Présentation de la nouvelle version du Guide du Crawl Moderne (2019)

Voici mes explications en vidéo sur ce nouveau livre :

Notre objectif était que le livre – pour la version 2019 – reste un livre de référence sur le crawl ! qu’il puisse aider tant le débutant que le nageur expert; un livre que chaque nageur aura envie de garder pendant longtemps et de s’y référer tout au long de son évolution, de 7 à 77 ans pour utiliser une formule bien connue.

Le livre est donc plus complet que la première édition. Nous avons ajouté plus de 70 pages.

Nous avons aussi ajouté énormément d’illustrations, en l’occurrence 70 photos inédites de l’ancien international d’eau libre Loic Branda qui a très gentiment participé à cette seconde édition du livre.

Pour ceux qui ne le savent pas, Loic reste très impliqué dans la natation : il participe à l’organisation de compétitions en eau libre et il anime aussi beaucoup de stages de natation notamment au sein de sa structure Swim The Riviera (www.swimtheriviera.com).

Pour en revenir au livre, nous l’avons construit autour de 9 chapitres dont plusieurs sont totalement inédits et d’autres ont été profondément remaniés.

Le premier chapitre décrit la technique en crawl : on y retrouve les conseils de la première version mais aussi de nouveaux conseils techniques. Nous les avons remaniés, un peu simplifiés pour certains et plus élaborés pour d’autres. Cette partie est lisible par tous les nageurs, en particulier par les débutants; elle est articulée autour des 9 points-clés principaux de la technique de crawl.

Le second chapitre explique en détails les différents styles de crawl : comme vous le découvrirez peut être grâce au livre, il n’existe pas un seul style de crawl mais plusieurs, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients.

Le chapitre 3 reprend la section questions/réponses du premier livre ; nous avions constaté que ce format aidait à la compréhension de la technique en répondant aux questions les plus basiques que se posent les nageurs : par exemple, pourquoi mes jambes coulent-elles quand je nage le crawl ? Ou bien qu’est ce que le gainage ? Et ainsi de suite avec 19 questions/réponses.

Le chapitre 4 est totalement nouveau : son but est d’aider le nageur à synthétiser les points techniques cruciaux. Pour cela, nous avons fait quatre listes : une pour le niveau élémentaire, une pour le niveau intermédiaire et une pour le niveau expert. Nous avons aussi fait une liste spécifique à l’eau libre.

Chaque liste comprend 7 points-clés. Nous avons en effet constaté que les nageurs parfois compliquaient trop les choses mais qu’aussi ils cherchaient à intégrer des aspects techniques qui n’étaient pas appropriés à leur niveau. C’est pour cela qu’il nous a semblé indispensable de faire plusieurs listes. Un débutant ne doit pas chercher à intégrer toute la technique d’un nageur expert. Il faut le faire étapes par étapes. Ce chapitre va ainsi permettre à chaque nageur de s’évaluer et de progresser. Il va permettre aussi aux entraîneurs mais aussi tout simplement aux nageurs entre eux de pouvoir se donner des conseils appropriés à leur niveau.

Le chapitre 5 est tout nouveau également : il est le prolongement du chapitre 4 ; il contient 50 éducatifs qui vont aider chaque nageur à progresser. Pour qu’il soit facile de s’y retrouver, nous avons construit un tableau de synthèse des 50 éducatifs en les classant par ordre d’intérêt pour chaque aspect technique du crawl. Par exemple, vous souhaitez améliorer votre prise d’appui sur l’eau et bien grâce au tableau vous allez très facilement pouvoir trouver les éducatifs qui vont spécifiquement vous faire travailler votre prise d’eau. Avec 50 éducatifs, cela nous permet de couvrir tous les aspects techniques du crawl et aussi de l’eau libre. Le chapitre contient une description de chaque éducatif. Si jamais vous avez du mal à visualiser l’exercice, vous trouverez en fin de livre les références pour retrouver ces éducatifs en vidéo sur internet.

Le chapitre suivant est consacré au perfectionnement ; il comporte notamment des conseils plus élaborés que l’on ne trouvait pas dans la version précédente du livre au sujet de l’eau libre et du triathlon. On y détaille les points-clés de la technique appropriée pour l’eau libre.

