Apprenez à devenir un crawleur de buste, pas de bras

Je vois beaucoup de nageurs qui se fatiguent énormément à vouloir déplacer beaucoup de masse d'eau à la force des bras.

Je ne sais pas si vous avez remarqué mais en général les meilleurs nageurs de demi-fond et de fond n'ont pas du tout de gros bras. Ce serait même tout l'inverse.

Voici le gabarit par exemple de Josh Amberger, qui a signé les meilleurs temps natation sur plusieurs Ironman dont Kona: taille 1m72 ; poids de forme : 65kgs. Je ne connais pas son tour de bras mais il est évident qu'il n'a rien d'impressionnant comme le montre la photo, tout comme d'ailleurs ses épaules qui n'ont rien à voir avec celle d'un déménageur :

Il est pourtant capable de nager à une vitesse de presque 1'10" par 100 mètres pendant 3.8kms. Vous avez peut être essayer de nager à une telle vitesse pendant même 100 mètres et avez sans doute constaté que l'effort sur vos bras était considérable pour tenir une telle vitesse.

Alors quel est son secret ? D'où tire-t-il sa puissance ?

Evidemment, il possède une très bonne aisance dans l'eau et adopte une position extrêmement hydrodynamique. Mais ca ne suffit pas à nager à une telle vitesse : il faut forcément générer de la puissance.

Un de ses secrets (comme d'ailleurs pour les excellents nageurs de longue distance) c'est d'arriver à se fatiguer les bras le moins possible en nageant en les utilisant le plus efficacement et le moins possible. Bien sûr ses bras se déplacent comme pour n'importe quel autre nageur mais ils sont que la simple extension d'un moteur qui se situe dans son torse; c'est en utilisant son torse qu'il génère beaucoup de puissance avec finalement assez peu de fatigue puisque comme vous le savez peut être les muscles les plus endurants du corps humain se situent justement dans le torse. Cela implique un fort roulis dans sa nage ainsi que la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux. Les bras eux n'agissent que comme des pâles qui viennent saisir l'eau mais il ne tire pas sur l'eau à la force de ses bras: sinon sa morphologie serait toute différente.

J'ai eu l'honneur d'observer en détails la nage de Loic Branda à l'occasion du shooting du "Guide du Crawl Moderne" mais nous étions frappés de voir à quel point il nage avec les bras relâchés. Lui aussi a un gabarit de nageur de longue distance: des bras fins et un dos large. C'est un gabarit qu'on retrouve chez les tous les nageurs de longue distance ou quasiment.

Concrètement que cela signifie-t-il pour vous lecteurs ? C'est avant tout une prise de conscience que pour beaucoup d'entre vous, voire l'immense majorité, vous sollicitez beaucoup trop vos bras en nageant et pas assez les muscles de votre tronc.  Maintenant que faire de ce conseil pour améliorer votre nage et votre endurance :

- pensez à bien relâcher vos bras ; ils doivent être relâchés c'est à dire avoir juste le niveau de contraction suffisant pour saisir l'eau rien de plus et lors du retour aérien être vraiment souples ;

- faites l'effort surtout en début de séance lorsque vous êtes encore à un rythme d'échauffement de vous visualiser comme nageant "sans bras" (!) : tout le mouvement doit venir du tronc et du roulis. Normalement vous devriez ressentir les muscles de l'arrière de votre dos se fatiguer plus que d'accoutumée (grand dorsal, grand rond). C'est bon signe !

- travaillez votre roulis : répétez l'éducatif du requin que nous avons conseillé dans le livre dès sa première version: ce n'est pas moi qui le dit mais Josh lui-même qui le décrit : 

"Notre puissance dans l'eau ne vient pas de nos bras, il vient de l'aide de nos bras, rendue possible par un mouvement de balancement fluide à travers nos hanches.

Mettez une planche entre vos cuisses. Et secouez vos hanches lorsque vous vous déplacez dans l'eau.

Imaginez-vous regarder nager et voir cette planche se balancer d'un côté à l'autre pendant que vous nagez, tic tac, tic tac. (= éducatif du requin, la planche entre les jambes)

Une planche qui reste immobile entre vos jambes signifie que vous ne roulez pas vos hanches lorsque vous bougez vos bras. Introduisez un petit coup de pied à deux temps pour ajouter à la rotation de vos hanches, puis vous avez comme une perceuse à moteur.

C'est le schéma moteur le plus élémentaire dont vous avez besoin pour nager efficacement."

Devenez un nageur de buste et non plus de bras !

Allez bonne nage à toutes et à tous ! Et excellente reprise dans les bassins !

Réussir sa prise d'appui ou "catch" en crawl

1. Que signifie cette expression dont on entend tellement parler autour des bassins ?

"Catch" signifie simplement "attraper" en anglais ; l'expression désigne la phase durant laquelle le nageur commence à exercer son appui sur l'eau vers l'arrière avec sa main, puis avec son avant-bras.

Le catch, c'est à dire la prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. C'est d'autant plus vrai dans le crawl actuel ou moderne où on insiste sur une prise d'appui rapide dans le cycle de nage (l'idée, confirmée par la pratique, étant que cela permet une propulsion plus efficace).

