Osciller la tête en crawl, est-ce si grave que cela ?

A l'heure où on parle d'appareils électroniques qui viendront indiquer au nageur s'ils bougent trop la tête, il peut sembler comme une évidence qu'il faut, en effet, en crawl, chercher à bouger la tête le moins possible.

Maintenant, quand on y réfléchit un peu, on peut réellement se poser la question de savoir si c'est un point si fondamental en crawl pour avoir de très bonnes performances.

Car, en effet, il existe un nombre considérable de nageurs extrêmement performants qui bougent beaucoup la tête en crawl. 

Voici par exemple la vidéo d'une série du 1500m H aux JO de Londres. On peut voir à quel point plusieurs nageurs dans cette série oscillent beaucoup leur tête.

 source: https://youtu.be/zj0AvNyoxJg

On peut citer aussi l'exemple de Janet Evans ou Katie Ledecky, deux immenses championnes qui oscillent beaucoup la tête.

Photo: Janet Evans

L'oscillation de la tête peut être le résultat d'un timing particulier de l'inspiration (pour gagner en hydrodynamisme) et aussi du roulis qui, à leur niveau, constitue l'un des premiers générateurs de leur puissance.  C'est même pour un grand nombre de champions l'une des marques de leur style, Gregorio Paltrinieri par exemple qu'on voit dans la vidéo ci-dessus et dans celle-ci aussi :

https://youtu.be/RUipPoIgD4Y

Conclusion: pour le débutant, cela peut être intéressant de se rendre compte de l'oscillation de sa tête qui est le plus souvent un défaut technique en soi, ou la conséquence d'autres défauts techniques. Mais pour le nageur confirmé, quand on parle de performances chronométriques, c'est beaucoup moins évident.

Bonne nage !

Positionnement en crawl pour les débutants

Voici un petit exercice tout simple de prise de conscience du positionnement du corps dans l'eau en position allongée :

• Allongez-vous sur le dos dans l'eau les bras en croix.

• Mettez les bras en position de 10h10.

• Exercez alors avec vos épaules et vos bras une pression sur l'eau: vos bras et vos épaules se retrouvent ainsi sous la surface de l'eau et s'enfoncent un peu.

• Normalement, le reste de corps va se rapprocher de la surface.

C'est le même mécanisme qu'on peut chercher à reproduire mais sur le ventre en crawl en enfonçant le bras mais aussi surtout en abaissant l'épaule par rapport au visage. Cela demande un effort du tronc important. Cela permet de mieux garder le tronc, le bassin et les jambes près de la surface et d'améliorer l'hydrodynamisme du nageur.

Bonne nage !

Les trois gestes que tout bon crawleur doit maîtriser

Ce billet s'adresse avant tout aux débutants et aux nageurs qui n'arrivent pas à se défaire de gros défauts.

A observer les nageurs qui possèdent de gros défauts techniques, on remarque qu'il y a très souvent  trois gestes qu'ils n'arrivent pas à bien réaliser dans l'eau: parfois c'est l'un de ces gestes, parfois deux et même parfois les trois. Mal réaliser ces gestes va compliquer la technique en crawl.

Ce sont pourtant trois gestes simples qu'on peut reproduire assez facilement en dehors du bassin, devant un miroir par exemple, pour bien les imprimer dans sa routine et pour qu'ils deviennent des automatismes:

1) L'abduction de l'épaule:

Ce mouvement est fondamental: il consiste à ramener la main aérienne de l'avant vers l'arrière en ne faisant que relever le coude dans le plan frontal du nageur.

La vidéo suivante donne toutes les explications anatomiques et biomécaniques sur ce mouvement :

(source: https://youtu.be/bDqC721MgFk)

Le nageur, à la différence de cette vidéo, veillera à plutôt ramener son bras avec le coude plié (afin que sa main effleure presque l'eau). Le nageur expert pourra lui, s'il le souhaite, ramener son bras vers l'avant non pas plié mais tendu (comme sur la vidéo). Pour le choix d'un retour aérien bras tendu ou coude fléchi, je vous renvoie à d'autres articles de ce blog ou au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Vous pouvez vous exercer à faire ce mouvement chez vous devant un miroir aussi souvent que vous le souhaitez. Il doit devenir un geste naturel, facile, voire automatique dans l'eau.

2) l'allongement du bras devant soi dans la bonne position:

Une autre phase qui pose souvent des problèmes au crawleur débutant est l'allongement du bras devant soi : généralement le nageur allonge son bras vers la surface, comme le font beaucoup de champions.

C'est une erreur pour le débutant ou le crawleur moyen.

L'allongement du bras doit toujours respecter la règle suivante: 
- la main toujours plus basse que le coude
- le coude toujours plus bas que l'épaule.

Rien de plus simple et efficace. C'est ce que fait Camille Muffat sur cette image: il se peut qu'en regardant d'autres champions, vous observiez qu'ils allongent plus horizontalement leur bras que cela: ne vous en souciez pas: ils possèdent pour la plupart une souplesse et une technique bien supérieures à la vôtre et vous avez tout intérêt à ne pas trop vouloir les copier sur ce point là.

Ce mouvement placera votre bras dans la meilleure position pour mieux vous appuyer sur l'eau : il vous aidera aussi à mieux vous positionner horizontalement sur l'eau.

L'idéal est d'accomplir ce mouvement en amenant l'épaule près du bas du visage (zone du menton), ce qui demande une bonne souplesse des épaules.

3) la flexion du coude accompagnée de la flexion du poignet:

Une fois que votre bras est allongé devant vous, il faut casser légèrement son poignet puis, immédiatement après, casser légèrement son coude.

Ainsi, vous positionnez l'intérieur de la palme de votre main puis votre avant-bras dans une position qui se rapproche de la verticale et ainsi vous allez pousser l'eau exactement dans la direction souhaitée, pas vers le fond du bassin mais vers l'arrière. On voit ce geste sur les illustrations suivantes:

 (source : swimsmooth)

 (source: goswim)

De manière extrême, ce geste correspond à celui-ci réalisé aux bords du bassin. Ne cherchez pas à prendre un tel angle du jour au lendemain. Respectez la progressivité pour habituer vos muscles à ce mouvement. Il est pas forcément nécessaire d'arriver à une position si extrême pour avoir un appui puissant et efficace sur l'eau.

