3 éducatifs pour travailler le coude haut sous l'eau

Voici trois suggestions d'éducatifs pour se familiariser et travailler la position "coude haut" lors du trajet sous-marin:

- le grand chien version immergée: http://www.youtube.com/watch?v=JE4HtrpsrfE&feature=player_embedded#!

Les secrets de Jono

Beaucoup d'entre vous ont sans doute été impressionnés par la vidéo de Swimsmooth du crawl du nageur australien Jono van Hazel (médaillé olympique à Athènes).

Bien sûr, nager de la sorte demande des années de travail, un apprentissage très jeune et je n'aurai pas la prétention de dire que l'on peut espérer nager comme JVH facilement, voire même un seul jour dans sa vie !

Test: le Swimsense de Finis

Il existe actuellement sur le marché français 4 montres qui permettent de compter automatiquement les longueurs en nageant:

- la Pool-Mate (en version normale ou version pro),

- l'Aquacoach de Speedo,

- la Swimsense de Finis,

- la Garmin 910XT (en cours de commercialisation).

Toutes ses montres permettent d'enregistrer les longueurs automatiquement en piscine en utilisant un accéléromètre. Seule la Garmin 910XT comporte également un GPS qui lui permet de mesurer les distances en nage en eaux libres.

J'ai pu tester depuis maintenant plusieurs mois la Swimsense. En revanche, je n'ai testé aucun des autres modèles.

Voici donc le résultat de mon test de la Finis Swimsense:

Précision: l'exemple du battement deux temps

(toile de l'artiste Ana Teresa Fernandez)

Ce post vient en complément d'un récent post sur le battement deux temps car il semble que, pour certains, il n'est pas évident de comprendre quelle jambe doit s'enfoncer et à quel moment.

La règle d'or du battement deux temps est la suivante: la jambe doit finir de s'enfoncer au moment où l'épaule opposée est en position "armée" pour le catch. 

Par "armée", il faut comprendre l'instant juste avant l'initiation du mouvement de retour vers l'arrière de la main sous-marine. La séquence est donc la suivante: j'enfonce ma jambe, je glisse et place mon épaule opposée devant moi prête pour l'appui de mon bras et de main vers l'arrière. Tout cela se passant bien sûr en quelques fractions de secondes.

Si vous pensez ainsi à caler le mouvement de la jambe avec l'armement de l'épaule opposée, vous devriez trouver plus facilement le bon timing du battement 2 temps.

Voici deux illustrations de ce bon timing:

(image tirée sur du blog de Badig)

(Lotte Friis en action)

Bonne nage!

www.leplaisirdenager.blogspot.com

Défaut habituel: la main trop près de la surface et l'affaissement du bassin

Bonne année à toutes et à tous !

Pour identifier un bon nageur au premier coup d'oeil (ou presque), il y a un truc assez infaillible: son horizontalité dans l'eau et plus particulièrement son bassin toujours très proche de la surface. 

Je ne reviendrai pas en détails sur l'importance de l'horizontalité car j'en ai déjà beaucoup parlé sur le blog et dans le livre. De manière simple, plus le nageur est horizontal sur l'eau, moins il va offrir de résistance à l'eau et il va donc nager plus vite à moindre effort. Par horizontalité, il faut comprendre la ligne de profil du nageur, c'est à dire que lorsqu'on l'observe nager de profil, sa tête, son bassin et ses jambes doivent restés le plus possible sur une même ligne horizontale.

Maintenant beaucoup de déjà bons nageurs ont tendance à se tirer une balle dans le pied en gardant la main trop près de la surface lors de l'extension du bras devant eux. C'est une tendance d'ailleurs assez naturelle. Or, cela a souvent pour effet d'affaisser le bassin ce qui va freiner le nageur.

Voici l'illustration en images:

- Le bon exemple est celui du triathlète australien Pete Jacobs (excellent nageur): il réalise l'extension du bras selon la bonne séquence: allongement dans l'axe de l'épaule puis immédiatement légère prise d'angle vers le fond. Son bassin reste "scotché" à la surface, ce qui vient de cette bonne exécution du mouvement du bras mais aussi bien sûr d'une bonne souplesse et d'un bon équilibre général :

- le mauvais exemple: au contraire de Pete Jacobs, ce nageur a tendance à garder sa main trop près de la surface lors de l'allongement du bras, voire même à remonter la main vers le haut en pointant légèrement son bras vers la surface. Cela a un effet immédiat: son bassin s'affaisse. Sur les vues de face, on voit bien le trajet de la main très près de la surface. Sur les vues de profil, on voit le bras pointer vers la surface et le bassin s'affaisser:

Si vous avez l'impression d'avoir le bassin qui s’affaisse, ou bien si vous manquez de souplesse dorsale, pensez à vérifier le trajet de votre main devant vous sous l'eau !


