Apprenez à devenir un crawleur de buste, pas de bras

Je vois beaucoup de nageurs qui se fatiguent énormément à vouloir déplacer beaucoup de masse d'eau à la force des bras.

Je ne sais pas si vous avez remarqué mais en général les meilleurs nageurs de demi-fond et de fond n'ont pas du tout de gros bras. Ce serait même tout l'inverse.

Voici le gabarit par exemple de Josh Amberger, qui a signé les meilleurs temps natation sur plusieurs Ironman dont Kona: taille 1m72 ; poids de forme : 65kgs. Je ne connais pas son tour de bras mais il est évident qu'il n'a rien d'impressionnant comme le montre la photo, tout comme d'ailleurs ses épaules qui n'ont rien à voir avec celle d'un déménageur :

Il est pourtant capable de nager à une vitesse de presque 1'10" par 100 mètres pendant 3.8kms. Vous avez peut être essayer de nager à une telle vitesse pendant même 100 mètres et avez sans doute constaté que l'effort sur vos bras était considérable pour tenir une telle vitesse.

Alors quel est son secret ? D'où tire-t-il sa puissance ?

Evidemment, il possède une très bonne aisance dans l'eau et adopte une position extrêmement hydrodynamique. Mais ca ne suffit pas à nager à une telle vitesse : il faut forcément générer de la puissance.

Un de ses secrets (comme d'ailleurs pour les excellents nageurs de longue distance) c'est d'arriver à se fatiguer les bras le moins possible en nageant en les utilisant le plus efficacement et le moins possible. Bien sûr ses bras se déplacent comme pour n'importe quel autre nageur mais ils sont que la simple extension d'un moteur qui se situe dans son torse; c'est en utilisant son torse qu'il génère beaucoup de puissance avec finalement assez peu de fatigue puisque comme vous le savez peut être les muscles les plus endurants du corps humain se situent justement dans le torse. Cela implique un fort roulis dans sa nage ainsi que la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux. Les bras eux n'agissent que comme des pâles qui viennent saisir l'eau mais il ne tire pas sur l'eau à la force de ses bras: sinon sa morphologie serait toute différente.

J'ai eu l'honneur d'observer en détails la nage de Loic Branda à l'occasion du shooting du "Guide du Crawl Moderne" mais nous étions frappés de voir à quel point il nage avec les bras relâchés. Lui aussi a un gabarit de nageur de longue distance: des bras fins et un dos large. C'est un gabarit qu'on retrouve chez les tous les nageurs de longue distance ou quasiment.

Concrètement que cela signifie-t-il pour vous lecteurs ? C'est avant tout une prise de conscience que pour beaucoup d'entre vous, voire l'immense majorité, vous sollicitez beaucoup trop vos bras en nageant et pas assez les muscles de votre tronc.  Maintenant que faire de ce conseil pour améliorer votre nage et votre endurance :

- pensez à bien relâcher vos bras ; ils doivent être relâchés c'est à dire avoir juste le niveau de contraction suffisant pour saisir l'eau rien de plus et lors du retour aérien être vraiment souples ;

- faites l'effort surtout en début de séance lorsque vous êtes encore à un rythme d'échauffement de vous visualiser comme nageant "sans bras" (!) : tout le mouvement doit venir du tronc et du roulis. Normalement vous devriez ressentir les muscles de l'arrière de votre dos se fatiguer plus que d'accoutumée (grand dorsal, grand rond). C'est bon signe !

- travaillez votre roulis : répétez l'éducatif du requin que nous avons conseillé dans le livre dès sa première version: ce n'est pas moi qui le dit mais Josh lui-même qui le décrit : 

"Notre puissance dans l'eau ne vient pas de nos bras, il vient de l'aide de nos bras, rendue possible par un mouvement de balancement fluide à travers nos hanches.

Mettez une planche entre vos cuisses. Et secouez vos hanches lorsque vous vous déplacez dans l'eau.

Imaginez-vous regarder nager et voir cette planche se balancer d'un côté à l'autre pendant que vous nagez, tic tac, tic tac. (= éducatif du requin, la planche entre les jambes)

Une planche qui reste immobile entre vos jambes signifie que vous ne roulez pas vos hanches lorsque vous bougez vos bras. Introduisez un petit coup de pied à deux temps pour ajouter à la rotation de vos hanches, puis vous avez comme une perceuse à moteur.

C'est le schéma moteur le plus élémentaire dont vous avez besoin pour nager efficacement."

Devenez un nageur de buste et non plus de bras !

Allez bonne nage à toutes et à tous ! Et excellente reprise dans les bassins !

Apprenez à devenir un crawleur de buste plutôt que de bras

Je vois beaucoup de nageurs qui se fatiguent énormément à vouloir déplacer beaucoup de masse d'eau à la force des bras.

Je ne sais pas si vous avez remarqué mais en général les meilleurs nageurs de demi-fond et de fond n'ont pas du tout de gros bras. Ce serait même tout l'inverse.