2. Pourquoi est-il si fondamental ?

Le catch va déterminer en grande partie la qualité de votre propulsion; un peu comme le contact du pied avec le sol pour un coureur ; si en courant, votre pied glisse sur le sol, alors vous n'aurez pas d'équilibre et de puissance; c'est dans une large mesure similaire en crawl si votre bras passe à travers de l'eau ; vous n'aurez ni une propulsion efficace, ni un bon équilibre.

3. En quoi consiste-t-il ?

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau.

En suivant l'exemple de la championne Katie Ledecky, on peut le décomposer en 4 phases, l'extension du bras étant un préalable mais on y reviendra plus en détail dans un autre post.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un petit peu vers le fond du bassin: l'erreur à ne pas commettre à ce stade serait d'étendre le bras vers la surface.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à rapidement casser le poignet et à commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main. Il ne faut pas s'attarder après avoir étendu le bras pour initier l'appui sur l'eau.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation du coude vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous. 

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Quand le catch est réussi, le nageur doit presque avoir la sensation de nager avec des plaquettes, tant la sensation de pression de l'eau sur la main et l'avant-bras est forte : la sensation de pression  à cet instant doit se situer en haut de la palme de la main et juste au dessus du poignet. Pour certains, c'est un peu la sensation que l'eau vous donne la main (comme un adulte donne la main à un enfant).

La suite du catch consiste à abaisser la main tout en gardant le coude haut, c'est à dire que le poignet doit toujours se trouver sous le coude, comme on peut le voir sur la série de photos suivantes d'un catch particulièrement réussi (là encore, il s'agit de Katie Ledecky) :

Le nageur doit chercher à projeter l'eau derrière lui et non pas sous lui. C'est la raison pour laquelle on doit chercher à plier le coude durant le mouvement. D’où l'expression anglo-saxonne "Early Vertical Forearm" ou "EVF" qui désigne le mouvement consistant à mettre son avant-bras vertical alors que le coude est encore loin devant l'épaule (comme sur cette dernière photo de Katie Ledecky).

Arriver à garder la partie haute du bras aussi horizontale que Katie Ledecky, durant la prise d'appui, demande une très bonne technique, une musculature très solide de l'épaule et une grande souplesse. C'est un geste que tous les nageurs ne pourront pas acquérir et ce n'est pas si grave.

Il faut avant tout veiller à éviter le défaut consistant à trop affaisser le coude lors de l'appui. En effet, beaucoup de nageurs ratent leur catch car ils affaissent leur coude vers le fond du bassin ce qui annule l'effet de propulsion. C'est le cas du nageur sur la photo du dessous ; on voit comment son coude se plie en s’enfonçant. Ce défaut est extrêmement courant en particulier lors de la phase d'inspiration (comme c'est le cas sur la photo).

4. Comment optimiser son catch

Pour bien réussir son catch, en plus des conseils précités, il faut veiller à essayer :

- de toujours garder l'épaule plus haute que le coude et le coude plus haut que le poignet : il est important de visualiser cette ligne qui part de l'épaule et va jusqu'à la main et qui va évoluer tout au long de la réalisation du catch (c'est à dire entre le moment où la main est le plus loin devant le nageur et quand la main se rapproche de l'épaule) ;

- de chercher à placer son coude sur le plan sagittal du corps : cela veut dire que si vous tracez une ligne latérale reliant les deux épaules du nageur et la prolonger sur le côté du nageur, le coude lors de l'appui doit chercher à se rapprocher de cette ligne (voir photo de Ian Thorpe ci-dessous) ; le nageur a deux stratégies pour cela : soit il relève son coude (comme le fait Ledecky) en cherchant à le garder près de la surface, soit il enfonce plus son épaule sous l'eau. La première solution est hydrodynamiquement la plus intéressante et c'est d'ailleurs la manière de faire des meilleurs nageurs mondiaux en particulier en endurance ; la second approche est plus consommatrice d'énergie ; on va donc l'observer sur des épreuves plus courtes avec des nageurs souvent plus puissants. C'est tout de même une solution intéressante à considérer pour les nageurs qui n'arrivent à pas garder le coude près de la surface. 

Sur cette image de Ian Thorpe, on voit comment le coude se trouve exactement sur une ligne droite qui relierait ses deux épaules : le bras est alors placé en position optimale pour une puissance maximale.

La raison du placement du coude sur la ligne d'épaule est que cette position permet d'activer au maximum les muscles les plus puissants du dos (le grand dorsal). C'est ce muscle que vous utilisez en particulier quand vous faites une traction à la barre fixe. En réalisant cela, vous donnerez plus de puissance à votre catch.

On voit sur l'image suivante le défaut consistant à mettre le coude derrière cette ligne, ce qui a pour effet de déséquilibrer cette nageuse et engendrer une sur-sollicitation de l'épaule préjudiciable à plus ou moins long terme :

Pour améliorer votre "catch", nous proposons 14 éducatifs dans le livre (voir pages 142 et suivants): par exemple pratiquer l'exercice du crawl à un bras, le crawl water-polo, le rattrapé complet, etc.

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne" (nouvelle édition 2019)  !

Bonne nage !

(NDLR: ce post date initialement de 2016 et a été réactualisé)

Présentation de la nouvelle version du Guide du Crawl Moderne (2019)

Voici mes explications en vidéo sur ce nouveau livre :

Notre objectif était que le livre – pour la version 2019 – reste un livre de référence sur le crawl ! qu’il puisse aider tant le débutant que le nageur expert; un livre que chaque nageur aura envie de garder pendant longtemps et de s’y référer tout au long de son évolution, de 7 à 77 ans pour utiliser une formule bien connue.