 (source: feelforthewater)

* * * * * * *

Entraînez-vous à répéter ces trois mouvements en dehors du bassin devant un miroir. C'est ainsi qu'ils deviendront des automatismes. Leur réalisation devrait vous permettre de vous simplifier la vie en crawl et mettre certains défauts de côté.

Bonne nage !

"Besser Kraul Schwimmen" : parution du Guide du Crawl Moderne en allemand

J'ai le plaisir de vous annoncer la parution de la version allemande du "Guide du Crawl Moderne" aux Editions Copress Sport:  

Besser Kraul Schwimmen  

que l'on peut traduire par "améliorer votre crawl", titre direct et pragmatique, très germanique donc.

Voici la couverture en avant-première:

Peut-être d'autres traductions à venir qui sait.

Bonne nage !

La technique en virage en images

Sur cette vidéo, la belle technique de Steve Meredith en virage:

https://youtu.be/Rowg57NHd2g

On peut remarquer :
- la puissance de sa projection (le bruit de l'impact est impressionnant),
- son excellent hydrodynamisme,
- la rotation du corps qui survient très tard après la projection du mur,
- la force de son ondulation
- et quel souffle !

Bonne nage !

3 conseils pour corriger rapidement un défaut trop courant : le cross-over

Le défaut du "cross-over" consiste à faire entrer sa main dans l'eau, non pas dans l'axe de l'épaule mais devant sa tête, voire encore plus du côté opposé du bras jusqu'à venir devant la ligne de l'épaule opposée.

C'est un défaut extrêmement courant chez les crawleurs à la technique fragile.

Ce défaut a pour conséquence de déséquilibrer le nageur, de lui faire perdre une nage bien rectiligne, d'augmenter sa traînée. Il complique également une bonne prise d'appui sur l'eau (évoquée dans le billet précédent de ce blog).

Voici trois conseils simples pour corriger ce défaut:

1. ne pas exagérer le roulis

Le roulis est conseillé pour bien nager le crawl: les épaules ne restent jamais à plat. Toutefois, plus le nageur aura tendance à exagérer le roulis de son corps et plus il lui sera difficile d'éviter ce cross-over. On conseille généralement de garder un roulis des épaules d'environ 35° par rapport à l'horizontale; lors de la phase d'inspiration, cet angle peut légèrement s'accroître mais sans dépasser les 45°.

2. rentrer la main dans l'axe de l'épaule

Pour éviter le cross-over illustré sur le dessin de gauche, il faut veiller, comme sur le dessin de droite, à entrer votre main dans l'axe de l'épaule de la manière la plus rectiligne possible.

3. s'imaginer nager sur 2 rails parallèles.

Dans le même ordre d'idée, vous pouvez vous imaginer nager sur 2 rails qui seraient posés sous chacune de vos épaules ; cela vous aidera aussi à ne pas trop exagérer votre roulis. Sur la photo ci-dessous, Laure Manaudou s'allonge sur ce rail imaginaire placée sous son épaule gauche. Au mouvement de bras suivant, elle en fera de même du côté droit.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Réussir sa prise d'appui (son catch) en 3 mouvements.

La prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. Cette première phase de retour vers l'arrière de la main et du bras (appelé "catch" en anglais) démarre juste après l'allongement du bras devant soi.

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau, à l'exemple de la championne Katie Ledecky : il se décompose en 4 phases principales, l'extension du bras étant un préalable.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un peu vers le fond du bassin.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à légèrement casser le poignet et commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation de l'épaule vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous. 

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Le coude reste haut. Le catch est réussi.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

3 conseils pour rapidement améliorer son battement de jambes

Le battement de jambes reste la plaie pour énormément de nageurs. Voici trois conseils simples pour rapidement améliorer votre battement :

- chercher à reproduire la sensation du mouvement de l'hélice de bateau : la meilleure image pour le battement est l'hélice de bateau. Imaginez que vos pieds cherchent à reproduire par leur position et leur mouvement l'hélice d'un bateau. Pour cela, ils doivent être très proches l'un de l'autre (on conseille souvent que les gros orteils doivent presque s'effleurer) et donc le battement doit être au final réalisé avec peu d'amplitude. Trop d'amplitude va augmenter la traînée et comme celle-ci augmente au carré de la vitesse, il est illusoire de croire qu'on effacera l'augmentation de la traînée par un surcroît de puissance.

- tendez les jambes : le battement ne vient pas du genou: si vous cherchez à générer la puissance de votre battement par le genou, cela ne marchera pas. Vous augmenterez la traînée de vos jambes. La flexion du genou va avoir lieu mais elle ne sera que la conséquence du mouvement qui devra venir du bassin. Une forte flexion du genou peut compenser un manque de souplesse de la cheville (voir ci-après) mais il aboutira à un battement qui ne sera ni économique, ni hydrodynamique.

- assouplissez vos chevilles et appuyez fort le battement : la clé de la propulsion en battement de jambes vient du fait que la cheville va projeter l'eau vers l'arrière. Pour cela, il faut que la cheville puisse former un certain angle avec la jambe. On estime que cet angle doit être autour de 60° au minimum. 

 (illustration tirée du livre "Le Guide du Crawl Moderne" Ed. Thierry Souccar)

Assouplir ses chevilles est donc important pour les nageurs qui ont les chevilles particulièrement rigides. Mais il y a aussi un petit "truc" à savoir: plus on appuie fort son battement de haut en bas, plus l'eau va exercer une pression sur la cheville et plus celle-ci aura donc de facilité à se mettre en position idéale pour projeter l'eau dans la bonne direction. Il est donc conseillé de ne pas hésiter à fouetter l'eau avec son pied de haut en bas lorsqu'on bat des jambes. Ce coup de fouet prend tout son sens s'il permet à la cheville de s'étirer vers l'arrière. Si la cheville reste bloquée, cela n'a pas d'intérêt.