Bonne nage !

www.leplaisirdenager.blogspot.com

Defaut habituel: bien lever le coude !

En crawl, le nageur doit veiller à ramener sa main et son coude vers l'avant lors du retour aérien par un mouvement d'abduction de l'épaule, en évitant l'extension/flexion de l'épaule.

Quelle est la différence ?

Le petit schéma suivant montre les différentes possibilités de déplacement de l'épaule: 

- soit d'avant en arrière (axe transverse: mouvement de flexion ou d'extension),

- soit sur le côté (axe sagital: c'est le mouvement d'abduction qui consiste à relever le coude vers le haut et d'adduction qui est le même mouvement en sens inverse),

- soit en rotation latérale (axe longitudinal).

source: http://formationambulancier.fr/1_cours/101_anatomie/1017_squelette/1017_squelette_001_intro.htm

Beaucoup de nageurs amateurs effectue le mouvement de remontée du coude de manière incorrecte: ils font revenir la main et le coude vers l'avant grâce à un mouvement d'extension/flexion de l'épaule et non pas d'abduction. Pour cela, ils étirent leurs épaules vers l'arrière, ce qui, à force de répétitions, peut être une source de douleurs et de blessures.

En voici deux exemples illustrés:

- Un nageur utilisant son épaule en extension: il amène son coude en arrière, ne lève pas le coude en abduction et fait passer sa main devant le coude bien avant que le coude ne soit à la verticale:

  

- Un nageur utilisant correctement son épaule en abduction: son coude ne dépasse jamais son profil ; la main ne passe devant le coude qu'après que le coude soit bien passé à la verticale ; le bras est relâché:

Bonne levée de coude ! (cette période de l'année s'y prête bien)...


Et bonnes fêtes!


www.leplaisirdenager.blogspot.com

Tirer profit de son battement de jambes: l'exemple du battement 2 temps

Le battement de jambes reste un mystère pour beaucoup de nageurs et de triathlètes en particulier.

Tout d'abord, il existe bien entendu l'aspect technique du battement. J'y ai consacré plusieurs articles sur mon blog en plus des nombreuses ressources existants sur le sujet sur la toile.

Maintenant, une fois qu'on possède un minimum de technique en battements, encore faut-il pouvoir en tirer profit dans sa nage. Et pourtant c'est loin d'être évident pour beaucoup de nageurs.

En profondeur: le recordman du monde face à un (déjà très bon) nageur

On trouve des pépites sur le net. Voici une vidéo où un nageur amateur(*) s'est "incrusté" (au sens propre) dans la finale du record du monde du 1500m aux côtés du nouveau phénomène chinois: Sun Yang. 

source: http://www.youtube.com/watch?v=yvrBsTG2TIs

A première vue, hormis la vitesse, leurs styles sont relativement proches, voire même très proches. Les deux nageurs nagent en crawl FQS. Maintenant, en y regardant de plus près, on peut observer quelques différences décisives dans la technique de ces deux nageurs car comme dit le dicton: "Dieu (ou le diable) se cache dans les détails !":

1) le timing de l'inspiration:

Pour beaucoup de nageurs, l'un des moments critiques dans le cycle de crawl est la phase d'inspiration car elle est propice à une réelle perte de vitesse. En effet, le mouvement d'inspiration doit interférer le moins possible avec la puissance générée par la phase de poussée de la main arrière. 

Au moment de l'inspiration, la plupart des nageurs ont tendance à sortir de leur alignement et à se freiner avec leur bras avant et du fait de l'augmentation de la surface frontale (constituée de la tête, du cou, de l'épaule, du bras et de la main et éventuellement de la traînée du tronc et des jambes du fait du désaxement). 


Pour éviter cela, les tous meilleurs nageurs inspirent de manière extrêmement rapide et placent leur inspiration exactement entre la fin de la poussée de la main arrière et avant le début de l'abaissement du bras avant, en gardant la tête le plus à l'horizontal possible. C'est ce que réalise Sun Yang de très belle manière (Grant Hackett faisait exactement la même chose). On voit bien sur la vidéo que le bras avant de Sun Yang ne commence à s'appuyer sur l'eau qu'une fois l'inspiration réalisée et que sa tête reste très horizontale durant l'inspiration. 