Voici le gabarit par exemple de Josh Amberger, qui a signé les meilleurs temps natation sur plusieurs Ironman dont Kona: taille 1m72 ; poids de forme : 65kgs. Je ne connais pas son tour de bras mais il est évident qu'il n'a rien d'impressionnant comme le montre la photo, tout comme d'ailleurs ses épaules qui n'ont rien à voir avec celle d'un déménageur :

Il est pourtant capable de nager à une vitesse de presque 1'10" par 100 mètres pendant 3.8kms. Vous avez peut être essayer de nager à une telle vitesse pendant même 100 mètres et avez sans doute constaté que l'effort sur vos bras était considérable pour tenir une telle vitesse.

Alors quel est son secret ? D'où tire-t-il sa puissance ?

Evidemment, il possède une très bonne aisance dans l'eau et adopte une position extrêmement hydrodynamique. Mais ca ne suffit pas à nager à une telle vitesse : il faut forcément générer de la puissance.

Un de ses secrets (comme d'ailleurs pour les excellents nageurs de longue distance) c'est d'arriver à se fatiguer les bras le moins possible en nageant en les utilisant le plus efficacement et le moins possible. Bien sûr ses bras se déplacent comme pour n'importe quel autre nageur mais ils sont que la simple extension d'un moteur qui se situe dans son torse; c'est en utilisant son torse qu'il génère beaucoup de puissance avec finalement assez peu de fatigue puisque comme vous le savez peut être les muscles les plus endurants du corps humain se situent justement dans le torse. Cela implique un fort roulis dans sa nage ainsi que la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux. Les bras eux n'agissent que comme des pâles qui viennent saisir l'eau mais il ne tire pas sur l'eau à la force de ses bras: sinon sa morphologie serait toute différente.

J'ai eu l'honneur d'observer en détails la nage de Loic Branda à l'occasion du shooting du "Guide du Crawl Moderne" mais nous étions frappés de voir à quel point il nage avec les bras relâchés. Lui aussi a un gabarit de nageur de longue distance: des bras fins et un dos large. C'est un gabarit qu'on retrouve chez les tous les nageurs de longue distance ou quasiment.

Concrètement que cela signifie-t-il pour vous lecteurs ? C'est avant tout une prise de conscience que pour beaucoup d'entre vous, voire l'immense majorité, vous sollicitez beaucoup trop vos bras en nageant et pas assez les muscles de votre tronc.  Maintenant que faire de ce conseil pour améliorer votre nage et votre endurance :

- pensez à bien relâcher vos bras ; ils doivent être relâchés c'est à dire avoir juste le niveau de contraction suffisant pour saisir l'eau rien de plus et lors du retour aérien être vraiment souples ;

- faites l'effort surtout en début de séance lorsque vous êtes encore à un rythme d'échauffement de vous visualiser comme nageant "sans bras" (!) : tout le mouvement doit venir du tronc et du roulis. Normalement vous devriez ressentir les muscles de l'arrière de votre dos se fatiguer plus que d'accoutumée (grand dorsal, grand rond). C'est bon signe !

- travaillez votre roulis : répétez l'éducatif du requin que nous avons conseillé dans le livre dès sa première version: ce n'est pas moi qui le dit mais Josh lui-même qui le décrit : 

"Notre puissance dans l'eau ne vient pas de nos bras, il vient de l'aide de nos bras, rendue possible par un mouvement de balancement fluide à travers nos hanches.

Mettez une planche entre vos cuisses. Et secouez vos hanches lorsque vous vous déplacez dans l'eau.

Imaginez-vous regarder nager et voir cette planche se balancer d'un côté à l'autre pendant que vous nagez, tic tac, tic tac. (= éducatif du requin, la planche entre les jambes)

Une planche qui reste immobile entre vos jambes signifie que vous ne roulez pas vos hanches lorsque vous bougez vos bras. Introduisez un petit coup de pied à deux temps pour ajouter à la rotation de vos hanches, puis vous avez comme une perceuse à moteur.

C'est le schéma moteur le plus élémentaire dont vous avez besoin pour nager efficacement."

Devenez un nageur de buste et non plus de bras !

Allez bonne nage à toutes et à tous ! Et excellente reprise dans les bassins !

Réussir sa prise d'appui ou "catch" en crawl

1. Que signifie cette expression dont on entend tellement parler autour des bassins ?

"Catch" signifie simplement "attraper" en anglais ; l'expression désigne la phase durant laquelle le nageur commence à exercer son appui sur l'eau vers l'arrière avec sa main, puis avec son avant-bras.

Le catch, c'est à dire la prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. C'est d'autant plus vrai dans le crawl actuel ou moderne où on insiste sur une prise d'appui rapide dans le cycle de nage (l'idée, confirmée par la pratique, étant que cela permet une propulsion plus efficace).

2. Pourquoi est-il si fondamental ?

Le catch va déterminer en grande partie la qualité de votre propulsion; un peu comme le contact du pied avec le sol pour un coureur ; si en courant, votre pied glisse sur le sol, alors vous n'aurez pas d'équilibre et de puissance; c'est dans une large mesure similaire en crawl si votre bras passe à travers de l'eau ; vous n'aurez ni une propulsion efficace, ni un bon équilibre.

3. En quoi consiste-t-il ?

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau.