Vous trouverez plus d'informations sur ce sujet dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Bonne nage !

3 conseils pour crawler tout de suite plus vite

Voici trois conseils très simples pour tout suite gagner en vitesse en crawl:

1. Concentrez-vous sur l'horizontalité

L'ennemi du nageur est la traînée, c'est à dire toutes les forces de frottement que l'eau génère et qui le freine. Moins le nageur est horizontal sur l'eau et plus sa traînée sera importante. Il est donc fondamental que vous remontiez vos jambes et votre bassin près de la surface. Vous devez vous attacher à toujours avoir un bon équilibre dans l'eau. Même s'il n'est pas propulsif, votre battement de jambes doit vous permettre de garder les jambes et les pieds près de la surface. Faites attention à la manière dont vous allongez le bras devant vous et à la position de votre tête. Ce sont là aussi des éléments importants pour garder une bonne horizontalité. Vérifiez de temps en temps par votre ressenti à chaque longueur la position de vos pieds et de votre bassin par rapport à la surface.

2. Rester bien en ligne

Comme l'ennemi absolu du nageur est la trainée, plus le nageur est large sur l'eau et plus il se freine: si vos jambes s'écartent trop ou bien si vous nagez de manière désaxée, vous augmentez votre traînée. Veillez à rester le plus rectiligne possible et serrer les jambes : vos genoux doivent toujours être proche l'un de l'autre et c'est la même chose pour vos chevilles. Vérifier de temps en temps où se placent vos chevilles et vos genoux à chaque longueur.

3. Engager votre épaule

L'épaule joue un rôle fondamental en crawl. Veillez toujours à bien avancer l'épaule devant vous et aussi surtout à l'enfoncer dans l'eau: elle doit venir se placer à hauteur de votre menton, afin qu'elle soit à la même hauteur, voire même plus bas que votre bassin et vos pieds. En combinant cet enfoncement et cet étirement de l'épaule avant, vous aurez une bien meilleure position dans l'eau.

En suivant ces trois conseils, vous réduirez votre traînée et vous crawlerez tout de suite plus vite.

Vous trouverez plus de conseils et de détails à ce sujet dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Bonne nage !

Les 15 objets indispensables à avoir dans son sac de natation

Quelles sont les choses indispensables à toujours avoir dans son sac de natation ?

Les absolument indispensables :

1 - un maillot : de préférence conçu dans des fibres qui résistent au chlore, au risque de connaître de grands moments de solitude avec un maillot déchiré ou qui baille trop au bord du bassin.

2 - une serviette : à moins d'avoir une excellente détente et une extraordinaire souplesse, pas évident d'arriver à sécher son corps entier avec le séchoir à cheveux qu'on trouve dans les piscines (je suis sûr que certains d'entre vous y ont déjà pensé !), alors autant avoir une serviette.

3 - Deux paires de lunettes : tout le monde ne le sait pas visiblement mais nager, ou plutôt bien nager, implique de mettre la tête sous l'eau. Il est donc très utile de nager avec des lunettes ou un masque de natation. Il existe des modèles à des prix et des formes différents. Le prix n'est pas obligatoirement le bon critère. A chacun de trouver le modèle qui lui convient. Les lunettes doivent avant tout tenir grâce à l'effet ventouse, l'élastique ne jouant qu'un rôle secondaire. Tant qu'à faire, il est toujours conseillé d'avoir une paire de rechange dans son sac.

4 - Deux bonnets : certains ne le considèrent pas comme indispensable et c'est bien dommage pour leurs cheveux et aussi avant tout pour les autres nageurs. Rien de pire qu'avoir à avaler un paquet de cheveux en milieu de ligne ! Il en existe de toutes les couleurs (bien que je trouve que les équipementiers pourraient faire un réel effort pour faire des bonnets beaucoup plus funs et classes; pourquoi ne pas reprendre par exemple les couleurs des clubs de natation les plus connus, à l'image de ce qu'on fait avec les maillots de foot ? Les bonnets des clubs US sont souvent très esthétiques). Autant avoir un bonnet de rechange dans son sac.

Les quasi-indispensables :

5 -  des bouchons d'oreille et pince-nez : malheureusement, il est loin le temps où l'eau est piscine était claire et vierge comme l'eau de source ; si vous développez des allergies, rhinites chroniques car vous nagez régulièrement en piscine, le remède le plus efficace semble être ces petits accessoires disgracieux mais efficaces. Évidemment, le pince-nez n'est pas idéal pour avoir la meilleure respiration mais c'est parfois le prix à payer pour éviter d'avoir le nez encombré à jamais. 

6 - le pull-buoy : pour beaucoup de nageurs moyens, cet accessoire reste leur béquille favorite, comme le stabilisateur sur le vélo d'enfant (vous vous souvenez les petites roues de votre premier vélo). A utiliser avec modération mais tout de même utile pour l'apprentissage. A partir d'un certain niveau, pourquoi ne pas plutôt les remplacer par les palmes d'ailleurs...Ca vous fera gagner de la place dans votre sac.

7 - les palmes : cela sera toujours un mystère que de voir débarquer dans une piscine de 25 mètres un nageur avec des palmes dignes du Grand Bleu, car c'est un peu comme monter le Galibier en vélo électrique. 5 mouvements de jambes et voilà la longueur finie ! Non ! les palmes en piscines doivent être courtes ! Dans ce domaine, la longueur de l'objet ne fait pas sa valeur d'usage, loin de là !

8 - les plaquettes :  plus ou moins techniques : j'ai une préférence pour celles avec des trous :

Les moins indispensables :

9 - un bipper / métronome : de préférence étanche et qui aime l'eau : il vous permettra de rythmer votre nage et d'effacer les temps morts :

10 - un lecteur Mp3 étanche : pour le moment, difficile de dépasser la qualité sonore des lecteurs fonctionnant par conduction osseuse (mais malheureusement encore (très) chers).