Le livre est donc plus complet que la première édition. Nous avons ajouté plus de 70 pages.

Nous avons aussi ajouté énormément d’illustrations, en l’occurrence 70 photos inédites de l’ancien international d’eau libre Loic Branda qui a très gentiment participé à cette seconde édition du livre.

Pour ceux qui ne le savent pas, Loic reste très impliqué dans la natation : il participe à l’organisation de compétitions en eau libre et il anime aussi beaucoup de stages de natation notamment au sein de sa structure Swim The Riviera (www.swimtheriviera.com).

Pour en revenir au livre, nous l’avons construit autour de 9 chapitres dont plusieurs sont totalement inédits et d’autres ont été profondément remaniés.

Le premier chapitre décrit la technique en crawl : on y retrouve les conseils de la première version mais aussi de nouveaux conseils techniques. Nous les avons remaniés, un peu simplifiés pour certains et plus élaborés pour d’autres. Cette partie est lisible par tous les nageurs, en particulier par les débutants; elle est articulée autour des 9 points-clés principaux de la technique de crawl.

Le second chapitre explique en détails les différents styles de crawl : comme vous le découvrirez peut être grâce au livre, il n’existe pas un seul style de crawl mais plusieurs, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients.

Le chapitre 3 reprend la section questions/réponses du premier livre ; nous avions constaté que ce format aidait à la compréhension de la technique en répondant aux questions les plus basiques que se posent les nageurs : par exemple, pourquoi mes jambes coulent-elles quand je nage le crawl ? Ou bien qu’est ce que le gainage ? Et ainsi de suite avec 19 questions/réponses.

Le chapitre 4 est totalement nouveau : son but est d’aider le nageur à synthétiser les points techniques cruciaux. Pour cela, nous avons fait quatre listes : une pour le niveau élémentaire, une pour le niveau intermédiaire et une pour le niveau expert. Nous avons aussi fait une liste spécifique à l’eau libre.

Chaque liste comprend 7 points-clés. Nous avons en effet constaté que les nageurs parfois compliquaient trop les choses mais qu’aussi ils cherchaient à intégrer des aspects techniques qui n’étaient pas appropriés à leur niveau. C’est pour cela qu’il nous a semblé indispensable de faire plusieurs listes. Un débutant ne doit pas chercher à intégrer toute la technique d’un nageur expert. Il faut le faire étapes par étapes. Ce chapitre va ainsi permettre à chaque nageur de s’évaluer et de progresser. Il va permettre aussi aux entraîneurs mais aussi tout simplement aux nageurs entre eux de pouvoir se donner des conseils appropriés à leur niveau.

Le chapitre 5 est tout nouveau également : il est le prolongement du chapitre 4 ; il contient 50 éducatifs qui vont aider chaque nageur à progresser. Pour qu’il soit facile de s’y retrouver, nous avons construit un tableau de synthèse des 50 éducatifs en les classant par ordre d’intérêt pour chaque aspect technique du crawl. Par exemple, vous souhaitez améliorer votre prise d’appui sur l’eau et bien grâce au tableau vous allez très facilement pouvoir trouver les éducatifs qui vont spécifiquement vous faire travailler votre prise d’eau. Avec 50 éducatifs, cela nous permet de couvrir tous les aspects techniques du crawl et aussi de l’eau libre. Le chapitre contient une description de chaque éducatif. Si jamais vous avez du mal à visualiser l’exercice, vous trouverez en fin de livre les références pour retrouver ces éducatifs en vidéo sur internet.

Le chapitre suivant est consacré au perfectionnement ; il comporte notamment des conseils plus élaborés que l’on ne trouvait pas dans la version précédente du livre au sujet de l’eau libre et du triathlon. On y détaille les points-clés de la technique appropriée pour l’eau libre.

Les chapitres 7 et 8 sont assez proches de ceux de la première version ; il concerne l’utilisation des accessoires et aussi des conseils supplémentaires pour raffiner sa nage et ses sensations et avoir encore plus de plaisir à nager. Nous avons remanié le texte pour l’actualiser.

Le livre se finit par un tout nouveau chapitre qui est consacré à la nage en pleine attention. Nous y décrivons une manière plus holistique de nager, qui intéressera les nageurs expérimentés qui recherchent dans la natation pas uniquement une dimension sportive mais aussi une dimension plus méditative, relaxante et fondamentalement axée sur la recherche de longévité. Cette pratique fait le lien avec des pratiques telles que le yoga, le zen ou le qi-gong. Je suis certain que ces conseils ouvriront beaucoup de champs de possible à beaucoup de nageurs.

J’espère que le livre vous intéressera et qu’il sera pour vous un livre de référence de même aussi qu’un très joli cadeau à faire à vos amis nageurs.

Le livre sera disponible en librairies à compter du Jeudi 5 septembre.

Pour vous procurer le livre 2019 en version brochée via Amazon, cliquez ICI (prix: 24,90 euros)

Pour vous procurer le livre 2014 en version numérique, cliquez ICI (prix : 14,99 euros) (la version 2019 n’est pas encore disponible en version numérique)

Le livre (version 2014) existe aussi en langue allemande aux Editions Copress Sport.