En suivant l'exemple de la championne Katie Ledecky, on peut le décomposer en 4 phases, l'extension du bras étant un préalable mais on y reviendra plus en détail dans un autre post.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un petit peu vers le fond du bassin: l'erreur à ne pas commettre à ce stade serait d'étendre le bras vers la surface.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à rapidement casser le poignet et à commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main. Il ne faut pas s'attarder après avoir étendu le bras pour initier l'appui sur l'eau.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation du coude vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous. 

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Quand le catch est réussi, le nageur doit presque avoir la sensation de nager avec des plaquettes, tant la sensation de pression de l'eau sur la main et l'avant-bras est forte : la sensation de pression  à cet instant doit se situer en haut de la palme de la main et juste au dessus du poignet. Pour certains, c'est un peu la sensation que l'eau vous donne la main (comme un adulte donne la main à un enfant).

La suite du catch consiste à abaisser la main tout en gardant le coude haut, c'est à dire que le poignet doit toujours se trouver sous le coude, comme on peut le voir sur la série de photos suivantes d'un catch particulièrement réussi (là encore, il s'agit de Katie Ledecky) :

Le nageur doit chercher à projeter l'eau derrière lui et non pas sous lui. C'est la raison pour laquelle on doit chercher à plier le coude durant le mouvement. D’où l'expression anglo-saxonne "Early Vertical Forearm" ou "EVF" qui désigne le mouvement consistant à mettre son avant-bras vertical alors que le coude est encore loin devant l'épaule (comme sur cette dernière photo de Katie Ledecky).

Arriver à garder la partie haute du bras aussi horizontale que Katie Ledecky, durant la prise d'appui, demande une très bonne technique, une musculature très solide de l'épaule et une grande souplesse. C'est un geste que tous les nageurs ne pourront pas acquérir et ce n'est pas si grave.

Il faut avant tout veiller à éviter le défaut consistant à trop affaisser le coude lors de l'appui. En effet, beaucoup de nageurs ratent leur catch car ils affaissent leur coude vers le fond du bassin ce qui annule l'effet de propulsion. C'est le cas du nageur sur la photo du dessous ; on voit comment son coude se plie en s’enfonçant. Ce défaut est extrêmement courant en particulier lors de la phase d'inspiration (comme c'est le cas sur la photo).

4. Comment optimiser son catch

Pour bien réussir son catch, en plus des conseils précités, il faut veiller à essayer :

- de toujours garder l'épaule plus haute que le coude et le coude plus haut que le poignet : il est important de visualiser cette ligne qui part de l'épaule et va jusqu'à la main et qui va évoluer tout au long de la réalisation du catch (c'est à dire entre le moment où la main est le plus loin devant le nageur et quand la main se rapproche de l'épaule) ;

- de chercher à placer son coude sur le plan sagittal du corps : cela veut dire que si vous tracez une ligne latérale reliant les deux épaules du nageur et la prolonger sur le côté du nageur, le coude lors de l'appui doit chercher à se rapprocher de cette ligne (voir photo de Ian Thorpe ci-dessous) ; le nageur a deux stratégies pour cela : soit il relève son coude (comme le fait Ledecky) en cherchant à le garder près de la surface, soit il enfonce plus son épaule sous l'eau. La première solution est hydrodynamiquement la plus intéressante et c'est d'ailleurs la manière de faire des meilleurs nageurs mondiaux en particulier en endurance ; la second approche est plus consommatrice d'énergie ; on va donc l'observer sur des épreuves plus courtes avec des nageurs souvent plus puissants. C'est tout de même une solution intéressante à considérer pour les nageurs qui n'arrivent à pas garder le coude près de la surface. 

Sur cette image de Ian Thorpe, on voit comment le coude se trouve exactement sur une ligne droite qui relierait ses deux épaules : le bras est alors placé en position optimale pour une puissance maximale.

La raison du placement du coude sur la ligne d'épaule est que cette position permet d'activer au maximum les muscles les plus puissants du dos (le grand dorsal). C'est ce muscle que vous utilisez en particulier quand vous faites une traction à la barre fixe. En réalisant cela, vous donnerez plus de puissance à votre catch.

On voit sur l'image suivante le défaut consistant à mettre le coude derrière cette ligne, ce qui a pour effet de déséquilibrer cette nageuse et engendrer une sur-sollicitation de l'épaule préjudiciable à plus ou moins long terme :

Pour améliorer votre "catch", nous proposons 14 éducatifs dans le livre (voir pages 142 et suivants): par exemple pratiquer l'exercice du crawl à un bras, le crawl water-polo, le rattrapé complet, etc.

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne" (nouvelle édition 2019)  !

Bonne nage !

(NDLR: ce post date initialement de 2016 et a été réactualisé)

Bien réaliser la prise d'appui (catch) en crawl

Il est toujours utile de réexpliquer cette phase du cycle sous-marin du bras, si importante en crawl sans tomber dans les exagérations ou caricatures :

la règle d'or est de toujours garder la main plus basse que le coude et le coude plus bas que l'épaule !

En images, c'est beaucoup plus simple et clair :

https://www.leguideducrawlmoderne.com/perfectionnement/le-fameux-catch-en-crawl-2/

Bon catch !