 11 -  Un peigne : existe dans toutes les tailles pour des usages multiples :

12 - des élastiques : d'abord, ce petit élastique assez large à fixer sur ses chevilles : il ne prend pas de place ; même si vous ne vous en servez que très peu, c'est toujours utile à avoir pour les jours où vous êtes d'humeur pour des séances de torture. Les nageurs les plus pros pourront aussi avoir une paire d'élastiques de musculation qui sont des outils utiles à l'échauffement ou bien au renforcement musculaire.

13 - des produits d'hygiène et de beauté en rapport avec la coquetterie du nageur (à défaut, le distributeur de savon de la piscine peut faire l'affaire ) :

14 - Un tuba frontal : loin d'être inutile, cet accessoire aidera les débutants mais aussi les bons nageurs à parfaire la symétrie de leur nage et travailler leur bras faible (on en a presque toujours un). Malheureusement, un peu volumineux dans le sac de piscine d'où une petite suggestion aux équipementiers : pourquoi ne pas créer un modèle démontable ?

15 - Et bien évidemment aussi : un livre sur le crawl !

PS: Pour le sac de natation lui-même, il faudra le choisir en fonction du volume des objets à transporter.

Bonne rentrée et bonne nage !

10 bonnes raisons d'aller nager !

(source: SPEEDO)

Le crawl "hip driven": késako ?

Parmi les nombreux styles de crawl décrits dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne", l'un des plus spectaculaires est sans doute le crawl "hip-driven". En français, on pourrait le traduire par le crawl guidé ou généré par le bassin.

Il s'agit pour le nageur d'initier le mouvement du roulis à partir du bassin (et non des épaules) et de véritablement venir se positionner sur le côté en s'allongeant au maximum à chaque coup de bras. 

Le bassin initie le roulis avec l'aide du battement de jambes. Ainsi, tout commence d'un battement de jambes qui peut se limiter à peu de battements. Ensuite, le nageur fait pivoter son bassin, tout en allongeant bien le bras devant lui. Il se retrouve ainsi dans une position spectaculaire, positionné de côté comme sur la photo (on remarque sur la photo de Michael Phelps le degré quasi identique d'inclinaison du bassin et des épaules). Pour arriver à une telle inclinaison du bassin, il faut que ce soit le bassin qui initie le roulis beaucoup plus que les épaules. Quand le nageur initie le roulis par les épaules, son bassin ne prend pas autant d'angle généralement.

Un merveilleux nageur expert du style hip-driven est le chinois Sun Yang. On voit très bien comment son mouvement se décompose sur la séquence suivante : je vous conseille d'observer les jambes et le bassin de Sun Yang avant tout :

1. En position de départ, le nageur est allongé sur le côté.

2. Sun Yang lance son mouvement de rotation du bassin avec soit 3 battements de jambes, soit un seul battement de jambes. On voit sur la photo ci-dessous son avant-dernier battement avec la jambe gauche:

3. Le dernier battement (ou l'unique battement lorsqu'il n'en fait qu'un) est effectué généralement avec plus de forces que les précédents pour augmenter la génération de puissance du bassin et la recherche d'amplitude. On voit le degré important de flexion de son genou droit pour projeter avec le plus de force possible l'eau avec sa jambe et la bascule importante du bassin qui suit :

4. A la suite de quoi, il roule très vite de l'autre côté, le bassin en premier pour se retrouver dans cette position de roulis très extrême, allongé de tout son long sur le côté, avec la plus grande extension possible du bout des doigts jusqu'aux orteils:

On voit bien sur l'image suivante la grande différence d'inclinaison des hanches entre Sun Yang (style hip driven / cercle rouge) et Yamamoto (style shoulder driven / cercle vert):

Cette technique est quasiment inconnue des nageurs récréatifs dont la quasi-totalité reste convaincu que le bassin doit rester plutôt fixe lorsqu'on crawl et que ce n'est jamais le bassin qui guide le mouvement du roulis. 

Il est regrettable que si peu de nageurs connaissent ce style de crawl, le maitrisent et le pratiquent car c'est une nage extrêmement agréable et qui ouvre énormément de champ d'explorations : c'est une technique extrêmement efficace pour nager vite dès lors qu'on évite les temps morts inutiles qui freinent le nageur (en témoigne les performances du chinois Sun Yang et d'autres nageurs notamment australiens). C'est une technique extrêmement efficace aussi pour avoir un crawl très décontracté et relâché, plus méditatif (voir par exemple mon billet sur le Mizudo). Il procure d'excellentes sensations de glisse notamment. Les nageurs les moins athlétiques peuvent s'aider de petites palmes pour parfaire cette technique. En plus comme son nom l'indique, cette technique sollicite moins l'épaule ; ce sont beaucoup plus les muscles du tronc qui sont sollicités.

La méthode américaine "Total Immersion" s'est très largement inspirée du style hip-driven.

L'image de Michael Phelps est tiré du blog californiaswimtechniques.blogspot.fr consacré justement au style hip-driven et que je vous invite à lire.

Bonne nage !

Interview : sous les conseils bienveillants d'un grand champion, Loic Branda

      Quel nageur n'a jamais rêvé de bénéficier des conseils bienveillants d'un grand champion?

Loic Branda, ancien champion français d’eau libre (notamment sur 10 et 25kms et classé 5ème de l'épreuve de 25kms des championnats du Monde 2009 et 6ème sur l'épreuve de 5kms de ces mêmes championnats) a décidé de partager son expérience et sa connaissance de l'eau libre avec les triathlètes et nageurs amateurs en organisant des stages de natation sur la Côte d'Azur. Ce type de stage est assez répandu dans les pays anglo-saxons mais encore très peu en France.

Loic Branda

J'ai eu le plaisir d'interviewer Loic à ce sujet et sur sa perception des triathlètes et des nageurs amateurs qui participent à ses stages.

Question: Loic, en quoi consistent ces stages et à qui s'adressent-ils ?

Ces stages s’adressent à tous les nageurs et triathlètes débutants en natation ou confirmés qui désirent se perfectionner en natation en milieu naturel. La plupart des nageurs et triathlètes travaillent leur technique et leur endurance en piscine. Pourtant tous les triathlons sont en milieu ouvert ! La natation en eau libre avec la combinaison, les vagues, les éléments extérieures change grandement la nage de chacun. Nous avons un cadre merveilleux et un climat propice pour pratiquer la natation en mer une grande partie de l’année, c’est une chance !