Bien réaliser la prise d'appui (catch) en crawl

Il est toujours utile de réexpliquer cette phase du cycle sous-marin du bras, si importante en crawl sans tomber dans les exagérations ou caricatures :

la règle d'or est de toujours garder la main plus basse que le coude et le coude plus bas que l'épaule !

En images, c'est beaucoup plus simple et clair :

https://www.leguideducrawlmoderne.com/perfectionnement/le-fameux-catch-en-crawl-2/

Bon catch !

4 choses que vous ne faites pas et qui vous feront progresser

Nageurs confirmés, triathlètes, voici quelques conseils pour vous aider à continuer à progresser :

https://www.leguideducrawlmoderne.com/perfectionnement/4-choses-que-vous-ne-faites-pas-et-qui-vous-feront-reellement-progresser/

Réussir l'extension devant soi du bras en crawl : le "reach"

Dans le billet précédent, je vous ai parlé de la prise d'appui de la main et du bras dans l'eau (en anglais appelé le "catch"). Vous devez donc mourir d'impatience que je vous parle cette fois de ce qui doit se passer avant ce "catch".

Beaucoup de nageurs sous-estiment la phase précédente du mouvement qui consiste à étendre le bras devant soi avant de commencer la prise d'appui sur l'eau. Pourtant cette phase est fondamentale car la manière dont elle est exécutée va beaucoup conditionner la réussite du "catch".

N'en déplaise aux "puristes" francophones, par souci de simplicité, je vais utiliser l'expression anglosaxonne "reach" pour me référer à cette phase ("to reach" signifie "atteindre" mais aussi "toucher" et "s'étendre" en anglais; toutes ces significations indiquent bien ce que le nageur doit chercher à réaliser durant cette phase).

Le "reach" suit la phase d'entrée de la main dans l'eau. Sans trop revenir sur ce geste (voir le "Guide du Crawl Moderne"), le nageur doit chercher à rentrer sa main à plat dans l'eau (pas par la tranche) et pas trop près devant sa tête.

Une fois que la main a pénétré dans l'eau, le nageur doit chercher à réaliser plusieurs choses :

- la première est d'allonger son bras devant lui : le nageur a 3 options pour cela:

- soit allonger sa main vers la surface de l'eau : de manière générale, ce n'est pas la bonne manière de faire car cela va augmenter la traînée du nageur; en effet, son bras va alors créer une surface qui va agir comme un frein ; certains nageurs commentent ainsi l'erreur de rentrer le coude dans l'eau avant la main (comme sur l'illustration ci-dessous)

- soit allonger sa main vers le fond du bassin : cette manière de faire peut avoir un intérêt pour les nageurs qui ont des difficultés à garder leur bassin et leur jambe près de la surface ; en effet, prendre un peu d'angle avec le bras peut aider à éviter que les jambes et le bassin ne s'affaissent trop (pour une simple raison d'équilibre dans l'eau). Le nageur doit alors trouver le bon compromis car trop allonger la main vers le fond du bassin va aussi générer de la traînée ; il faut donc qu'il y ait un gain entre l'augmentation de cette traînée liée au bras et la diminution de la traînée du bassin et des jambes. (L'angle de 22° est indicatif sur l'illustration ci-dessous)

- soit, et c'est la manière à priori optimale, allonger son bras quasiment à l'horizontale devant son épaule tout en enfonçant l'épaule avec force et vigueur : il faut insister sur ce dernier point : l'enfoncement de l'épaule car c'est l'une des principales clés pour ensuite réussir son catch dans la foulée. On voit sur l'illustration suivante comment c'est uniquement le haut de l'épaule qui vient effleurer le menton.

(source : Finis)

- la seconde chose à bien réaliser lors du "reach" est donc d'enfoncer son épaule : de manière générale, les crawleurs amateurs sont beaucoup trop timides dans l'enfoncement de leur épaule : le plus souvent, ils positionnent leur épaule à la hauteur de leur oreille ; certains vont heureusement un peu plus loin en cherchant à positionner leur épaule près de leur menton (c'est le conseil que je donne dans le "Guide du Crawl Moderne"). 

L'enfoncement de l'épaule est lié au roulis, concept sur lequel je ne reviendrai pas dans ce post car ce serait trop long ; je renvoie sur le sujet aux explications de ce blog (*) et du livre.

Pour saisir ce mouvement très particulier d'enfoncement de l'épaule qui est directement lié au roulis du nageur, le mieux est d'observer la manière dont le nageur coréen Park le réalise ; j'espère qu'en observant ces images vous réaliserez la force avec laquelle il s'applique à enfoncer son épaule profondément dans l'eau ; il en résulte un fort roulis des épaules qui consiste en une rotation importante du buste ; dans le cas de Park, le degré de roulis des épaules est  bien supérieur à celui du bassin.

( lien youtube :  https://youtu.be/yOyuF4TOwuQ )

On observe à quel point son épaule opposée sort totalement de la surface de l'eau. Croyez-moi : cela ne se fait pas tout seul ; il faut vraiment appuyer très fort avec son épaule et engager tout son tronc dans le mouvement !

Ce roulis est donc combiné au mouvement d'allonge du bras sous l'eau (le "reach").

Pourquoi ainsi forcer l'enfoncement de son épaule ?