Le style FQS s'y prête très bien puisqu'il permet de rester quelques instants de plus avec le bras tendu devant soi.

Au contraire, le nageur amateur lui initie le mouvement de son bras avant alors qu'il n'a pas encore totalement fini sa phase d'inspiration. Sa tête n'est pas à l'horizontal. Il offre donc une plus grande résistance à l'eau à cet instant. 


Tout nageur aura tout intérêt à inspirer le plus vite possible et à caler ce mouvement entre la fin de la poussée de la main arrière et le début du retour vers l'arrière de la main avant, en veillant à garder la tête le plus près possible de l'épaule. Prendre trop de temps pour inspirer va nécessairement ralentir le nageur.


N.B.: vous aurez peut être remarqué si vous avez regardé la vidéo du 1500m du record du monde de Sun Yang qu'il respire en 1 temps juste après sa coulée à chaque virage: une respiration d'un côté immédiatement enchaînée avec une respiration de l'autre côté pour prendre le maximum d'oxygène après la coulée. Ensuite il repasse à une respiration à 2 temps. C'est assez spécifique pour être souligné. 

2) l'accélération tout au long du mouvement:

En dépit du fait que Sun Yang commence le trajet de sa main avant vers l'arrière un peu plus tard que le nageur amateur, on peut constater qu'en revanche, les deux nageurs sortent leur main arrière de l'eau quasiment au même instant ! Cela s'explique par le rattrapage de vitesse que Sun Yang effectue sur la seconde partie du mouvement. Cela signifie tout simplement que Sun Yang accélère plus son mouvement que le nageur amateur qui lui a une vitesse de bras plus constante. Il est connu et reconnu que l'accélération offre plus de puissance et plus d'appui au nageur.

3) le transfert de masse:

Voici certainement l'une des clés de la puissance du crawl. 

Si l'on observe le mouvement de l'épaule avant de chaque nageur au moment du catch, on peut remarquer que Sun Yang enfonce plus l'épaule dans l'eau. Son roulis est plus puissant et génère un plus grand transfert de masse d'un côté vers l'autre. Il bascule le poids de son corps à gauche ce qui donne plus de puissance au catch de sa main droite. Et ainsi de suite. 

On peut tenter de décrire cela par la séquence suivante: la main et l'avant-bras se mettent progressivement en appui sur l'eau pour initier le catch à la suite de quoi le nageur bascule le poids de son corps de l'autre côté en accélérant le mouvement : ce mouvement de transfert de masse va naturellement créer la force d'appui du bras sous-marin sur l'eau et s'accompagner de l'accélération du bras sous-marin. 

Le nageur peut essayer ainsi plutôt que de se préoccuper d'appuyer avec son bras sous l'eau vers l'arrière, de simplement se concentrer sur le mouvement de son flanc opposé qui vient s'enfoncer dans l'eau avec puissance et accélération en accompagnant l'extension du mouvement du bras et de l'épaule vers l'avant. 

4) autres points :

Je ne m'attarderai pas sur d'autres points évidents (meilleur gainage, meilleur battement, meilleur positionnement sur l'eau plus allongé et plus horizontal à tout instant du cycle de nage), ainsi que le maintien d'un coude plus haut.

* * * * *

Voici quelques illustrations des explications qui précèdent:

Bonne nage!


(*) Ce nageur, qui a déjà réussi la traversée de la Manche (!), a les performances suivantes : 1500m: 20'24'' ; 3000m: 41'50''  ! Je le remercie de m'avoir permis de poster cette vidéo.

NB: cette analyse ne se veut évidemment pas exhaustive. Je l'a fait à titre avant tout pédagogique pour mettre en lumière certains détails propres à une excellente technique en crawl et ce post s'adresse évidemment aux nageurs qui maîtrisent déjà bien le crawl.


www.leplaisirdenager.blogspot.com

Structurer son entrainement pour la longue distance

Voici quelques conseils pour mieux structurer son entraînement pour des épreuves d'endurance (1500m, 3800m...) tirées d'une interview initialement publiée sur le site swimsmooth.com de l'entraîneur Ernest (Ernie) W. Maglischo, une référence en la matière.