Nous avons deux formats de stages : le premier dure 3 jours et le second dure 5 jours. Il s’agit de stage de perfectionnement ou de découverte de natation en eau libre qui pour cette année se déroulent de Mai à Septembre, mais dont la saison sera rallongée l’année prochaine.

Pendant ces stages nous essayons d’aborder l’ensemble des spécificités de la natation en eau libre et d’une natation adaptée au triathlon.

Nous avons :

- une partie technique de nage avec un cours théorique sur le crawl, un cours théorique sur les spécificités de la natation en eau libre, une séance d’analyse vidéo en "one by one" avec moi. Bien sûr tout au long des stages je reprends les nageurs techniquement. Le nombre maxi de participants permet justement un suivi de qualité pour nos stagiaires.
 

    -  une partie endurance avec des sorties longues, du fractionné, etc.. en fonction des groupes et du niveau.

- une partie spécificités de la natation en eau libre avec des ateliers variés : passage de bouée, départ, nage en groupe, travail d’orientation, drafting, sortie à l’Australienne, etc...

- enfin en dehors de l’eau nous avons une partie travail à sec avec un préparateur physique, et une introduction à la micronutrition.

Les points sur lesquels nous nous concentrons sont particulièrement la technique de crawl, les spécificités de la natation en eau libre, et l’adaptation des nageurs à la natation en milieu naturel. Le but est que chacun de nos stagiaires puissent repartir avec les clés pour gagner en confiance et en efficacité sur les parcours de natation.

Question : c’est toi qui supervise tout le stage ?

C’est un des points principaux : je suis présent et chef d’orchestre à tous les stages que je propose, et pendant la durée complète du stage. Mon équipe est ensuite composée d’un préparateur physique et d’une ostéo pour les stages 3 jours, d’un pilote et d’un sauveteur pour les stages 5 jours en fonction des inscrits.

Question: quels sont les principaux défauts techniques de ces nageurs ?

Les principaux défauts que j’ai pu remarquer chez les stagiaires sont le plus souvent le placement des appuis sous l’eau et l’absence de roulis au niveau des épaules (lié le plus souvent à une manque de souplesse du haut du corps). Je remarque également des problèmes de positionnement de la tête. Ces défauts sont d’autant plus marqués en mer, puisque un nageur qui n’a pas l’habitude est vite perturbé par les éléments extérieurs (vagues, flottabilité, etc...). Nous travaillons la souplesse des épaules avec le préparateur physique et la technique avec moi-même.

Question : J’avais pu remarquer sur les images de ton DVD « nager en eau libre », la technique très particulière que tu as de sortir tes épaules au-dessus de l’eau ce qui te donne un mouvement d’ondulation au-dessus de la vague, un geste qu’on voit très rarement en bassin ; je me demandais quelle est était cette technique particulière de placement du bras sous-marin propre à l’eau libre ? (voir vidéo)

https://www.youtube.com/watch?v=Cwg0kK18VQg

(à 0'53'' de la vidéo)

En effet très peu de nageurs de bassin l’utilisent car ce n’est pas adapté à l’eau « plate » (Seb Rouault dans une mesure moins « verticale » faisait ce genre de boitage sur son crawl). Cette technique est en fait une adaptation quand l’eau est un peu agitée ou permet d’effectuer une relance ou bien de sortir un peu plus la tête de l’eau sans perdre trop de vitesse : augmentation des jambes, appui bras opposé à la respiration plus fort. On pourrait comparer ça à un cycliste qui se relance en danseuse.

Pour plus d'infos sur ces stages: http://www.swimtheriviera.com
Pour contacter Loic BRANDA:  contact@nager-en-eau-libre.fr

Kaizen: pratiquer la respiration abdominale en crawl

La respiration abdominale consiste à respirer "par le ventre" en se concentrant sur le déplacement du diaphgrame (en opposition à la respiration thoracique); en inspirant, on cherchera à gonfler le ventre et en expirant, on cherchera à rentrer le ventre (voir illustration).

(source:  http://sportbioarena.fr/la-respiration-abdominale-au-service-des-sportifs/)

Les bienfaits et vertus de la respiration abdominale (ou diaphragmatique) sont largement connus. Dans ce mode de respiration, c'est le système parasympathique qui domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique. C'est d'ailleurs la manière dont on respire en méditation pour avoir la respiration la plus lente et profonde possible, pour s'apaiser, se déstresser.

Cette respiration se pratique le plus facilement en position assise ou allongée. Elle n'est pas aisée à réaliser en position allongée avec les bras tendus le long de la tête. Elle l'est encore moins quand les bras ne sont pas fixes mais mobiles comme en crawl. Pourtant, inclure, dans sa pratique du crawl, un tel mode de respiration pourra rendre vos séances de natation plus relaxantes et revivifiantes et vous apportera un surcroît important d'oxygénation. 

Voici quelques conseils de mise en pratique :

- pour les novices, ce type de respiration va plus facilement se pratiquer à allure lente, idéale à l'échauffement ou en récupération : en respiration abdominale, la phase d'expiration est généralement plus longue que la phase d'inspiration et le crawl s'y prête bien car le temps d'inspiration est limité (le temps durant lequel la bouche est au dessus de la surface de l'eau évidemment).

- la respiration en 4 temps (voire même 5 temps) se prête bien à la respiration abdominale : elle laisse le temps de bien vider ses poumons en rentrant bien le ventre (ce qui va nécessiter un effort des muscles abdominaux). Le nageur va éventuellement rallonger un peu la durée de sa phase d'inspiration, en restant un peu plus longtemps le bras tendu devant soi, la bouche à la surface de l'eau pour bien inspirer par le ventre.

- à titre d'entraînement à une telle pratique, le nageur pourra, chez lui, s'habituer à respirer avec le ventre, en position allongée les bras tendus au long de la tête. Cela nécessite un réel effort au début. Dans le bassin, en bout de ligne, entre les longueurs, il pourra aussi s'appliquer à respirer abdominalement en plaçant sa main sur son ventre.

