mardi 16 décembre 2014

FAQ : comment travailler sa poussée des bras ?

Question:

"Quels éducs sont préconisés pour bien travailler sa poussée ?
Je dois
travailler mes bras, donc tous les exercices seront les bienvenus"

Ma réponse:


D'abord, il faut peut-être préciser ce qu'on entend par "poussée". En crawl, le mouvement sous-marin de la main se décompose en trois phases: la prise d'appui, la traction et la poussée. La poussée est la phase à partir de laquelle la main passe la verticale de l'épaule. Généralement, le nageur cherche à travailler et parfaire tout son mouvement sous-marin et pas uniquement la poussée. 

Tous les éducatifs suivants aideront le nageur à améliorer ses appuis sous l'eau:
- le petit chien : le nageur effectue le mouvement de crawl habituel sauf qu'il va ramener son bras devant lui sous l'eau et non pas hors de l'eau ;
- le crawl à un bras : le nageur ne nage qu'avec un bras, l'autre bras reste le long du corps. Une variante est de garder le bras immobile allongé devant soi ;
- le crawl rattrapé : le nageur ne commence son mouvement de bras qu'une fois que l'autre bras est droit devant lui ;
- le crawl poing fermé : le nageur nage avec le poing fermé (il peut aussi faire l'exercice en tenant une balle de tennis );
- le crawl water polo est préconisé pour développer la prise d'appui et la traction (plutôt que la poussée).

Pour les plus avancés, le crawl sur place est intéressant (car il s'agit d'annihiler totalement l'appui des bras et c'est souvent en travaillant le contraire de l'effet recherché qu'on fait les bonnes prises de conscience en natation).
 

Attention tout de même, faire des éducatifs c'est bien mais pour autant qu'on les réalise parfaitement ; sinon, ils n'ont pas d'intérêt. Il faut donc pour chaque éducatif veiller à bien respecter le geste et les appuis recherchés.

Un autre exercice intéressant est de ne nager qu'avec une seule plaquette; cela oblige le nageur à générer le maximum d'appui et de poussée avec sa main sans plaquette. On peut pratiquer cet éducatif en y ajoutant une seule palme: on met une plaquette à la main gauche et une mini palme au pied droit. Cela oblige à mieux utiliser sa main droite en coordination avec son pied gauche. On alterne évidemment l'exercice.

Il n'est pas forcément utile de passer trop de temps sur chaque éducatif : quelques longueurs de chaque suffisent mais il faut les faire régulièrement.

Pour les moins costauds, un renforcement à sec des triceps sera bénéfique pour améliorer sa poussée (pompes, dips, élastiques de natation...). Il faut garder à l'esprit que l'allonge ne vient pas tant de la force de projection de l'eau derrière soi que de la souplesse et de l'amplitude des épaules. On lit souvent le conseil de pousser l'eau jusqu'à la cuisse; c'est un conseil utile en particulier si cela implique pour le nageur une plus grande avancée de l'épaule opposée (voir ma réponse de la semaine précédente sur l'importance de l'épaule en crawl). Car ce n'est pas tant la petite surface de la main en fin de mouvement qui fait la différence que l'amplitude du mouvement des épaules que cela implique.

Bonne nage !

PS; les vidéos des éducatifs sont tirées du site natationpourtous.com et du site guingamp-natation.com

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