidéos de nageur amateur, postées sur ce site.

•  Vue sous-marine de face;

• Vue de haut.

 Si je peux me permettre quelques conseils faciles qui peuvent rapidement le faire nager plus vite:

 

- placement de l'épaule: il devrait venir placer son épaule contre son menton (et non pas comme il le fait contre son oreille): grace à cela, il réduira sa surface frontale et remontera son bassin et ses jambes (bien meilleur hydrodynanisme au total).

 

- alignement de la chaîne hanche/épaule/bras/main: juste avant le catch, il devrait veiller à positionner cette chaîne sur une droite pointant légèrement vers le fond (voir dessin): au contraire, il fait l'inverse: sa ligne pointe vers le haut avec l'épaule plus haute que le bassin. Cela le fait couler.

 

 

 

- catch: il passe à travers l'eau: pourquoi ? parce qu'il ne plie pas son coude à 90° au moment du catch. En pliant le coude, il gagnera en hydrodynamisme et en puissance. Il pourra ainsi utiliser plus facilement le poids de son corps pour appuyer sur l'eau.

 

- choisir son style: on ne sait pas si ce nageur a décidé de nager en SD ou HD (voir post précédent sur les 3 styles de crawl): c'est très difficile à dire; il faut qu'il choisisse son camp: s'il opte pour un style HD, il doit accentuer son roulis du bassin et bien glisser sur la tranche surtout au moment de la respiration ce qui permet un réel gain d'amplitude; sinon, il devrait mieux fixer son bassin et utiliser mieux la puissance de ses épaules.

 

Voilà 4 conseils très simples qui auront tout de suite un effet sur son crawl.

Crawl: battements de jambes (vidéo)

Vidéo intéressante de Tom Dolan pour percevoir le battement en crawl:

- le timing: on voit que Tom Dolan utilise son battement, non pas de manière constante, mais avec un compromis puissance et économie ;

- le mouvement: les jambes restent tendues, le battement a une faible amplitude pour ne pas sortir du sillage du nageur (ce qui le freinerait) ;

- les pieds: les pieds sont toujours parfaitement pointés vers l'arrière et se touchent presque : les pieds sont très proches l'un de l'autre, dans une position de supination.

FAQ (3): retour aérien bras tendu ou bras plié ?

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne"

 

FAQ (2): faut-il nager le bassin à plat ?

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Plaisir de Nager"

Crawl: 3 différents styles de crawl: HD, SD et BD

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne" (paru chez Thierry Souccar Editions)

FAQ (1): "Des que je nage sans pull buoy, j'avance plus et je fatigue"

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Plaisir de Nager"

Crawl: high elbow catch (vidéo)

Court extrait d'une vidéo de Chris McCormack (triathlon) nageant à l'entraînement à Hawaï.

On remarque:

- le coude haut lors du trajet sous-marin et plié à environ 90°;

- le peu de temps d'attente entre le moment de l'entrée de la main dans l'eau et le début de l'appui (catch).

lien vidéo: http://www.youtube.com/watch?v=TAZBkOUEhDA&feature=related

Kaizen : le "Fosbury"

Dans l'article sur le moteur hybride du nageur, j'ai parlé de gravité.

Dans une recherche d'amplitude et d'efficacité, le ressenti de la gravité est important; le nageur doit toujours chercher à déplacer son centre de gravité vers l'avant. En position horizontale, le centre de gravité se situe aux environs des hanches du nageur. Le nageur doit chercher à garder la sensation de toujours mettre son poids vers l'avant. Pour cela, il peut s'inspirer du travail de visualisation suivant inspiré par le fameux style "Fosbury" en saut en hauteur, durant le cycle des bras en crawl:

- allongement du bras vers l'avant puis légère inflexion du bras vers le bas / pose du bras sur l'eau main relachée presque ouverte : s'imaginer une aile d'avion dont la portance va exercer une force sous le bras (il faut chercher à sentir l'eau comme solide à ce moment) ;

- une fois cet appui pris sur l'eau, passer son centre de gravité au dessus de sa main (comme un sauteur en hauteur, la main étant la barre). Cela oblige à avoir la sensation de mettre le poids sur l'avant. Une fois le centre de gravité passé sous la main, recommencer avec l'autre bras et ainsi de suite.

- S'imaginer être le sauteur en hauteur qui fait passer son poids de l'autre côté de la barre.

Bon Kaizen !

Kaizen: le carnet à sensations

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide Du Crawl Moderne"

 

Exploits: Longue distance en papillon

Hommage à TOM BOETTCHER qui a nagé la compétition en eaux libres "Big Shoulders" de 5km exclusivement en papillon..pas mal.