Ce geste va créer plusieurs effets vertueux pour le nageur : 

- il va aider le nageur à faire remonter son bassin près de la surface ;

- il va aider le nageur à être plus hydrodynamique (son épaule opposée sortant totalement de l'eau) et la surface comprise entre son épaule et son visage devenant minimale ;

- il va aider le nageur à utiliser, lors du catch, les muscles de son dos et en particulier le grand dorsal (qui est l'un des muscles le plus puissants du corps humain (voir le billet sur le catch).

- il va aussi aider le nageur à utiliser ses abdominaux dans son catch.

Tant que le nageur garde son épaule trop près de la surface durant le reach, il ne va pas pouvoir bénéficier de ces trois avantages.

Comment l'améliorer ?

Si vous souhaitez améliorer votre "reach" et en particulier mettre en oeuvre les conseils que je viens de vous donner, je vous recommande de faire l'éducatif suivant : avec l'aide d'une planche que vous positionnerez verticalement entre vos jambes, vous allez vous efforcer d'enfoncer le plus possible votre épaule lors du reach en nageant le crawl. Forcez-vous à exagérer la rotation de l'épaule pour l'enfoncer plus profond encore que le niveau de votre menton. Vous devriez ressentir les muscles dorsaux qui travaillent plus ainsi aussi qu'un étirement de vos muscles abdominaux au point maximum de votre reach. En retour, votre catch devrait bien plus puissant (en particulier si vous suivez les conseils de mon post précédent à ce sujet).

Une fois que vous vous serez familiarisé avec cet éducatifs, vous chercherez à réaliser le même mouvement (peut être un peu moins exagéré) en nage complète. Pensez à refaire régulièrement cet éducatif à chaque séance car il développera votre musculature et vos sensations propices à un catch efficace.

En cette fin d'année, j'adresse un grand merci aux lecteurs fidèles de ce blog et du livre "le Guide du Crawl Moderne" affiché quasiment tous les jours comme n°1 des ventes sur Amazon (catégorie natation) depuis sa publication !

Bonne nage !

(*) en tapant "roulis" dans le moteur de recherche du blog en haut à droite, vous aurez accès à une dizaine d'articles ; pour les anglophones, la page de swimsmooth sur le roulis le décrit très bien aussi: http://www.swimsmooth.com/rotation.html

Osciller la tête en crawl, est-ce si grave que cela ?

A l'heure où on parle d'appareils électroniques qui viendront indiquer au nageur s'ils bougent trop la tête, il peut sembler comme une évidence qu'il faut, en effet, en crawl, chercher à bouger la tête le moins possible.

Maintenant, quand on y réfléchit un peu, on peut réellement se poser la question de savoir si c'est un point si fondamental en crawl pour avoir de très bonnes performances.

Car, en effet, il existe un nombre considérable de nageurs extrêmement performants qui bougent beaucoup la tête en crawl. 

Voici par exemple la vidéo d'une série du 1500m H aux JO de Londres. On peut voir à quel point plusieurs nageurs dans cette série oscillent beaucoup leur tête.

 source: https://youtu.be/zj0AvNyoxJg

On peut citer aussi l'exemple de Janet Evans ou Katie Ledecky, deux immenses championnes qui oscillent beaucoup la tête.

Photo: Janet Evans

L'oscillation de la tête peut être le résultat d'un timing particulier de l'inspiration (pour gagner en hydrodynamisme) et aussi du roulis qui, à leur niveau, constitue l'un des premiers générateurs de leur puissance.  C'est même pour un grand nombre de champions l'une des marques de leur style, Gregorio Paltrinieri par exemple qu'on voit dans la vidéo ci-dessus et dans celle-ci aussi :

https://youtu.be/RUipPoIgD4Y

Conclusion: pour le débutant, cela peut être intéressant de se rendre compte de l'oscillation de sa tête qui est le plus souvent un défaut technique en soi, ou la conséquence d'autres défauts techniques. Mais pour le nageur confirmé, quand on parle de performances chronométriques, c'est beaucoup moins évident.

Bonne nage !

Les trois gestes que tout bon crawleur doit maîtriser

Ce billet s'adresse avant tout aux débutants et aux nageurs qui n'arrivent pas à se défaire de gros défauts.

A observer les nageurs qui possèdent de gros défauts techniques, on remarque qu'il y a très souvent  trois gestes qu'ils n'arrivent pas à bien réaliser dans l'eau: parfois c'est l'un de ces gestes, parfois deux et même parfois les trois. Mal réaliser ces gestes va compliquer la technique en crawl.

Ce sont pourtant trois gestes simples qu'on peut reproduire assez facilement en dehors du bassin, devant un miroir par exemple, pour bien les imprimer dans sa routine et pour qu'ils deviennent des automatismes:

1) L'abduction de l'épaule:

Ce mouvement est fondamental: il consiste à ramener la main aérienne de l'avant vers l'arrière en ne faisant que relever le coude dans le plan frontal du nageur.

La vidéo suivante donne toutes les explications anatomiques et biomécaniques sur ce mouvement :

(source: https://youtu.be/bDqC721MgFk)

Le nageur, à la différence de cette vidéo, veillera à plutôt ramener son bras avec le coude plié (afin que sa main effleure presque l'eau). Le nageur expert pourra lui, s'il le souhaite, ramener son bras vers l'avant non pas plié mais tendu (comme sur la vidéo). Pour le choix d'un retour aérien bras tendu ou coude fléchi, je vous renvoie à d'autres articles de ce blog ou au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Vous pouvez vous exercer à faire ce mouvement chez vous devant un miroir aussi souvent que vous le souhaitez. Il doit devenir un geste naturel, facile, voire automatique dans l'eau.