Les chapitres 7 et 8 sont assez proches de ceux de la première version ; il concerne l’utilisation des accessoires et aussi des conseils supplémentaires pour raffiner sa nage et ses sensations et avoir encore plus de plaisir à nager. Nous avons remanié le texte pour l’actualiser.

Le livre se finit par un tout nouveau chapitre qui est consacré à la nage en pleine attention. Nous y décrivons une manière plus holistique de nager, qui intéressera les nageurs expérimentés qui recherchent dans la natation pas uniquement une dimension sportive mais aussi une dimension plus méditative, relaxante et fondamentalement axée sur la recherche de longévité. Cette pratique fait le lien avec des pratiques telles que le yoga, le zen ou le qi-gong. Je suis certain que ces conseils ouvriront beaucoup de champs de possible à beaucoup de nageurs.

J’espère que le livre vous intéressera et qu’il sera pour vous un livre de référence de même aussi qu’un très joli cadeau à faire à vos amis nageurs.

Le livre sera disponible en librairies à compter du Jeudi 5 septembre.

Pour vous procurer le livre 2019 en version brochée via Amazon, cliquez ICI (prix: 24,90 euros)

Pour vous procurer le livre 2014 en version numérique, cliquez ICI (prix : 14,99 euros) (la version 2019 n’est pas encore disponible en version numérique)

Le livre (version 2014) existe aussi en langue allemande aux Editions Copress Sport.

Bien se nourrir et au bon moment avant et après aller nager

S'entraîner en semaine oblige le plus souvent à nager soit tôt le matin, soit à l'heure du déjeuner, soit en fin de journée. Malheureusement, ce sont exactement les moments où l'estomac crie famine !

Pour améliorer le confort et le rendement de sa séance et de sa journée de travail, il est donc important d'arriver à trouver la bonne manière et le bon moment de se nourrir. 

Cela devient vite la quadrature du cercle et chaque nageur, à force, développe ses propres trucs qui fonctionnent plus ou moins bien.  

La natation a cela de particulier qu'elle est très consommatrice de calories et qu'elle se pratique dans une position horizontale (voire même parfois en culbutes), ce qui n'est pas idéal pour l'estomac. 

N'étant pas moi-même spécialiste des questions de nutrition, j'ai demandé les conseils du Dr. Fabrice Kuhn, spécialiste dans le domaine. Fabrice est médecin, triathlète et traileur et surtout co-auteur des livres "La nutrition de l'endurance" et "L'assiette de l'endurance - 101 recettes spécial performance".

 

Avec lui, j'ai pu évoquer les trois scénarios du nageur durant sa semaine de travail :

S: Fabrice, quels sont vos conseils de nutrition pour les nageurs dont l'entraînement est tôt le matin?

Dr. F.K. : le premier conseil est est surtout de ne pas trop boire le matin pour ne pas trop chargé l'estomac, pour cela mieux vaut être bien hydraté la veille. 

Concernant la prise d'aliments, le nageur a le choix suivant son confort personnel : soit ne rien manger avant d'aller nager (ce qui peut convenir en particulier si la séance n'est pas trop longue et pas trop intense), soit manger légèrement un mélange de protéines et de sucres lents (par exemple, du pain avec un peu de jambon). Il faut éviter de surcharger le ventre. La portion sera donc petite. Il faut éviter les aliments propices au reflux gastrique (jus d'orange par exemple).

Si la séance est intense, prendre une boisson énergétique durant la séance peut être utile. On peut utiliser un boisson de l'effort ou bien se préparer une boisson maison en mélangeant jus de raisin, eau et maltodextrine (recette du livre "assiette de l'endurance") ou encore plus simple 100 ml de jus de raisin pour 400 ml d'eau (recette correcte car isotonique mais pas idéale pour une compétition ou une grosse séance car trop peu riches en glucides). On peut boire tous les 1/4 h une gorgée ou 2. Le but étant l'apport en glucides et non l'hydratation.