Réussir l'extension devant soi du bras en crawl : le "reach"

Dans le billet précédent, je vous ai parlé de la prise d'appui de la main et du bras dans l'eau (en anglais appelé le "catch"). Vous devez donc mourir d'impatience que je vous parle cette fois de ce qui doit se passer avant ce "catch".

Beaucoup de nageurs sous-estiment la phase précédente du mouvement qui consiste à étendre le bras devant soi avant de commencer la prise d'appui sur l'eau. Pourtant cette phase est fondamentale car la manière dont elle est exécutée va beaucoup conditionner la réussite du "catch".

N'en déplaise aux "puristes" francophones, par souci de simplicité, je vais utiliser l'expression anglosaxonne "reach" pour me référer à cette phase ("to reach" signifie "atteindre" mais aussi "toucher" et "s'étendre" en anglais; toutes ces significations indiquent bien ce que le nageur doit chercher à réaliser durant cette phase).

Le "reach" suit la phase d'entrée de la main dans l'eau. Sans trop revenir sur ce geste (voir le "Guide du Crawl Moderne"), le nageur doit chercher à rentrer sa main à plat dans l'eau (pas par la tranche) et pas trop près devant sa tête.

Une fois que la main a pénétré dans l'eau, le nageur doit chercher à réaliser plusieurs choses :

- la première est d'allonger son bras devant lui : le nageur a 3 options pour cela:

- soit allonger sa main vers la surface de l'eau : de manière générale, ce n'est pas la bonne manière de faire car cela va augmenter la traînée du nageur; en effet, son bras va alors créer une surface qui va agir comme un frein ; certains nageurs commentent ainsi l'erreur de rentrer le coude dans l'eau avant la main (comme sur l'illustration ci-dessous)

- soit allonger sa main vers le fond du bassin : cette manière de faire peut avoir un intérêt pour les nageurs qui ont des difficultés à garder leur bassin et leur jambe près de la surface ; en effet, prendre un peu d'angle avec le bras peut aider à éviter que les jambes et le bassin ne s'affaissent trop (pour une simple raison d'équilibre dans l'eau). Le nageur doit alors trouver le bon compromis car trop allonger la main vers le fond du bassin va aussi générer de la traînée ; il faut donc qu'il y ait un gain entre l'augmentation de cette traînée liée au bras et la diminution de la traînée du bassin et des jambes. (L'angle de 22° est indicatif sur l'illustration ci-dessous)

- soit, et c'est la manière à priori optimale, allonger son bras quasiment à l'horizontale devant son épaule tout en enfonçant l'épaule avec force et vigueur : il faut insister sur ce dernier point : l'enfoncement de l'épaule car c'est l'une des principales clés pour ensuite réussir son catch dans la foulée. On voit sur l'illustration suivante comment c'est uniquement le haut de l'épaule qui vient effleurer le menton.

(source : Finis)

- la seconde chose à bien réaliser lors du "reach" est donc d'enfoncer son épaule : de manière générale, les crawleurs amateurs sont beaucoup trop timides dans l'enfoncement de leur épaule : le plus souvent, ils positionnent leur épaule à la hauteur de leur oreille ; certains vont heureusement un peu plus loin en cherchant à positionner leur épaule près de leur menton (c'est le conseil que je donne dans le "Guide du Crawl Moderne"). 

L'enfoncement de l'épaule est lié au roulis, concept sur lequel je ne reviendrai pas dans ce post car ce serait trop long ; je renvoie sur le sujet aux explications de ce blog (*) et du livre.

Pour saisir ce mouvement très particulier d'enfoncement de l'épaule qui est directement lié au roulis du nageur, le mieux est d'observer la manière dont le nageur coréen Park le réalise ; j'espère qu'en observant ces images vous réaliserez la force avec laquelle il s'applique à enfoncer son épaule profondément dans l'eau ; il en résulte un fort roulis des épaules qui consiste en une rotation importante du buste ; dans le cas de Park, le degré de roulis des épaules est  bien supérieur à celui du bassin.

( lien youtube :  https://youtu.be/yOyuF4TOwuQ )

On observe à quel point son épaule opposée sort totalement de la surface de l'eau. Croyez-moi : cela ne se fait pas tout seul ; il faut vraiment appuyer très fort avec son épaule et engager tout son tronc dans le mouvement !

Ce roulis est donc combiné au mouvement d'allonge du bras sous l'eau (le "reach").

Pourquoi ainsi forcer l'enfoncement de son épaule ?

Ce geste va créer plusieurs effets vertueux pour le nageur : 

- il va aider le nageur à faire remonter son bassin près de la surface ;

- il va aider le nageur à être plus hydrodynamique (son épaule opposée sortant totalement de l'eau) et la surface comprise entre son épaule et son visage devenant minimale ;

- il va aider le nageur à utiliser, lors du catch, les muscles de son dos et en particulier le grand dorsal (qui est l'un des muscles le plus puissants du corps humain (voir le billet sur le catch).

- il va aussi aider le nageur à utiliser ses abdominaux dans son catch.

Tant que le nageur garde son épaule trop près de la surface durant le reach, il ne va pas pouvoir bénéficier de ces trois avantages.

Comment l'améliorer ?

