Réussir sa prise d'appui ou "catch" en crawl

1. Que signifie cette expression dont on entend tellement parler autour des bassins ?

"Catch" signifie simplement "attraper" en anglais ; l'expression désigne la phase durant laquelle le nageur commence à exercer son appui sur l'eau vers l'arrière avec sa main, puis avec son avant-bras.

Le catch, c'est à dire la prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. C'est d'autant plus vrai dans le crawl actuel ou moderne où on insiste sur une prise d'appui rapide dans le cycle de nage (l'idée, confirmée par la pratique, étant que cela permet une propulsion plus efficace).

2. Pourquoi est-il si fondamental ?

Le catch va déterminer en grande partie la qualité de votre propulsion; un peu comme le contact du pied avec le sol pour un coureur ; si en courant, votre pied glisse sur le sol, alors vous n'aurez pas d'équilibre et de puissance; c'est dans une large mesure similaire en crawl si votre bras passe à travers de l'eau ; vous n'aurez ni une propulsion efficace, ni un bon équilibre.

3. En quoi consiste-t-il ?

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau.

En suivant l'exemple de la championne Katie Ledecky, on peut le décomposer en 4 phases, l'extension du bras étant un préalable mais on y reviendra plus en détail dans un autre post.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un petit peu vers le fond du bassin: l'erreur à ne pas commettre à ce stade serait d'étendre le bras vers la surface.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à rapidement casser le poignet et à commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main. Il ne faut pas s'attarder après avoir étendu le bras pour initier l'appui sur l'eau.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation du coude vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous. 

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Quand le catch est réussi, le nageur doit presque avoir la sensation de nager avec des plaquettes, tant la sensation de pression de l'eau sur la main et l'avant-bras est forte : la sensation de pression  à cet instant doit se situer en haut de la palme de la main et juste au dessus du poignet. Pour certains, c'est un peu la sensation que l'eau vous donne la main (comme un adulte donne la main à un enfant).

La suite du catch consiste à abaisser la main tout en gardant le coude haut, c'est à dire que le poignet doit toujours se trouver sous le coude, comme on peut le voir sur la série de photos suivantes d'un catch particulièrement réussi (là encore, il s'agit de Katie Ledecky) :

Le nageur doit chercher à projeter l'eau derrière lui et non pas sous lui. C'est la raison pour laquelle on doit chercher à plier le coude durant le mouvement. D’où l'expression anglo-saxonne "Early Vertical Forearm" ou "EVF" qui désigne le mouvement consistant à mettre son avant-bras vertical alors que le coude est encore loin devant l'épaule (comme sur cette dernière photo de Katie Ledecky).

Arriver à garder la partie haute du bras aussi horizontale que Katie Ledecky, durant la prise d'appui, demande une très bonne technique, une musculature très solide de l'épaule et une grande souplesse. C'est un geste que tous les nageurs ne pourront pas acquérir et ce n'est pas si grave.

Il faut avant tout veiller à éviter le défaut consistant à trop affaisser le coude lors de l'appui. En effet, beaucoup de nageurs ratent leur catch car ils affaissent leur coude vers le fond du bassin ce qui annule l'effet de propulsion. C'est le cas du nageur sur la photo du dessous ; on voit comment son coude se plie en s’enfonçant. Ce défaut est extrêmement courant en particulier lors de la phase d'inspiration (comme c'est le cas sur la photo).

4. Comment optimiser son catch

Pour bien réussir son catch, en plus des conseils précités, il faut veiller à essayer :

- de toujours garder l'épaule plus haute que le coude et le coude plus haut que le poignet : il est important de visualiser cette ligne qui part de l'épaule et va jusqu'à la main et qui va évoluer tout au long de la réalisation du catch (c'est à dire entre le moment où la main est le plus loin devant le nageur et quand la main se rapproche de l'épaule) ;

- de chercher à placer son coude sur le plan sagittal du corps : cela veut dire que si vous tracez une ligne latérale reliant les deux épaules du nageur et la prolonger sur le côté du nageur, le coude lors de l'appui doit chercher à se rapprocher de cette ligne (voir photo de Ian Thorpe ci-dessous) ; le nageur a deux stratégies pour cela : soit il relève son coude (comme le fait Ledecky) en cherchant à le garder près de la surface, soit il enfonce plus son épaule sous l'eau. La première solution est hydrodynamiquement la plus intéressante et c'est d'ailleurs la manière de faire des meilleurs nageurs mondiaux en particulier en endurance ; la second approche est plus consommatrice d'énergie ; on va donc l'observer sur des épreuves plus courtes avec des nageurs souvent plus puissants. C'est tout de même une solution intéressante à considérer pour les nageurs qui n'arrivent à pas garder le coude près de la surface. 

Sur cette image de Ian Thorpe, on voit comment le coude se trouve exactement sur une ligne droite qui relierait ses deux épaules : le bras est alors placé en position optimale pour une puissance maximale.

La raison du placement du coude sur la ligne d'épaule est que cette position permet d'activer au maximum les muscles les plus puissants du dos (le grand dorsal). C'est ce muscle que vous utilisez en particulier quand vous faites une traction à la barre fixe. En réalisant cela, vous donnerez plus de puissance à votre catch.

On voit sur l'image suivante le défaut consistant à mettre le coude derrière cette ligne, ce qui a pour effet de déséquilibrer cette nageuse et engendrer une sur-sollicitation de l'épaule préjudiciable à plus ou moins long terme :

Pour améliorer votre "catch", nous proposons 14 éducatifs dans le livre (voir pages 142 et suivants): par exemple pratiquer l'exercice du crawl à un bras, le crawl water-polo, le rattrapé complet, etc.

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne" (nouvelle édition 2019)  !

Bonne nage !

(NDLR: ce post date initialement de 2016 et a été réactualisé)