2) l'allongement du bras devant soi dans la bonne position:

Une autre phase qui pose souvent des problèmes au crawleur débutant est l'allongement du bras devant soi : généralement le nageur allonge son bras vers la surface, comme le font beaucoup de champions.

C'est une erreur pour le débutant ou le crawleur moyen.

L'allongement du bras doit toujours respecter la règle suivante: 
- la main toujours plus basse que le coude
- le coude toujours plus bas que l'épaule.

Rien de plus simple et efficace. C'est ce que fait Camille Muffat sur cette image: il se peut qu'en regardant d'autres champions, vous observiez qu'ils allongent plus horizontalement leur bras que cela: ne vous en souciez pas: ils possèdent pour la plupart une souplesse et une technique bien supérieures à la vôtre et vous avez tout intérêt à ne pas trop vouloir les copier sur ce point là.

Ce mouvement placera votre bras dans la meilleure position pour mieux vous appuyer sur l'eau : il vous aidera aussi à mieux vous positionner horizontalement sur l'eau.

L'idéal est d'accomplir ce mouvement en amenant l'épaule près du bas du visage (zone du menton), ce qui demande une bonne souplesse des épaules.

3) la flexion du coude accompagnée de la flexion du poignet:

Une fois que votre bras est allongé devant vous, il faut casser légèrement son poignet puis, immédiatement après, casser légèrement son coude.

Ainsi, vous positionnez l'intérieur de la palme de votre main puis votre avant-bras dans une position qui se rapproche de la verticale et ainsi vous allez pousser l'eau exactement dans la direction souhaitée, pas vers le fond du bassin mais vers l'arrière. On voit ce geste sur les illustrations suivantes:

 (source : swimsmooth)

 (source: goswim)

De manière extrême, ce geste correspond à celui-ci réalisé aux bords du bassin. Ne cherchez pas à prendre un tel angle du jour au lendemain. Respectez la progressivité pour habituer vos muscles à ce mouvement. Il est pas forcément nécessaire d'arriver à une position si extrême pour avoir un appui puissant et efficace sur l'eau.

 (source: feelforthewater)

* * * * * * *

Entraînez-vous à répéter ces trois mouvements en dehors du bassin devant un miroir. C'est ainsi qu'ils deviendront des automatismes. Leur réalisation devrait vous permettre de vous simplifier la vie en crawl et mettre certains défauts de côté.

Bonne nage !

La technique en virage en images

Sur cette vidéo, la belle technique de Steve Meredith en virage:

https://youtu.be/Rowg57NHd2g

On peut remarquer :
- la puissance de sa projection (le bruit de l'impact est impressionnant),
- son excellent hydrodynamisme,
- la rotation du corps qui survient très tard après la projection du mur,
- la force de son ondulation
- et quel souffle !

Bonne nage !

3 conseils pour corriger rapidement un défaut trop courant : le cross-over

Le défaut du "cross-over" consiste à faire entrer sa main dans l'eau, non pas dans l'axe de l'épaule mais devant sa tête, voire encore plus du côté opposé du bras jusqu'à venir devant la ligne de l'épaule opposée.

C'est un défaut extrêmement courant chez les crawleurs à la technique fragile.

Ce défaut a pour conséquence de déséquilibrer le nageur, de lui faire perdre une nage bien rectiligne, d'augmenter sa traînée. Il complique également une bonne prise d'appui sur l'eau (évoquée dans le billet précédent de ce blog).

Voici trois conseils simples pour corriger ce défaut:

1. ne pas exagérer le roulis

Le roulis est conseillé pour bien nager le crawl: les épaules ne restent jamais à plat. Toutefois, plus le nageur aura tendance à exagérer le roulis de son corps et plus il lui sera difficile d'éviter ce cross-over. On conseille généralement de garder un roulis des épaules d'environ 35° par rapport à l'horizontale; lors de la phase d'inspiration, cet angle peut légèrement s'accroître mais sans dépasser les 45°.

2. rentrer la main dans l'axe de l'épaule

Pour éviter le cross-over illustré sur le dessin de gauche, il faut veiller, comme sur le dessin de droite, à entrer votre main dans l'axe de l'épaule de la manière la plus rectiligne possible.

3. s'imaginer nager sur 2 rails parallèles.

Dans le même ordre d'idée, vous pouvez vous imaginer nager sur 2 rails qui seraient posés sous chacune de vos épaules ; cela vous aidera aussi à ne pas trop exagérer votre roulis. Sur la photo ci-dessous, Laure Manaudou s'allonge sur ce rail imaginaire placée sous son épaule gauche. Au mouvement de bras suivant, elle en fera de même du côté droit.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Réussir sa prise d'appui (son catch) en 3 mouvements.

La prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. Cette première phase de retour vers l'arrière de la main et du bras (appelé "catch" en anglais) démarre juste après l'allongement du bras devant soi.

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau, à l'exemple de la championne Katie Ledecky : il se décompose en 4 phases principales, l'extension du bras étant un préalable.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un peu vers le fond du bassin.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à légèrement casser le poignet et commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation de l'épaule vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous. 

