Structurer son entrainement pour la longue distance

Voici quelques conseils pour mieux structurer son entraînement pour des épreuves d'endurance (1500m, 3800m...) tirées d'une interview initialement publiée sur le site swimsmooth.com de l'entraîneur Ernest (Ernie) W. Maglischo, une référence en la matière.

L'entraînement pourra tourner autour de 3 types de séances:

- la première intégrera des intervalles longs ou des périodes de repos très courtes entre chaque intervalle pour une distance totale d'environ 3000 à 4000 mètres. Elles doivent être nagées à une vitesse inférieure au seuil (Maglischo prend comme référence un rythme cardiaque inférieure à 150 donc un travail en aérobie avec une sensation d'effort réduite). Ce type de séance doit représenter 50% du kilométrage hebdomadaire total ;

- la seconde intégrera des fractionnés pour une distance totale d'environ 1500 à 2000m avec des périodes de repos courtes mais nager à une vitesse supérieure au seuil (Maglischo prend comme référence un rythme cardiaque supérieur à 160 donc un travail avec un rythme ventilatoire soutenu et une sensation d'effort importante). Ce type de séance doit représenter environ 10% du kilométrage hebdomadaire total ;

- le troisième intégrera des fractionnés avec des périodes de repos courtes nagées à la vitesse visée en course (allure spécifique) pour un total de 1500 à 3000m. Ce type de séance doit représenter environ 7 à 8% du kilométrage hebdomadaire total;

- de manière générale, il faut s'accorder suffisamment de repos entre chaque fractionné pour pouvoir tenir la vitesse choisie. Au fur et à mesure de l'entraînement, il faut chercher à réduire le temps de repos des fractionnés. Quand ce n'est plus possible, il faut alors chercher à augmenter le nombre de répétitions et revenir au niveau de temps de repos initial.

Le reste de l'entraînement (soit environ un tiers du kilométrage hebdomadaire total) sera composé d'éducatifs, de battements, sprints et échauffement.

Bonne nage !