Après la séance, vous prendrez votre petit déjeuner : si vous n'avez pas le temps de vous poser dans votre cuisine ou dans un café, vous pouvez prendre une banane (facile à transporter, calorique et alcalinisant) et une portion de gâteau-sport fait maison. Je propose dans mes livres des recettes pour de tels gâteaux). L'important est que la ration apporte à la fois des glucides mais aussi des protéines (oeufs) et aussi des fruits (fibres, vitamines, alcalinisants...). On recommande en général 50 g  de glucides ou bien 1 g de glucides/kg de poids de corps en 1h, sans oublier une eau pour se réhydrater, idéalement pétillante pour faire le plein de bicarbonates

S: Quels sont vos conseils de nutrition pour les séances à l'heure du déjeuner?

Dr. F.K.: Si la séance a lieu dans un créneau de moins de 4h après le petit déjeuner, il ne doit pas être nécessaire de manger avant, sauf si le petit déjeuner n'a pas été assez calorique. Il faut veiller à boire régulièrement durant la matinée, par petite quantité pour garder l'organisme bien hydraté. (NDLR: le café et le thé sont des diurétiques qui justement n'aident pas à garder le nageur bien hydraté). 

Si la séance est intense et longue, une boisson énergétique pourra être utile. 

Si la séance a lieu plus de 4h après le petit déjeuner, la solution idéale est de prendre un snack au moins 2 heures avant d'aller nager (par exemple des fruits secs, des noix, amandes, fruit frais...). Il faut éviter de manger moins de 2 heures avant sa séance, afin d'éviter la sensation de perte d'énergie souvent liée à la phase de digestion de l'organisme. Après la séance, le nageur devra faire le plein de calories ; l'idéal est d'avoir sur lui les aliments adéquates (banane ou autre fruit (frais ou sec), gâteau sport fait maison..) pour prendre suffisamment de sucres lents et de protéines.

La solution sandwich n'est pas idéale car ce sont souvent beaucoup de pain pour peu de légumes et peu de viande. Il est préférable d'avoir un repas facile à transporter (taboulé de quinoa au saumon fumé par exemple ou encore salade de patate douces froides avec jambon).

S: Quels sont vos conseils de nutrition quand on nage en fin de journée?

Dr. F. K.: on peut appliquer à peu près les mêmes conseils que pour la séance du midi: si la séance a lieu dans un créneau de moins de 4h après le déjeuner, il ne doit pas être nécessaire de manger avant. Il faut veiller à bien s'hydrater pendant l'après-midi. Si la séance est intense et longue, une boisson énergétique pourra être utile. Si la séance a lieu plus de 4h après le déjeuner, la solution idéale est de prendre un goûter au moins 2 heures avant d'aller nager (par exemple des fruits secs, des noix, amandes, fruits frais ...).

L'hyperméabilité intestinale risque de provoquer un coup de barre après le repas. Cela arrive fréquemment en cas d'effort soutenu ; l'intestin ne peut plus bien fonctionner du fait de la redistribution sanguine liée à l'effort. Pour éviter ce phénomène, il est recommandé de boire un peu pendant l'effort une boisson glucidique type boisson de l'effort.

Merci Fabrice!

NDLA : en cas de scénario "catastrophe", où finalement la séance a lieu plus de 4h après le petit déjeuner ou le déjeuner et que vous n'avez pas pu ou penser manger plus de 2 heures avant, ma solution de secours est de manger un tout petit peu juste avant la séance pourra permettre de limiter les dégâts. Il n'est pas inutile d'avoir alors une barre énergétique sous la main: Overstims m'a permis d'en tester des sympas (avec une préférence pour la barre Bio banane/datte). Attention toutefois, en cas de barre énergétique bien sucrée ou du distributeur automatique de la piscine et ses barres "junk food", il faut la manger juste avant de rentrer dans l'eau - "oui, je sais, on ne peut pas manger dans les vestiaires!" Si vous laissez ne serait-ce qu'un quart d'heure entre l'ingestion de sucres rapides et l'effort, vous risquez de ressentir un vrai coup de barre au moment de nager. Si la prise de sucres est concomitante ou quasiment avec le début de l'effort, ce phénomène de coup de barre ne devrait pas avoir lieu. 

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Pour beaucoup plus d'informations sur ce sujet et des recettes, je vous renvoie évidemment aux livres du Dr. Fabrice Kuhn.

Le livre de l'entraîneur de Yannick Agnel et Camille Muffat

C'est avec beaucoup d'intérêt que j'ai lu le livre de "Accédez au sommet - le chemin est en vous" écrit par Fabrice Pellerin (Editions Michel Lafon).