Si vous souhaitez améliorer votre "reach" et en particulier mettre en oeuvre les conseils que je viens de vous donner, je vous recommande de faire l'éducatif suivant : avec l'aide d'une planche que vous positionnerez verticalement entre vos jambes, vous allez vous efforcer d'enfoncer le plus possible votre épaule lors du reach en nageant le crawl. Forcez-vous à exagérer la rotation de l'épaule pour l'enfoncer plus profond encore que le niveau de votre menton. Vous devriez ressentir les muscles dorsaux qui travaillent plus ainsi aussi qu'un étirement de vos muscles abdominaux au point maximum de votre reach. En retour, votre catch devrait bien plus puissant (en particulier si vous suivez les conseils de mon post précédent à ce sujet).

Une fois que vous vous serez familiarisé avec cet éducatifs, vous chercherez à réaliser le même mouvement (peut être un peu moins exagéré) en nage complète. Pensez à refaire régulièrement cet éducatif à chaque séance car il développera votre musculature et vos sensations propices à un catch efficace.

En cette fin d'année, j'adresse un grand merci aux lecteurs fidèles de ce blog et du livre "le Guide du Crawl Moderne" affiché quasiment tous les jours comme n°1 des ventes sur Amazon (catégorie natation) depuis sa publication !

Bonne nage !

(*) en tapant "roulis" dans le moteur de recherche du blog en haut à droite, vous aurez accès à une dizaine d'articles ; pour les anglophones, la page de swimsmooth sur le roulis le décrit très bien aussi: http://www.swimsmooth.com/rotation.html

Osciller la tête en crawl, est-ce si grave que cela ?

A l'heure où on parle d'appareils électroniques qui viendront indiquer au nageur s'ils bougent trop la tête, il peut sembler comme une évidence qu'il faut, en effet, en crawl, chercher à bouger la tête le moins possible.

Maintenant, quand on y réfléchit un peu, on peut réellement se poser la question de savoir si c'est un point si fondamental en crawl pour avoir de très bonnes performances.

Car, en effet, il existe un nombre considérable de nageurs extrêmement performants qui bougent beaucoup la tête en crawl. 

Voici par exemple la vidéo d'une série du 1500m H aux JO de Londres. On peut voir à quel point plusieurs nageurs dans cette série oscillent beaucoup leur tête.

 source: https://youtu.be/zj0AvNyoxJg

On peut citer aussi l'exemple de Janet Evans ou Katie Ledecky, deux immenses championnes qui oscillent beaucoup la tête.

Photo: Janet Evans

L'oscillation de la tête peut être le résultat d'un timing particulier de l'inspiration (pour gagner en hydrodynamisme) et aussi du roulis qui, à leur niveau, constitue l'un des premiers générateurs de leur puissance.  C'est même pour un grand nombre de champions l'une des marques de leur style, Gregorio Paltrinieri par exemple qu'on voit dans la vidéo ci-dessus et dans celle-ci aussi :

https://youtu.be/RUipPoIgD4Y

Conclusion: pour le débutant, cela peut être intéressant de se rendre compte de l'oscillation de sa tête qui est le plus souvent un défaut technique en soi, ou la conséquence d'autres défauts techniques. Mais pour le nageur confirmé, quand on parle de performances chronométriques, c'est beaucoup moins évident.

Bonne nage !

Positionnement en crawl pour les débutants

Voici un petit exercice tout simple de prise de conscience du positionnement du corps dans l'eau en position allongée :

• Allongez-vous sur le dos dans l'eau les bras en croix.

• Mettez les bras en position de 10h10.

• Exercez alors avec vos épaules et vos bras une pression sur l'eau: vos bras et vos épaules se retrouvent ainsi sous la surface de l'eau et s'enfoncent un peu.

• Normalement, le reste de corps va se rapprocher de la surface.

C'est le même mécanisme qu'on peut chercher à reproduire mais sur le ventre en crawl en enfonçant le bras mais aussi surtout en abaissant l'épaule par rapport au visage. Cela demande un effort du tronc important. Cela permet de mieux garder le tronc, le bassin et les jambes près de la surface et d'améliorer l'hydrodynamisme du nageur.

Bonne nage !

Les trois gestes que tout bon crawleur doit maîtriser

Ce billet s'adresse avant tout aux débutants et aux nageurs qui n'arrivent pas à se défaire de gros défauts.

A observer les nageurs qui possèdent de gros défauts techniques, on remarque qu'il y a très souvent  trois gestes qu'ils n'arrivent pas à bien réaliser dans l'eau: parfois c'est l'un de ces gestes, parfois deux et même parfois les trois. Mal réaliser ces gestes va compliquer la technique en crawl.

Ce sont pourtant trois gestes simples qu'on peut reproduire assez facilement en dehors du bassin, devant un miroir par exemple, pour bien les imprimer dans sa routine et pour qu'ils deviennent des automatismes:

1) L'abduction de l'épaule:

Ce mouvement est fondamental: il consiste à ramener la main aérienne de l'avant vers l'arrière en ne faisant que relever le coude dans le plan frontal du nageur.