L'entraînement pourra tourner autour de 3 types de séances:

- la première intégrera des intervalles longs ou des périodes de repos très courtes entre chaque intervalle pour une distance totale d'environ 3000 à 4000 mètres. Elles doivent être nagées à une vitesse inférieure au seuil (Maglischo prend comme référence un rythme cardiaque inférieure à 150 donc un travail en aérobie avec une sensation d'effort réduite). Ce type de séance doit représenter 50% du kilométrage hebdomadaire total ;

Test: le "Tech Toc"

Si vous êtes de la veille école, ou que vous vivez dans une caverne sans internet ni télé vous ayant privé de toutes les retransmissions des compétitions de natation de ces vingt dernières années (mais auquel cas vous avez peu de chances de lire ce billet), vous en êtes peut être restés au conseil de garder le bassin "bien à plat sur l'eau" en crawl et dos crawlé. 

Il est temps de vous mettre au goût du jour. Le crawl "moderne" (si tant est que cette expression ait un sens) se nage aussi bien avec le roulis du bassin que des épaules (voir mes nombreux posts sur ce blog à ce sujet).

Maintenant pour ceux qui peinent à mettre en oeuvre ce simple mouvement du bassin de bascule d'un côté sur l'autre, FINIS a créée un outil d'apprentissage : le TECH TOC.

1) Description:

Il s'agit d'une ceinture assez large à laquelle est fixé un tube de plastique contenant une bille: dès que le tube est incliné de plus de 45°, la bille vient toucher l'extrémité du tube et produit un son très caractéristique et audible: TOC! (d'où le nom de cette invention).

Concernant la qualité de fabrication du produit, rien à redire: cela paraît très solide et durable.

La ceinture permet de placer le tube soit perpendiculairement à la ceinture, soit parallèlement: cela permet d'utiliser la ceinture en crawl et dos crawlé mais également en brasse et en papillon.

2) Vocation et utilité:

L'idée des concepteurs de ce produit est très simple: donner un feed-back immédiat au nageur quant au placement de son bassin. Ce feed-back est à la fois sonore (le son est très audible sous l'eau et hors de l'eau) et sensoriel (on peut ressentir la vibration générée par la bille lorsqu'elle frappe le tube).

En crawl et en dos crawlé, cela permet au nageur d'être sensibilisé au roulis de son bassin tant en amplitude qu'en timing par rapport au mouvement du haut du corps par exemple. A écouter la bille, on peut mieux se rendre compte si c'est le bassin qui initie le roulis ou bien si ceux sont plutôt les épaules. Finis conseille de positionner la ceinture soit sur les hanches, soit autour du ventre.

En brasse et en papillon, cela permet au nageur d'être également sensibilisé par les mouvements de son bassin  non pas sur un plan perpendiculaire au déplacement du nageur (roulis) mais parallèle à ce déplacement (tangage).

3) retour d'expérience:

Passer le moment un peu étrange où l'on rentre dans l'eau avec cette grosse ceinture (ce qui doit certainement interpeller pas mal de nageurs autour de vous et vous occasionnera peut être des remarques teintées d'un humour caustique du type : "T'as peur de te perdre ? tu nages avec une balise ARGOS ?"), on ne peut que constater que cela marche! 

L'outil remplit pleinement sa tâche. On a immédiatement un feed-back du placement de son bassin. Plus intéressant encore grâce ce feed-back, on peut se concentrer sur le timing précis du roulis du bassin et percevoir immédiatement la différence que cela implique sur l'amplitude de la nage. 

Le son est perceptible même avec des bouchons d'oreille.

On se concentre sur le son et une longueur dans les pieds d'un nageur au cours de laquelle on accentue le roulis sur la base des perceptions permet une prise de conscience immédiate de la relation roulis du bassin / amplitude / vitesse.

En conclusion, un bon outil d'apprentissage et de perfectionnement pour ceux qui veulent peaufiner le placement de leur bassin. Un outil intéressant pour les clubs ou à partager à plusieurs nageurs par exemple.

Bonne nage !

PS: les produits Finis sont disponibles par internet et sont notamment distribués en France par PMR.FR

Test: les "anti-plaquettes" PT PADDLES

Vous connaissez l'antimatière ? FINIS commercialise des "anti-plaquettes"!


1) Description:

Les PT PADDLES sont des plaquettes d'un genre original conçues donc par FINIS (disponibles sur internet notamment, prix autour de 30 euros).

D'aspect, il s'agit de deux gros galets en plastique noire avec un élastique orange. La particularité consiste en leur forme: une face presque plane sur laquelle se pose la paume de la main et l'autre côté qui lui est de forme arrondie. Leur poids n'est pas signicatif: malgré leur aspect volumineux, il ne s'agit pas d'accessoires de musculation.