Pour plus de détails sur sa préparation (en anglais): http://www.thomasboettcher.org/RecordFly

Enfin ce n'est rien par rapport au nageur d'origine bulgare (aujourd'hui entraîneur au Canada), Dobri DINEV, qui détient six records mondiaux de longue distance :

- 25 km papillon : 8 h 59 min 45 sec (piscine de 50 m)

- 40 km papillon : 16 h 35 min 10 sec (piscine de 50 m)

- 50 km papillon : 20 h 9 min 17 sec (piscine de 50 m)

- 54 km et 125 m papillon : 24 h (piscine de 25 m)

(et accessoirement un record de 100km en 4 nages: 38h31mn !!)

Crawler juste: le battement de jambes

Ce post est désormais disponible dans le livre

L'usage des exemples vidéos

Ce post est désormais disponible dans le livre

"En profondeur": le nageur, un moteur hybride

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Plaisir de Nager"

Papillon et crawl: point commun dans l'appui

On voit bien sur ces vidéos (M. Phelps) au ralenti que les gestes du bras en papillon et en crawl sont similaires à partir de l'appui du bras sous l'épaule.

Comme en crawl, le coude se plie à 90° et la main accomplit un balayage vers l'intérieur: une raison de nager le papillon pour gagner en puissance en crawl.

Gadget: Iphone apps

Une application pour l'Iphone qui permet de calculer l'indice d'efficacité de nage:

http://volatileworks.com/web/swimexpressshots.php

Crawl: le "early" catch (comparaison) (dernière partie)

(suite du post d'hier)

Voici la suite des photos:

Pour finir sur cette analyse de vue sous-marine, voici 4 clichés qui mettent en exergue la notion de "early catch" : cette notion couvre l'idée qu'il est conseillé de saisir l'eau le plus tôt possible afin d'optimiser le temps durant lequel l'avant-bras va se trouver en position suffisamment perpendiculaire au mouvement pour générer une force d'avancement efficace.

Cette notion d'"early catch" est très visible sur ces 4 photos.

Le nageur pro commence à plier le coude alors même que sa main est encore très à l'avant de son corps (voir post sur l'éducatif du "Frogger" et la notion de "roll over the barrel").

Le nageur amateur ne réalise pas ce cassé du coude, ce qui fait qu'il doit attendre un temps plus long pour être capable de commencer un appui réellement efficace sur l'eau. Ceci rajouter au fait que le nageur amateur couvre un trajet moins long avec sa main lors de la phase sous-marine (voir post précédent) est l'une des explications de la différence d'amplitude entre le nageur pro et le nageur amateur.

Bonne nage!

Crawl : le catch (comparaison) (seconde partie)

(Suite du post d'hier).

Voici la suite des clichés:

Plusieurs points intéressants sont à noter:

1) placement de l'épaule :

Le nageur amateur garde peu de temps son épaule avancée durant cette phase sous-marine au contraire du nageur pro: le fait de garder l'épaule avancée permet de garder l'axe du levier (que constitue l'épaule) plus devant et donc donne une plus grande amplitude au mouvement.

2) le cassé du bras:

On voit bien comment le nageur pro casse plus le coude que le nageur amateur. Cela lui permet une meilleure prise sur l'eau et plus de puissance dans l'appui.

3) timing et trajectoire:

Une fois le bras à l'aplomb de l'épaule, le nageur amateur ramène la main vers la hanche de manière plus rapide que le nageur pro. Cela peut s'expliquer par la différence dans le cassé du coude: le trajet de la main du nageur pro va devoir couvrir une plus grande distance du fait du cassé du coude alors que le nageur amateur va tirer tout droit sa main dans la fin du trajet sous-marin ; cette plus grande distance couverte par le nageur pro va la aussi donner une plus grande amplitude au nageur.

Dans la mesure où c'est durant cette partie du mouvement (entre le moment où la main est à l'aplomb de la tete jusqu'au moment où la main arrive en bas du dos) que la puissance musculaire est la plus importante, on comprend que le nageur a tout intérêt à optimiser la trajectoire de sa main/avant-bras/bras durant cette période pour profiter au mieux de ses appuis.

(la suite demain....)

Crawl : le catch (comparaison) (première partie)

Dans un récent post, j'avais analysé la vidéo (vue de trois quarts hors de l'eau) d'un nageur amateur. Pour faire suite à cette analyse, voici maintenant des images extraites d'une vidéo vue de face sous l'eau de ce même nageur.

Voici une première série de clichés extraites de la vidéo avec leur équivalent tiré d'une vidéo sous-marine de Ian Thorpe:

Concernant cette première phase du geste (4 photos ci-dessus), on peut constater  une légère différence de placement de l'épaule: chez Thorpe, l'épaule est un peu plus basse et plus près du menton (meilleur,hydrodynanisme et meilleur roulis). Thorpe garde le bassin très à plat mais cela tient en grande partie à la puissance de son battement de jambes bien supérieure à celle du nageur amateur.

La suite de l'analyse demain...

Bonne nage!

Educatif: le "Frogger"

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Plaisir de Nager"

"L'eau est 816 fois plus dense que l'air"