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Le coude reste haut. Le catch est réussi.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

3 conseils pour crawler tout de suite plus vite

Voici trois conseils très simples pour tout suite gagner en vitesse en crawl:

1. Concentrez-vous sur l'horizontalité

L'ennemi du nageur est la traînée, c'est à dire toutes les forces de frottement que l'eau génère et qui le freine. Moins le nageur est horizontal sur l'eau et plus sa traînée sera importante. Il est donc fondamental que vous remontiez vos jambes et votre bassin près de la surface. Vous devez vous attacher à toujours avoir un bon équilibre dans l'eau. Même s'il n'est pas propulsif, votre battement de jambes doit vous permettre de garder les jambes et les pieds près de la surface. Faites attention à la manière dont vous allongez le bras devant vous et à la position de votre tête. Ce sont là aussi des éléments importants pour garder une bonne horizontalité. Vérifiez de temps en temps par votre ressenti à chaque longueur la position de vos pieds et de votre bassin par rapport à la surface.

2. Rester bien en ligne

Comme l'ennemi absolu du nageur est la trainée, plus le nageur est large sur l'eau et plus il se freine: si vos jambes s'écartent trop ou bien si vous nagez de manière désaxée, vous augmentez votre traînée. Veillez à rester le plus rectiligne possible et serrer les jambes : vos genoux doivent toujours être proche l'un de l'autre et c'est la même chose pour vos chevilles. Vérifier de temps en temps où se placent vos chevilles et vos genoux à chaque longueur.

3. Engager votre épaule

L'épaule joue un rôle fondamental en crawl. Veillez toujours à bien avancer l'épaule devant vous et aussi surtout à l'enfoncer dans l'eau: elle doit venir se placer à hauteur de votre menton, afin qu'elle soit à la même hauteur, voire même plus bas que votre bassin et vos pieds. En combinant cet enfoncement et cet étirement de l'épaule avant, vous aurez une bien meilleure position dans l'eau.

En suivant ces trois conseils, vous réduirez votre traînée et vous crawlerez tout de suite plus vite.

Vous trouverez plus de conseils et de détails à ce sujet dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Bonne nage !

Le crawl "hip driven": késako ?

Parmi les nombreux styles de crawl décrits dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne", l'un des plus spectaculaires est sans doute le crawl "hip-driven". En français, on pourrait le traduire par le crawl guidé ou généré par le bassin.

Il s'agit pour le nageur d'initier le mouvement du roulis à partir du bassin (et non des épaules) et de véritablement venir se positionner sur le côté en s'allongeant au maximum à chaque coup de bras. 

Le bassin initie le roulis avec l'aide du battement de jambes. Ainsi, tout commence d'un battement de jambes qui peut se limiter à peu de battements. Ensuite, le nageur fait pivoter son bassin, tout en allongeant bien le bras devant lui. Il se retrouve ainsi dans une position spectaculaire, positionné de côté comme sur la photo (on remarque sur la photo de Michael Phelps le degré quasi identique d'inclinaison du bassin et des épaules). Pour arriver à une telle inclinaison du bassin, il faut que ce soit le bassin qui initie le roulis beaucoup plus que les épaules. Quand le nageur initie le roulis par les épaules, son bassin ne prend pas autant d'angle généralement.

Un merveilleux nageur expert du style hip-driven est le chinois Sun Yang. On voit très bien comment son mouvement se décompose sur la séquence suivante : je vous conseille d'observer les jambes et le bassin de Sun Yang avant tout :

1. En position de départ, le nageur est allongé sur le côté.

2. Sun Yang lance son mouvement de rotation du bassin avec soit 3 battements de jambes, soit un seul battement de jambes. On voit sur la photo ci-dessous son avant-dernier battement avec la jambe gauche:

3. Le dernier battement (ou l'unique battement lorsqu'il n'en fait qu'un) est effectué généralement avec plus de forces que les précédents pour augmenter la génération de puissance du bassin et la recherche d'amplitude. On voit le degré important de flexion de son genou droit pour projeter avec le plus de force possible l'eau avec sa jambe et la bascule importante du bassin qui suit :

4. A la suite de quoi, il roule très vite de l'autre côté, le bassin en premier pour se retrouver dans cette position de roulis très extrême, allongé de tout son long sur le côté, avec la plus grande extension possible du bout des doigts jusqu'aux orteils:

On voit bien sur l'image suivante la grande différence d'inclinaison des hanches entre Sun Yang (style hip driven / cercle rouge) et Yamamoto (style shoulder driven / cercle vert):

Cette technique est quasiment inconnue des nageurs récréatifs dont la quasi-totalité reste convaincu que le bassin doit rester plutôt fixe lorsqu'on crawl et que ce n'est jamais le bassin qui guide le mouvement du roulis. 

Il est regrettable que si peu de nageurs connaissent ce style de crawl, le maitrisent et le pratiquent car c'est une nage extrêmement agréable et qui ouvre énormément de champ d'explorations : c'est une technique extrêmement efficace pour nager vite dès lors qu'on évite les temps morts inutiles qui freinent le nageur (en témoigne les performances du chinois Sun Yang et d'autres nageurs notamment australiens). C'est une technique extrêmement efficace aussi pour avoir un crawl très décontracté et relâché, plus méditatif (voir par exemple mon billet sur le Mizudo). Il procure d'excellentes sensations de glisse notamment. Les nageurs les moins athlétiques peuvent s'aider de petites palmes pour parfaire cette technique. En plus comme son nom l'indique, cette technique sollicite moins l'épaule ; ce sont beaucoup plus les muscles du tronc qui sont sollicités.