2) Vocation et utilité:

L'effet des PT PADDLES se rapproche beaucoup de l'éducatif "poings fermés" (c'est à dire pour les béotiens nager tout simplement avec les poings fermés). C'est d'ailleurs l'effet recherché par la face arrondie qui fait que l'eau contourne l'objet sans donner d'appuis au nageur. La main glisse sur l'eau.  

Le pull-buoy hybride: les "Rangs" de Finis

Aujourd'hui, en test, les "Rangs" de Finis.

La société américaine Finis a été créée en 1993 en Californie notamment par Pablo Morales, célèbre médaillé olympique. Elle s'est faite une réputation dans la conception et l'invention de produits très techniques pour la natation.

1) Description:

Il s'agit de deux pièces de néoprène qui s'enroulent autour des cuisses. Chacune contient sur le tiers de sa longueur une partie plus épaisse qui fait qu'elles augmentent très sensiblement la flottaison des jambes du nageur. Elles se fixent par une sorte de velcro qui permet un ajustement précis autour de la cuisse. La finition est de bonne qualité.

Elles sont de couleur noire avec l'inscription "Finis - Rangs". Il existe deux modèles: le Sr (Senior) et le Jr (Junior). Le premier est d'une taille s'adaptant aux adultes (c'est le modèle que j'ai testé); l'autre modèle est plus fait pour les enfants. Certains entraîneurs utilisent le modèle Jr autour des bras du nageur (ex: The Race Club).

2) Vocation et utilité:

Elles ont une vocation similaire à celle d'un pull-buoy. Une fois fixées autour des cuisses, elles aident le nageur à garder les cuisses et les jambes très près de la surface à la manière d'un pull-buoy. Elles permettent toutefois une plus grande mobilité des jambes et sont donc compatibles avec un battement de jambes, ce qui les différencient en cela d'un pull-buoy. Elles fonctionnent aussi sans devoir battre des jambes. D'autre part, elles ne limitent pas le roulis du nageur comme a tendance à le faire un pull-buoy.

3) Retour d'expérience:

Pour les avoir essayer, je dois dire qu'elles remplissent bien leur mission. L'effet de portée est proche de celui du pull-buoy mais la sensation est avant tout d'avoir un bas de combinaison très épais autour des cuisses (elles tiennent même chaud). On retrouve les sensations d'une combi autour des jambes de manière accentuée car le coefficient de flottaison est bien supérieure à celui d'une combi.

Cela en fait certainement un produit intéressant pour les triathlètes qui aiment enchaîner les longueurs en pull-buoy et qui retrouveront la sensation de combinaison en néoprène.

Il n'y a pas de problème pour battre des jambes ou pour bien effectuer le roulis.

Dans un sac de natation, elles sont moins volumineuses qu'un pull-buoy. Après les avoir utilisées, il faut les sécher car le néoprène a tendance à retenir l'eau.

On peut tout à fait les utiliser en papillon ; elles ont alors tendance à maintenir les cuisses plus horizontales par rapport à l'eau. Cela rend l'effort moindre tout en limitant un peu l'ondulation. C'est très agréable pour nager un papillon cool.

En crawl, j'ai eu l'impression qu'elles augmentaient très sensiblement les frottements sur l'eau et elles agissent donc dans une certaine mesure comme un frein; c'est très sensible lorsqu'on accélère. L'effet frein demande donc au nageur plus de puissance, ce qui peut permettre un travail spécifique de développement de la force.

Petit hic: je ne sais pas si c'est du à la forme de mes cuisses mais elles ont tendance à glisser (notamment aux virages) après quelques centaines de mètres. La surface intérieure pourrait être plus antidérapante pour éviter d'avoir à les resserrer ou replacer trop régulièrement. Cela dit, un pull-buoy lui aussi glisse et doit être repositionné de temps en temps parfois. On peut bien sûr les serrer plus fort mais il ne faut pas non plus trop comprimer les jambes.

Conclusion:

Un produit innovant qui constitue une bonne alternative au pull-buoy en permettant un meilleur travail technique, ainsi qu'un travail en puissance, avec juste un petit bémol concernant le maintien autour des cuisses sur plusieurs longueurs d'affilée.

Le prix : entre 18 et 25 euros (disponible sur internet notamment).

Bonne nage!


PS: les produits Finis sont disponibles par internet et sont notamment distribués en France par PMR.FR