Il est intéressant de noter, comme les arts martiaux le soulignent, qu'il est très difficile de produire un effort puissant durant la phase d'inspiration. Au contraire, les phases d'expiration sont idéales pour fournir un tel effort et une sur-expiration sera propice à produire un effort très violent (à l'exemple du karaté). C'est à garder à l'esprit en crawl, en ne cherchant pas à produire un effort important tant que l'on n'a pas fini d'inspirer.

La maîtrise de cette respiration sera fondamentale pour le nageur qui cherche à associer natation et méditation (voir mon billet sur la Voie de l'Eau). Si le nageur souhaite développer l'aspect méditatif d'une telle pratique, il pourra s'efforcer de souffler l'air en prononçant, par exemple, le nombre de l'inspiration qu'il vient de faire ("UN" sur la première phase d'expiration, puis "DEUX" et ainsi de suite). Cela permet de vider son esprit et de ne se concentrer que sur sa respiration. Il pourra même réaliser l'intégralité de sa séance (ou quasiment) en nageant de la sorte.

Ce travail de respiration abdominale sera également bénéfique pour le nageur sportif ; en rendant cette respiration abdominale plus automatique, il l'aidera à développer son volume d'inspiration ce qui sera payant sur ses performances.

Au final, on peut résumer les bienfaits de la respiration abdominale en natation :

• augmentation de la capacité pulmonaire et du volume d'air inspiré ;
• effet relaxant et revivifiant ;
• effet positif sur la concentration et le mental ;
• effet positif sur la gestion du stress (particulièrement utile en compétition et pour les triathlètes qui ressentent un fort stress lorsqu'ils nagent en eau libre) ;
• musculation des muscles abdominaux.

Bonne nage !

PS: pour les lecteurs cyclistes et triathlètes, il est facile de s'exercer à ce type de respiration abdominale à vélo. La position du cycliste s'y prête bien.

Kaizen : nageur de moyens ou nageur de jugement ?

Voici un texte remarquable du philosophe Alain (1868 - 1951): il y parle d'escrime mais cela peut s'appliquer à tant de sports:

(...) Je sentis mieux cette réconciliation de l'âme et du corps sur la planche d'escrime que sur les livres, et par l'enseignement d'un vieil Alsacien, sorte de chat maigre, et qui pensait par le bouton de son fleuret. Par la sévérité de cet homme vif, je connus quelquefois le bonheur de faire et de penser en même temps, de façon qu'il n'y avait point d'écart sensible entre le projet et l'exécution; vouloir toucher et toucher, ce n'était qu'un. Que cela fût la condition de la dernière vitesse, c'est ce que l'expérience montrait bien. Mais la sagesse des maîtres d'escrime portait plus loin encore la leçon; car ils appellent tireurs de moyens ceux qui, par la structure de leur corps, exécutent vite ce qui leur est prescrit ou ce qu'ils ont décidé; mais, par opposition, ils appellent tireurs de jugement, mot admirable, ceux qui conçoivent en exécutant, c'est-à-dire qui pensent par leur corps tout entier. Voilà donc, en cet exemple, le jugement qui coïncide, en toutes ses parties, avec le sentiment.

(Lettres au Docteur Mondor, Paris, Gallimard, 1924 (in: Les Arts et les Dieux, Paris, Bibliothèque de la Pléiade, 1958, pp.728-729)).

Alors êtes-vous plutôt nageur de moyens ou nageur de jugement ?

A méditer....

Bonne nage !

Le Best Of des articles 2014 du blog

Voici la liste des 7 articles les plus lus sur ce blog en 2014:

Numéro 1 : le test des Finis Agility

Numéro 2 : l'analyse d'un nageur amateur en particulier sur la position du bras devant lui

Numéro 3 : Un billet sur la position de l'épaule

Numéro 4 : Oubliez vos défauts, lâchez vos freins! 

Numéro 5 : La différence entre nager en bassin de 25m et de 50m 

Numéro 6 : la vidéo de la semaine parlant de conseils pour garder le coude haut

Numéro 7 : Bien se nourrir avant et après vos séances de natation

Bonne année aquatique 2015 !

FAQ : comment travailler sa poussée des bras ?

Question:

"Quels éducs sont préconisés pour bien travailler sa poussée ?
Je dois travailler mes bras, donc tous les exercices seront les bienvenus"

Ma réponse:

D'abord, il faut peut-être préciser ce qu'on entend par "poussée". En crawl, le mouvement sous-marin de la main se décompose en trois phases: la prise d'appui, la traction et la poussée. La poussée est la phase à partir de laquelle la main passe la verticale de l'épaule. Généralement, le nageur cherche à travailler et parfaire tout son mouvement sous-marin et pas uniquement la poussée. 

Tous les éducatifs suivants aideront le nageur à améliorer ses appuis sous l'eau:
- le petit chien : le nageur effectue le mouvement de crawl habituel sauf qu'il va ramener son bras devant lui sous l'eau et non pas hors de l'eau ;
- le crawl à un bras : le nageur ne nage qu'avec un bras, l'autre bras reste le long du corps. Une variante est de garder le bras immobile allongé devant soi ;
- le crawl rattrapé : le nageur ne commence son mouvement de bras qu'une fois que l'autre bras est droit devant lui ;
- le crawl poing fermé : le nageur nage avec le poing fermé (il peut aussi faire l'exercice en tenant une balle de tennis );
- le crawl water polo est préconisé pour développer la prise d'appui et la traction (plutôt que la poussée).

Pour les plus avancés, le crawl sur place est intéressant (car il s'agit d'annihiler totalement l'appui des bras et c'est souvent en travaillant le contraire de l'effet recherché qu'on fait les bonnes prises de conscience en natation).
 
Attention tout de même, faire des éducatifs c'est bien mais pour autant qu'on les réalise parfaitement ; sinon, ils n'ont pas d'intérêt. Il faut donc pour chaque éducatif veiller à bien respecter le geste et les appuis recherchés.