La vidéo suivante donne toutes les explications anatomiques et biomécaniques sur ce mouvement :

(source: https://youtu.be/bDqC721MgFk)

Le nageur, à la différence de cette vidéo, veillera à plutôt ramener son bras avec le coude plié (afin que sa main effleure presque l'eau). Le nageur expert pourra lui, s'il le souhaite, ramener son bras vers l'avant non pas plié mais tendu (comme sur la vidéo). Pour le choix d'un retour aérien bras tendu ou coude fléchi, je vous renvoie à d'autres articles de ce blog ou au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Vous pouvez vous exercer à faire ce mouvement chez vous devant un miroir aussi souvent que vous le souhaitez. Il doit devenir un geste naturel, facile, voire automatique dans l'eau.

2) l'allongement du bras devant soi dans la bonne position:

Une autre phase qui pose souvent des problèmes au crawleur débutant est l'allongement du bras devant soi : généralement le nageur allonge son bras vers la surface, comme le font beaucoup de champions.

C'est une erreur pour le débutant ou le crawleur moyen.

L'allongement du bras doit toujours respecter la règle suivante: 
- la main toujours plus basse que le coude
- le coude toujours plus bas que l'épaule.

Rien de plus simple et efficace. C'est ce que fait Camille Muffat sur cette image: il se peut qu'en regardant d'autres champions, vous observiez qu'ils allongent plus horizontalement leur bras que cela: ne vous en souciez pas: ils possèdent pour la plupart une souplesse et une technique bien supérieures à la vôtre et vous avez tout intérêt à ne pas trop vouloir les copier sur ce point là.

Ce mouvement placera votre bras dans la meilleure position pour mieux vous appuyer sur l'eau : il vous aidera aussi à mieux vous positionner horizontalement sur l'eau.

L'idéal est d'accomplir ce mouvement en amenant l'épaule près du bas du visage (zone du menton), ce qui demande une bonne souplesse des épaules.

3) la flexion du coude accompagnée de la flexion du poignet:

Une fois que votre bras est allongé devant vous, il faut casser légèrement son poignet puis, immédiatement après, casser légèrement son coude.

Ainsi, vous positionnez l'intérieur de la palme de votre main puis votre avant-bras dans une position qui se rapproche de la verticale et ainsi vous allez pousser l'eau exactement dans la direction souhaitée, pas vers le fond du bassin mais vers l'arrière. On voit ce geste sur les illustrations suivantes:

 (source : swimsmooth)

 (source: goswim)

De manière extrême, ce geste correspond à celui-ci réalisé aux bords du bassin. Ne cherchez pas à prendre un tel angle du jour au lendemain. Respectez la progressivité pour habituer vos muscles à ce mouvement. Il est pas forcément nécessaire d'arriver à une position si extrême pour avoir un appui puissant et efficace sur l'eau.

 (source: feelforthewater)

* * * * * * *

Entraînez-vous à répéter ces trois mouvements en dehors du bassin devant un miroir. C'est ainsi qu'ils deviendront des automatismes. Leur réalisation devrait vous permettre de vous simplifier la vie en crawl et mettre certains défauts de côté.

Bonne nage !

3 conseils pour corriger rapidement un défaut trop courant : le cross-over

Le défaut du "cross-over" consiste à faire entrer sa main dans l'eau, non pas dans l'axe de l'épaule mais devant sa tête, voire encore plus du côté opposé du bras jusqu'à venir devant la ligne de l'épaule opposée.

C'est un défaut extrêmement courant chez les crawleurs à la technique fragile.

Ce défaut a pour conséquence de déséquilibrer le nageur, de lui faire perdre une nage bien rectiligne, d'augmenter sa traînée. Il complique également une bonne prise d'appui sur l'eau (évoquée dans le billet précédent de ce blog).

Voici trois conseils simples pour corriger ce défaut:

1. ne pas exagérer le roulis

Le roulis est conseillé pour bien nager le crawl: les épaules ne restent jamais à plat. Toutefois, plus le nageur aura tendance à exagérer le roulis de son corps et plus il lui sera difficile d'éviter ce cross-over. On conseille généralement de garder un roulis des épaules d'environ 35° par rapport à l'horizontale; lors de la phase d'inspiration, cet angle peut légèrement s'accroître mais sans dépasser les 45°.

2. rentrer la main dans l'axe de l'épaule

Pour éviter le cross-over illustré sur le dessin de gauche, il faut veiller, comme sur le dessin de droite, à entrer votre main dans l'axe de l'épaule de la manière la plus rectiligne possible.

3. s'imaginer nager sur 2 rails parallèles.

Dans le même ordre d'idée, vous pouvez vous imaginer nager sur 2 rails qui seraient posés sous chacune de vos épaules ; cela vous aidera aussi à ne pas trop exagérer votre roulis. Sur la photo ci-dessous, Laure Manaudou s'allonge sur ce rail imaginaire placée sous son épaule gauche. Au mouvement de bras suivant, elle en fera de même du côté droit.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Réussir sa prise d'appui (son catch) en 3 mouvements.

La prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. Cette première phase de retour vers l'arrière de la main et du bras (appelé "catch" en anglais) démarre juste après l'allongement du bras devant soi.

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau, à l'exemple de la championne Katie Ledecky : il se décompose en 4 phases principales, l'extension du bras étant un préalable.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un peu vers le fond du bassin.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à légèrement casser le poignet et commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation de l'épaule vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous. 