Ce livre est le témoignage d'un homme aujourd'hui terriblement "successful" mais qui, comme il le raconte humblement et honnêtement, ne l'a pas toujours été, loin de là.

Bourré d'ambitions artistiques et professionnelles mais incapable de les réaliser, Fabrice Pellerin raconte qu'il s'est vite trouvé dans une impasse qui l'amena à choisir, à défaut d'autres choses, à 23 ans, un poste d'entraîneur dans son club de natation. D'abord coach de très jeunes nageurs, il raconte comment il en arriva à entraîner les tous les meilleurs nageurs du monde avec le succès qu'on leur connaît actuellement.

Dans ce livre, la natation n'intervient qu'en toile de fond. Le but du livre n'est absolument pas de donner aux lecteurs des conseils pour mieux nager (sur plus de 200 pages, les allusions précises à la technique de nage se comptent sur les doigts de la main: la plus précise concernant la technique de virage d'Agnel).

Le seul objectif de ce livre est de faire partager les recettes de Fabrice Pellerin et de ses nageurs pour atteindre le succès.

Ces recettes, terriblement simples et pleines de bon sens et d'empirisme, vont, le plus souvent, à l'encontre des lieux communs sur le sujet: elles prennent le contrepied de beaucoup d'idées préconçues que l'on entend trop souvent de la bouche de donneurs de leçons qui, justement, ne connaissent jamais le niveau de succès qu'ils prodiguent aux autres. On comprend d'ailleurs à la lecture du livre qu'aimer prendre le contrepied est l'un des traits de caractères de Fabrice Pellerin et que ce dernier s'est forgé sa propre philosophie et ses propres recettes de succès un peu à la manière d'un autodidacte, à force de lectures diverses et d'expériences plus ou moins réussies.

Ces recettes peuvent être appliquées par tout à chacun, dans la vie quotidienne, dans la vie professionnelle ou dans l'éducation des enfants.

Cela fait du bien de lire, dans le climat de morosité ambiante, que le succès est beaucoup plus facile à atteindre qu'il n'y paraît, si tant est que l'on adopte la bonne approche et que l'on soit prêt à en payer le prix (mais sans excès...).

Ainsi, pour ne citer que quelques exemples, sans dévoiler le livre, il raconte comment il arriva à mettre fin au découragement des meilleures nageuses françaises qui n'arrivaient pas à se rapprocher du top niveau mondial (la technique des petits pas) ; il explique aussi pourquoi demander à un athlète de se dépasser est le plus souvent contre-productif car c'est le meilleur moyen de le mettre en situation de panique, de lui faire perdre ses moyens : demandez-lui plutôt de juste bien faire ce qu'il sait faire et il aura beaucoup plus de chances de réussir et d'atteindre son objectif (si son entraînement a été suffisant évidemment).

La fin du livre est un peu plus personnel car traitant du rôle de l'entraîneur.

Si jamais vous cherchez de bons conseils simples, qui ont fait leur preuve, sur les moyens d'atteindre vos objectifs sportifs mais aussi en dehors du sport, je vous conseille vivement ce livre.

Bonne nage aussi quand même !

La question des décès en natation en triathlon

Il a malheureusement été constaté un nombre de décès relativement important aux Etats-Unis en triathlon en natation: 14 décès de 2006 à 2008 et 9 décès en 2011. 

Les causes de tous ces décès ne sont pas forcément totalement connues mais l'une des principales explications seraient la survenance d'un oedème pulmonaire. Celui-ci serait causé par une augmentation importante de la pression artérielle dans le coeur et les poumons, à tel point que cette pression entraînerait une hémorragie dans les poumons qui pourrait mener le nageur à une issue fatale.

L'article suivant (en anglais) décrit ce phénomène et aboutit aux quelques recommandations suivantes: 

Pour nos amis poètes.....très belle plume !

Bouquin: SWIMMING ANATOMY par Ian McLeod

Pas encore lu mais le sujet a l'air intéressant....à suivre...

Bouquin: L'ELOGE DE LA NAGE par Annie Leclerc (Editions Acte Sud)

www.actes-sud.fr