Un autre exercice intéressant est de ne nager qu'avec une seule plaquette; cela oblige le nageur à générer le maximum d'appui et de poussée avec sa main sans plaquette. On peut pratiquer cet éducatif en y ajoutant une seule palme: on met une plaquette à la main gauche et une mini palme au pied droit. Cela oblige à mieux utiliser sa main droite en coordination avec son pied gauche. On alterne évidemment l'exercice.

Il n'est pas forcément utile de passer trop de temps sur chaque éducatif : quelques longueurs de chaque suffisent mais il faut les faire régulièrement.

Pour les moins costauds, un renforcement à sec des triceps sera bénéfique pour améliorer sa poussée (pompes, dips, élastiques de natation...). Il faut garder à l'esprit que l'allonge ne vient pas tant de la force de projection de l'eau derrière soi que de la souplesse et de l'amplitude des épaules. On lit souvent le conseil de pousser l'eau jusqu'à la cuisse; c'est un conseil utile en particulier si cela implique pour le nageur une plus grande avancée de l'épaule opposée (voir ma réponse de la semaine précédente sur l'importance de l'épaule en crawl). Car ce n'est pas tant la petite surface de la main en fin de mouvement qui fait la différence que l'amplitude du mouvement des épaules que cela implique.

Bonne nage !

PS; les vidéos des éducatifs sont tirées du site natationpourtous.com et du site guingamp-natation.com

FAQ : pourquoi garder le coude haut hors de l'eau?

Sur la proposition du groupe Facebook "Le triathlon pour nous les filles", j'inaugure une série normalement hebdomadaire de questions/réponses sur le crawl. J'en profite pour féliciter toutes les filles qui se mettent à ce formidable sport qu'est le triathlon.

Voici la première question :

Question de Mallory :

"Mon entraîneur natation me tâne parce que je ne lève pas suffisamment les coudes à son goût (sauf sur les 1ères longueurs parce que je me focalise dessus). Sachant que mon passage aérien se fait parfaitement hors de l'eau, je me pose la question de l’intérêt réel de lever les coudes le plus haut possible lors de cette phase, autre que celui de soit disant reposer l'épaule?"

Ma réponse :

Cela peut paraître bizarre mais il faut garder le coude haut principalement à cause de l'épaule. S'il y a bien une partie du corps essentielle en crawl, c'est bien l'épaule.

C'est elle qui est le centre du mouvement. Si vous gardez votre coude haut lors du retour aérien, il vous sera plus facile de garder votre épaule plus haute au dessus de l'eau: vous serez mieux profilée et vous aurez plus d'amplitude dans votre mouvement pour chaque coup de bras. Si votre coude reste au raz de l'eau, l'épaule sera peu dégagée de l'eau et son mouvement d'arrière vers l'avant sera moins ample. Donc concentrez-vous avant tout sur un mouvement ample de l'épaule et votre coude devrait naturellement rester suffisamment haut.

Une fois que la main a fini son trajet sous-marin vers l'arrière, l'épaule va se dégager de l'eau et effectuer un mouvement circulaire pour revenir le plus haut possible devant le nageur et s'enfoncer près du menton du nageur. Symétriquement, l'autre épaule va elle réaliser un mouvement ample vers l'arrière. C'est ainsi qu'à chaque coups de bras, le nageur gagnera des centimètres; c'est aussi comme cela que le nageur utilisera la force de ses muscles dorsaux pour générer plus de puissance.

Le coude n'est donc, en quelque sorte, que le haut de l'iceberg!

Pour illustrer cela, voici une photo tirée d'une vidéo de Ben Sanson déjà postée sur mon blog. On y voit bien la position recherchée de l'épaule et du coude hauts:

 Vous retrouverez évidemment dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne" beaucoup plus de détails sur le rôle de l'épaule et du coude notamment.

Bonne nage !

Vidéo de la semaine : Front Quadrant Swimming et recherche maximale d'amplitude par Nikita Konovalov

Comme je l'explique dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne", il existe des oppositions flagrantes de style de crawl entre nageurs même sur une même distance. En voici un parfait exemple sur ce 1500m. 

Au milieu de l'écran, on peut voir le style de Nikita Konovalov, tout en recherche d'amplitude avec un style en Front Quadrant Swimming (FQS) extrêmement marqué (voir même exagéré). Il me rappelle le nageur australien Haydn Wolley. Beaucoup de roulis, une énorme recherche d'allonge et d'hydrodynamisme. Grâce à cela, il enchaîne le 50m en 13 cycles de bras (soit 26 coups de bras !) ce qui est assez remarquable, sur les bases de 1'09'' au 100m.

Dans les autres lignes du bassin, on peut voir comment les autres nageurs ont eu un style beaucoup plus en opposition avec beaucoup moins d'amplitude et beaucoup plus de fréquence de bras.

source : http://youtu.be/poE0kiGKZqk

On remarque le style en Front Quadrant Swimming (FQS) très marqué: Konovalov est presque en rattrapé complet.

Bonne nage !

S. Séhel
Auteur "Le Guide du Crawl Moderne"

Au-delà de la natation, la Voie de l'O (Mizudō)

Comment conjuguer natation et des disciplines asiatiques aussi nobles et riches que le Zen ou le Kyudō ? Les articles publiés dans la rubrique "Kaizen" de ce blog étaient les prémisses de cette réflexion.

Pour aller plus avant, on pourrait concevoir une pratique spécifique de la natation que l'on pourrait appeler Mizudō du japonais, Mizu (水) qui signifie l’Eau et Dō (道) qui signifie la Voie.

Voici un texte du Maître Taïkan Jyoji qui décrit la "Voie" : 

"La notion de Voie est, pour les Occidentaux, difficile à saisir. Le mot Voie vient du mot japonais do qui vient lui-même du mot chinois tao, de la philosophie du Yin et du Yang. Dans le Zen, le mot “Voie” contient aussi le sens d’esprit ou cœur.