La méthode américaine "Total Immersion" s'est très largement inspirée du style hip-driven.

L'image de Michael Phelps est tiré du blog californiaswimtechniques.blogspot.fr consacré justement au style hip-driven et que je vous invite à lire.

Bonne nage !

Interview : sous les conseils bienveillants d'un grand champion, Loic Branda

      Quel nageur n'a jamais rêvé de bénéficier des conseils bienveillants d'un grand champion?

Loic Branda, ancien champion français d’eau libre (notamment sur 10 et 25kms et classé 5ème de l'épreuve de 25kms des championnats du Monde 2009 et 6ème sur l'épreuve de 5kms de ces mêmes championnats) a décidé de partager son expérience et sa connaissance de l'eau libre avec les triathlètes et nageurs amateurs en organisant des stages de natation sur la Côte d'Azur. Ce type de stage est assez répandu dans les pays anglo-saxons mais encore très peu en France.

Loic Branda

J'ai eu le plaisir d'interviewer Loic à ce sujet et sur sa perception des triathlètes et des nageurs amateurs qui participent à ses stages.

Question: Loic, en quoi consistent ces stages et à qui s'adressent-ils ?

Ces stages s’adressent à tous les nageurs et triathlètes débutants en natation ou confirmés qui désirent se perfectionner en natation en milieu naturel. La plupart des nageurs et triathlètes travaillent leur technique et leur endurance en piscine. Pourtant tous les triathlons sont en milieu ouvert ! La natation en eau libre avec la combinaison, les vagues, les éléments extérieures change grandement la nage de chacun. Nous avons un cadre merveilleux et un climat propice pour pratiquer la natation en mer une grande partie de l’année, c’est une chance !

Nous avons deux formats de stages : le premier dure 3 jours et le second dure 5 jours. Il s’agit de stage de perfectionnement ou de découverte de natation en eau libre qui pour cette année se déroulent de Mai à Septembre, mais dont la saison sera rallongée l’année prochaine.

Pendant ces stages nous essayons d’aborder l’ensemble des spécificités de la natation en eau libre et d’une natation adaptée au triathlon.

Nous avons :

- une partie technique de nage avec un cours théorique sur le crawl, un cours théorique sur les spécificités de la natation en eau libre, une séance d’analyse vidéo en "one by one" avec moi. Bien sûr tout au long des stages je reprends les nageurs techniquement. Le nombre maxi de participants permet justement un suivi de qualité pour nos stagiaires.
 

    -  une partie endurance avec des sorties longues, du fractionné, etc.. en fonction des groupes et du niveau.

- une partie spécificités de la natation en eau libre avec des ateliers variés : passage de bouée, départ, nage en groupe, travail d’orientation, drafting, sortie à l’Australienne, etc...

- enfin en dehors de l’eau nous avons une partie travail à sec avec un préparateur physique, et une introduction à la micronutrition.

Les points sur lesquels nous nous concentrons sont particulièrement la technique de crawl, les spécificités de la natation en eau libre, et l’adaptation des nageurs à la natation en milieu naturel. Le but est que chacun de nos stagiaires puissent repartir avec les clés pour gagner en confiance et en efficacité sur les parcours de natation.

Question : c’est toi qui supervise tout le stage ?

C’est un des points principaux : je suis présent et chef d’orchestre à tous les stages que je propose, et pendant la durée complète du stage. Mon équipe est ensuite composée d’un préparateur physique et d’une ostéo pour les stages 3 jours, d’un pilote et d’un sauveteur pour les stages 5 jours en fonction des inscrits.

Question: quels sont les principaux défauts techniques de ces nageurs ?

Les principaux défauts que j’ai pu remarquer chez les stagiaires sont le plus souvent le placement des appuis sous l’eau et l’absence de roulis au niveau des épaules (lié le plus souvent à une manque de souplesse du haut du corps). Je remarque également des problèmes de positionnement de la tête. Ces défauts sont d’autant plus marqués en mer, puisque un nageur qui n’a pas l’habitude est vite perturbé par les éléments extérieurs (vagues, flottabilité, etc...). Nous travaillons la souplesse des épaules avec le préparateur physique et la technique avec moi-même.

Question : J’avais pu remarquer sur les images de ton DVD « nager en eau libre », la technique très particulière que tu as de sortir tes épaules au-dessus de l’eau ce qui te donne un mouvement d’ondulation au-dessus de la vague, un geste qu’on voit très rarement en bassin ; je me demandais quelle est était cette technique particulière de placement du bras sous-marin propre à l’eau libre ? (voir vidéo)

https://www.youtube.com/watch?v=Cwg0kK18VQg

(à 0'53'' de la vidéo)

En effet très peu de nageurs de bassin l’utilisent car ce n’est pas adapté à l’eau « plate » (Seb Rouault dans une mesure moins « verticale » faisait ce genre de boitage sur son crawl). Cette technique est en fait une adaptation quand l’eau est un peu agitée ou permet d’effectuer une relance ou bien de sortir un peu plus la tête de l’eau sans perdre trop de vitesse : augmentation des jambes, appui bras opposé à la respiration plus fort. On pourrait comparer ça à un cycliste qui se relance en danseuse.

Pour plus d'infos sur ces stages: http://www.swimtheriviera.com
Pour contacter Loic BRANDA:  contact@nager-en-eau-libre.fr