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Le coude reste haut. Le catch est réussi.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

3 conseils pour rapidement améliorer son battement de jambes

Le battement de jambes reste la plaie pour énormément de nageurs. Voici trois conseils simples pour rapidement améliorer votre battement :

- chercher à reproduire la sensation du mouvement de l'hélice de bateau : la meilleure image pour le battement est l'hélice de bateau. Imaginez que vos pieds cherchent à reproduire par leur position et leur mouvement l'hélice d'un bateau. Pour cela, ils doivent être très proches l'un de l'autre (on conseille souvent que les gros orteils doivent presque s'effleurer) et donc le battement doit être au final réalisé avec peu d'amplitude. Trop d'amplitude va augmenter la traînée et comme celle-ci augmente au carré de la vitesse, il est illusoire de croire qu'on effacera l'augmentation de la traînée par un surcroît de puissance.

- tendez les jambes : le battement ne vient pas du genou: si vous cherchez à générer la puissance de votre battement par le genou, cela ne marchera pas. Vous augmenterez la traînée de vos jambes. La flexion du genou va avoir lieu mais elle ne sera que la conséquence du mouvement qui devra venir du bassin. Une forte flexion du genou peut compenser un manque de souplesse de la cheville (voir ci-après) mais il aboutira à un battement qui ne sera ni économique, ni hydrodynamique.

- assouplissez vos chevilles et appuyez fort le battement : la clé de la propulsion en battement de jambes vient du fait que la cheville va projeter l'eau vers l'arrière. Pour cela, il faut que la cheville puisse former un certain angle avec la jambe. On estime que cet angle doit être autour de 60° au minimum. 

 (illustration tirée du livre "Le Guide du Crawl Moderne" Ed. Thierry Souccar)

Assouplir ses chevilles est donc important pour les nageurs qui ont les chevilles particulièrement rigides. Mais il y a aussi un petit "truc" à savoir: plus on appuie fort son battement de haut en bas, plus l'eau va exercer une pression sur la cheville et plus celle-ci aura donc de facilité à se mettre en position idéale pour projeter l'eau dans la bonne direction. Il est donc conseillé de ne pas hésiter à fouetter l'eau avec son pied de haut en bas lorsqu'on bat des jambes. Ce coup de fouet prend tout son sens s'il permet à la cheville de s'étirer vers l'arrière. Si la cheville reste bloquée, cela n'a pas d'intérêt.

Vous trouverez plus d'informations sur ce sujet dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Bonne nage !

3 conseils pour crawler tout de suite plus vite

Voici trois conseils très simples pour tout suite gagner en vitesse en crawl:

1. Concentrez-vous sur l'horizontalité

L'ennemi du nageur est la traînée, c'est à dire toutes les forces de frottement que l'eau génère et qui le freine. Moins le nageur est horizontal sur l'eau et plus sa traînée sera importante. Il est donc fondamental que vous remontiez vos jambes et votre bassin près de la surface. Vous devez vous attacher à toujours avoir un bon équilibre dans l'eau. Même s'il n'est pas propulsif, votre battement de jambes doit vous permettre de garder les jambes et les pieds près de la surface. Faites attention à la manière dont vous allongez le bras devant vous et à la position de votre tête. Ce sont là aussi des éléments importants pour garder une bonne horizontalité. Vérifiez de temps en temps par votre ressenti à chaque longueur la position de vos pieds et de votre bassin par rapport à la surface.

2. Rester bien en ligne

Comme l'ennemi absolu du nageur est la trainée, plus le nageur est large sur l'eau et plus il se freine: si vos jambes s'écartent trop ou bien si vous nagez de manière désaxée, vous augmentez votre traînée. Veillez à rester le plus rectiligne possible et serrer les jambes : vos genoux doivent toujours être proche l'un de l'autre et c'est la même chose pour vos chevilles. Vérifier de temps en temps où se placent vos chevilles et vos genoux à chaque longueur.

3. Engager votre épaule

L'épaule joue un rôle fondamental en crawl. Veillez toujours à bien avancer l'épaule devant vous et aussi surtout à l'enfoncer dans l'eau: elle doit venir se placer à hauteur de votre menton, afin qu'elle soit à la même hauteur, voire même plus bas que votre bassin et vos pieds. En combinant cet enfoncement et cet étirement de l'épaule avant, vous aurez une bien meilleure position dans l'eau.

En suivant ces trois conseils, vous réduirez votre traînée et vous crawlerez tout de suite plus vite.

Vous trouverez plus de conseils et de détails à ce sujet dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Bonne nage !

Vidéo de la semaine: le coude haut lors du trajet sous-marin

Voici une vidéo qui explique la position du coude haut et conseille deux éducatifs pour travailler cette position : le sculling (ou godille) et le crawl en rattrapé. La vidéo est en anglais mais les images parlent d'elles-mêmes.

Comme l'illustre cette vidéo, garder le coude haut ne veut pas dire forcément adopter une position extrême avec le coude. Il n'est pas nécessaire de complétement casser le coude (comme certains meilleurs nageurs mondiaux le font). 