On l’écrit ordinairement avec un “V” majuscule car la Voie dans la tradition chinoise et japonaise mène à la réalisation de soi. Le mot “Do” qui figure dans la composition de chaque discipline spécifique s’écrit par un idéogramme composé en deux parties : l’une signifiant la tête ou le chef, c’est-à-dire la notion de principe originel, l’autre représentant un pied, un déplacement, un progrès.

Tout cela implique un déplacement dans le sens d’une origine. Pratiquer dans l’esprit de la Voie devrait amener à la plénitude.

Mais cela ne suffit pas de s’atteler simplement à la technique ou à faire attention seulement à son matériel. On n’apprend rien lorsqu’on fait attention seulement aux apparences. Dans le cas du Kyudō, un tir à l’arc qui vient de l’esprit et du cœur, autrement dit qui vient du fond d’un être, est l’expression d’une grande sincérité. Là on touche véritablement à la nature authentique qui sommeille en soi, qui veut s’épanouir. Le mot Do désigne également l’Eveil.

La Voie de l'Eau ou "Voie de l'O" est une pratique de la natation qui cherche donc à intégrer les principes et les valeurs du Yoga, du Qi-Gong, de la méditation Zen et de l'art martial Kyudō.

Concrètement, le Mizudō consiste, en nageant à :

 - S’inspirer du Yoga pour réaliser un travail conscient d'inspirations et d'expirations : par exemple, en crawl, il s’agira de respirer sur un rythme de 3 ou 4 temps en expirant tout au long de la phase sous-marine et en cherchant à avoir une expiration complète et profonde mobilisant les trois niveaux de respiration du yoga : la respiration abdominale (au niveau du ventre), la respiration costale (au niveau du thorax) et la respiration claviculaire ou respiration supérieure ; La respiration est l’élément de base ; elle doit provoquer un relâchement du mental, un lâcher-prise;

-  S’inspirer du Qi-Gong / Tai Chi en adoptant une gestuelle circulaire de manière ample et relâchée : en crawl, par exemple, le retour aérien du bras cherchera à reproduire le mouvement arrondi des mouvements de bras du qi-gong ; le geste doit être harmonieux et esthétique ; On peut s’inspirer du texte suivant qui explique l’utilisation des énergies en Qi-Gong : la « montée » et la « descente » peuvent inspirer le mouvement vers l’avant puis vers l’arrière du bras en crawl par exemple : la particularité étant qu’alors le côté du nageur est « Yang », l’autre devient « Yin »:

Monter : L'énergie Yin monte en nourrissant le corps. Ces mouvements dirigés vers le haut, sont destinés à faire monter notre énergie Yin (intériorité) en partant des pieds, selon le trajet des méridiens (situé sur les faces avant des jambes et du buste). Ils vont nous aider à développer notre énergie Yin et à apaiser les tensions.

Descendre : l'énergie Yang descend en réchauffant et en animant. Les mouvements dirigés vers le bas sont destinés à faire descendre l'énergie Yang (action), selon les méridiens situés sur les côtés et dans le dos. Ils permettent de détendre tout le haut du corps et en particulier le  cou (où réside bien des tensions) et à tonifier les jambes.

Entrer : l'énergie entre dans le corps pour le nourrir et l'informer. Les mouvements vont utiliser l'énergie Yang des méridiens, principalement situés sur les faces externes et postérieures des bras. Ils permettent de saisir une énergie extérieure et neuve pour gagner en vitalité.

Sortir : les énergies usées sont évacuées et purifient le corps (NDLA: c'est là que l'expiration longue et constante joue un rôle). Les mouvements pour évacuer l'énergie vont utiliser les trajets des méridiens des mains, des poumons et du coeur. Ils nous aident à détoxiner l'organisme et favorisent l'équilibre entre l'énergie Yin et Yang.

- S’inspirer du Zen pour totalement vider son esprit de toute pensée en écoutant le rythme de sa respiration, en cherchant à ressentir l’énergie au niveau de son abdomen autour du nombril et en cherchant à tout moment à garder une parfaite rectitude de la colonne vertébrale ; le nageur va ainsi chercher à tourner avec force son regard vers l’intérieur ; il peut se concentrer sur des sensations, tels que l'écoulement de l'eau sur son ventre ou juste son expiration, sans jamais chercher à figer ses pensées qui doivent traverser son esprit comme les nuages passent au travers l'azur. La concentration sur le souffle sera une aide pour justement garder son esprit vide.

- S’inspirer du Kyudō pour harmoniser sa respiration avec le mouvement propulsif des bras de manière instinctive : le nageur ne doit plus du tout penser à sa technique mais ne doit chercher qu’à faire un avec l’eau et à se déplacer aussi aisément que s’il était porté par le courant. Comme le disent les maîtres du Kyudō: Il s’agit de trouver la paix ultime, le silence intérieur et la maîtrise de soi. D’unir dans un juste équilibre le corps et l’esprit, lié par le souffle. Se fondre dans l’instant présent pour accéder à la réalité ultime et renaître. Tendre vers la justesse : d’agir et d’être. Ce qui fait dire que le but suprême du Kyudō est la Beauté. Non pas au sens occidental du terme ; cette beauté éphémère, plaquée sur les choses et sur les gens. Mais plutôt, d’une beauté immatérielle née – il est vrai, de l’esthétique de la silhouette, et aussi de l’alchimie d’une posture juste, tant intérieure qu’extérieure.

Ainsi, si le Kyudō est souvent désigné sous l’appellation « zen debout », le Mizudō serait alors plutôt une sorte de « zen allongé ».

Évidemment, cela nécessite une excellente maîtrise technique pour pouvoir évoluer de manière tout à fait détachée, sans avoir à se préoccuper des fondamentaux de la natation : c’est une approche qui va bien au-delà de la simple natation sportive. Il ne sera question ni d’amplitude, ni de vitesse, ni de nombre de coups de bras mais uniquement d’une nage harmonieuse, méditative et en accord avec l’élément liquide : une voie particulièrement enrichissante à poursuivre pour faire de tout ou partie de ses séances autre chose qu'un simple exercice physique.

S. Séhel
Auteur du "Guide du Crawl Moderne"