L'important est avant tout de toujours garder la main plus basse que le coude, tout en gardant l'épaule haute et proche du bas du visage. Ainsi la surface d'appui et la direction de la force d'appui du bras sera optimisée.

(Attention: la nageuse, qui effectue l'éducatif du crawl rattrapé à la fin de la vidéo, oriente son bras avant, très horizontalement avec la surface (voire le pointe légèrement vers la surface). Comme je l'ai expliqué dans le livre, une telle position de bras n'est pas toujours optimale surtout pour le nageur encore hésitant car elle a pour conséquence directe d'enfoncer le bassin et de perdre en hydrodynamisme. Je vous renvoie donc aux explications du livre sur la bonne position d'allongement du bras pour le crawleur en apprentissage.)

(vidéo tirée du site australien http://effortlessswimming.com/)
lien Youtube : http://youtu.be/uDKYVjKZWoA

S'agissant de la surface d'appui lors du catch, la sensation idéale, lorsqu'on réalise bien le catch avec le coude haut, est de ressentir la pression de l'eau sur une zone qui va du bas de l'avant-bras au haut de la paume (j'ai surligné en rouge cette zone sur la photo ci-dessous). Ainsi, ce n'est pas simplement la main qui va prendre appui sur l'eau mais aussi l'avant-bras, grâce à cette position du coude haut lors du trajet sous-marin.

Bonne nage !

La vidéo de la semaine: bien réaliser l'inspiration en crawl

On retrouve dans cette vidéo quelques règles d'or pour bien inspirer, phase cruciale dans un cycle de crawl :

- chercher au maximum à inspirer dans la vague, un bon tiers du visage restant sous la surface ; le truc est de s'appliquer à garder un oeil sous l'eau; à ce sujet, deux options : regarder légèrement en arrière (comme expliqué sur la vidéo) mais on peut aussi s'obliger à regarder un point situé sur le côté du bassin et sous la surface de l'eau (par exemple un autre nageur dans une autre ligne) ; ainsi on est vraiment obligé de garder un oeil sous la surface) ;

- ne pas redresser la tête;

- commencer à expirer sans attendre afin de bien vider ses poumons avant l'inspiration; le conseil qu'on lit parfois selon lequel il faudrait garder l'air le plus longtemps possible dans ses poumons pour avoir une meilleure flottaison n'est pas réellement utile. Il faut mieux commencer à expirer tôt, doucement par le nez, et forcer son expiration juste avant l'inspiration (voir les explications du livre sur le sujet pages 40 et suivantes);

- expirer si possible par le nez.

Bonne nage!

En profondeur: la comparaison de la position de l'épaule

Voici deux photos qui montrent deux positions tout à fait différentes de placement de l'épaule:

• sur la photo du haut, l'épaule est placée au niveau de l'oreille: elle recouvre l'oreille ; le nageur se trouve relativement à plat; l'épaule n'est pas très avancée;

• sur la photo du bas, l'épaule est placée beaucoup plus bas et plus avancée: l'oreille n'est pas masquée par le bras ; l'épaule est contre le menton.

(NB: Les deux nageurs ne sont pas exactement au même moment de leur cycle de nage, ce qui explique aussi la différence de positionnement de l'épaule. Mes commentaires seront un peu injustes pour le nageur du haut qui n'a sans doute pas totalement fini son mouvement d'avancée de l'épaule au moment de la photo; néammoins dans un but pédagogique, la comparaison de ces deux photos est intéressante).

D'un point de vue hydrodynamique, les deux nageurs ferment l'espace entre la tête et l'épaule avant, ce qui est évidemment positif; en revanche, l'épaule basse sur la photo du bas est beaucoup plus intéressante d'un point de vue hydrodynamique car elle réduit encore plus la surface frontale. 

De plus, sur la photo du haut, l'espace entre la tête et l'épaule arrière est important alors que sur la photo du bas, cet espace est beaucoup plus restreint du fait de la bonne position de l'épaule avant. On perçoit que le fait d'avancer ainsi l'épaule fait que l'épaule arrière est plus derrière dans le profil du corps, alors que sur la photo du haut on voit que l'épaule gauche offre une plus grande résistance à l'eau. 

L'épaule avant sur la photo du bas est aussi en meilleure position pour faciliter l'amplitude de la nage car elle va permettre au nageur d'appuyer plus loin devant.

De plus, d'un point de vue de l'équilibre horizontal, le fait de placer l'épaule plus bas va faciliter une position du bassin plus haute. On dit parfois que les bons nageurs crawlent "en descente" (swimming downhill): c'est à dire qu'ils cherchent à créer un léger déséquilibre du corps vers le fond avec le haut du corps pour ainsi bien laisser le bassin et les jambes dans la traînée du corps, en se collant à la surface. 

On voit bien sur la photo du bas comment le bassin, les jambes et les pieds sont invisibles car parfaitement placés dans la traînée du nageur.

Conclusion: l'épaule avant positionnée au plus près du bas du visage va permettre:

• une meilleure horizontalité du nageur (en aidant le placement du bassin, des jambes et des pieds dans la traînée);
• une réduction de la surface frontale du nageur (meilleur hydrodynamisme);
• une plus grande amplitude dans le cycle de bras.

Bonne nage !