Apprenez à devenir un crawleur de buste, pas de bras

Je vois beaucoup de nageurs qui se fatiguent énormément à vouloir déplacer beaucoup de masse d'eau à la force des bras.

Je ne sais pas si vous avez remarqué mais en général les meilleurs nageurs de demi-fond et de fond n'ont pas du tout de gros bras. Ce serait même tout l'inverse.

Voici le gabarit par exemple de Josh Amberger, qui a signé les meilleurs temps natation sur plusieurs Ironman dont Kona: taille 1m72 ; poids de forme : 65kgs. Je ne connais pas son tour de bras mais il est évident qu'il n'a rien d'impressionnant comme le montre la photo, tout comme d'ailleurs ses épaules qui n'ont rien à voir avec celle d'un déménageur :

Il est pourtant capable de nager à une vitesse de presque 1'10" par 100 mètres pendant 3.8kms. Vous avez peut être essayer de nager à une telle vitesse pendant même 100 mètres et avez sans doute constaté que l'effort sur vos bras était considérable pour tenir une telle vitesse.

Alors quel est son secret ? D'où tire-t-il sa puissance ?

Evidemment, il possède une très bonne aisance dans l'eau et adopte une position extrêmement hydrodynamique. Mais ca ne suffit pas à nager à une telle vitesse : il faut forcément générer de la puissance.

Un de ses secrets (comme d'ailleurs pour les excellents nageurs de longue distance) c'est d'arriver à se fatiguer les bras le moins possible en nageant en les utilisant le plus efficacement et le moins possible. Bien sûr ses bras se déplacent comme pour n'importe quel autre nageur mais ils sont que la simple extension d'un moteur qui se situe dans son torse; c'est en utilisant son torse qu'il génère beaucoup de puissance avec finalement assez peu de fatigue puisque comme vous le savez peut être les muscles les plus endurants du corps humain se situent justement dans le torse. Cela implique un fort roulis dans sa nage ainsi que la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux. Les bras eux n'agissent que comme des pâles qui viennent saisir l'eau mais il ne tire pas sur l'eau à la force de ses bras: sinon sa morphologie serait toute différente.

J'ai eu l'honneur d'observer en détails la nage de Loic Branda à l'occasion du shooting du "Guide du Crawl Moderne" mais nous étions frappés de voir à quel point il nage avec les bras relâchés. Lui aussi a un gabarit de nageur de longue distance: des bras fins et un dos large. C'est un gabarit qu'on retrouve chez les tous les nageurs de longue distance ou quasiment.

Concrètement que cela signifie-t-il pour vous lecteurs ? C'est avant tout une prise de conscience que pour beaucoup d'entre vous, voire l'immense majorité, vous sollicitez beaucoup trop vos bras en nageant et pas assez les muscles de votre tronc.  Maintenant que faire de ce conseil pour améliorer votre nage et votre endurance :

- pensez à bien relâcher vos bras ; ils doivent être relâchés c'est à dire avoir juste le niveau de contraction suffisant pour saisir l'eau rien de plus et lors du retour aérien être vraiment souples ;

- faites l'effort surtout en début de séance lorsque vous êtes encore à un rythme d'échauffement de vous visualiser comme nageant "sans bras" (!) : tout le mouvement doit venir du tronc et du roulis. Normalement vous devriez ressentir les muscles de l'arrière de votre dos se fatiguer plus que d'accoutumée (grand dorsal, grand rond). C'est bon signe !

- travaillez votre roulis : répétez l'éducatif du requin que nous avons conseillé dans le livre dès sa première version: ce n'est pas moi qui le dit mais Josh lui-même qui le décrit : 

"Notre puissance dans l'eau ne vient pas de nos bras, il vient de l'aide de nos bras, rendue possible par un mouvement de balancement fluide à travers nos hanches.

Mettez une planche entre vos cuisses. Et secouez vos hanches lorsque vous vous déplacez dans l'eau.

Imaginez-vous regarder nager et voir cette planche se balancer d'un côté à l'autre pendant que vous nagez, tic tac, tic tac. (= éducatif du requin, la planche entre les jambes)

Une planche qui reste immobile entre vos jambes signifie que vous ne roulez pas vos hanches lorsque vous bougez vos bras. Introduisez un petit coup de pied à deux temps pour ajouter à la rotation de vos hanches, puis vous avez comme une perceuse à moteur.

C'est le schéma moteur le plus élémentaire dont vous avez besoin pour nager efficacement."

Devenez un nageur de buste et non plus de bras !

Allez bonne nage à toutes et à tous ! Et excellente reprise dans les bassins !

Réussir sa prise d'appui ou "catch" en crawl

1. Que signifie cette expression dont on entend tellement parler autour des bassins ?

"Catch" signifie simplement "attraper" en anglais ; l'expression désigne la phase durant laquelle le nageur commence à exercer son appui sur l'eau vers l'arrière avec sa main, puis avec son avant-bras.

Le catch, c'est à dire la prise d'appui de la main et du bras sur l'eau est décisive pour avoir une bonne propulsion. C'est d'autant plus vrai dans le crawl actuel ou moderne où on insiste sur une prise d'appui rapide dans le cycle de nage (l'idée, confirmée par la pratique, étant que cela permet une propulsion plus efficace).

2. Pourquoi est-il si fondamental ?

Le catch va déterminer en grande partie la qualité de votre propulsion; un peu comme le contact du pied avec le sol pour un coureur ; si en courant, votre pied glisse sur le sol, alors vous n'aurez pas d'équilibre et de puissance; c'est dans une large mesure similaire en crawl si votre bras passe à travers de l'eau ; vous n'aurez ni une propulsion efficace, ni un bon équilibre.

3. En quoi consiste-t-il ?

Ce geste nécessite à la fois une bonne technique et un bon ressenti de ses appuis sur l'eau.

En suivant l'exemple de la championne Katie Ledecky, on peut le décomposer en 4 phases, l'extension du bras étant un préalable mais on y reviendra plus en détail dans un autre post.

Commentaire: si vous avez du mal à rester bien horizontal sur l'eau et à garder votre bassin près de la surface, je vous conseille plutôt d'étendre votre bras en le pointant un petit peu vers le fond du bassin: l'erreur à ne pas commettre à ce stade serait d'étendre le bras vers la surface.

Commentaire: le premier mouvement après l'extension complète du bras consiste à rapidement casser le poignet et à commencer à ressentir la pression de l'eau sur la partie supérieure de la paume de la main. Il ne faut pas s'attarder après avoir étendu le bras pour initier l'appui sur l'eau.

Commentaire: pour préserver le bon angle d'appui sur l'eau, le nageur doit, comme le fait Katie Ledecki, faire une légère rotation du coude vers l'intérieur afin de tourner son coude de bas en haut. Pour visualiser le mouvement, imaginez vous avoir collé sur la pointe de votre coude la photo d'un visage et vous tournez le coude pour que ce visage vienne regarder en direction du mur du bassin parallèle à votre ligne d'eau ; ou bien chercher à reproduire le mouvement du coude comme si vous teniez bras tendu une carafe d'eau et que vous voulez remplir un verre placé devant vous. 

Commentaire: le coude se plie légèrement : le nageur doit ressentir la pression de l'eau sur la haut de la paume et le bas de son avant-bras. Quand le catch est réussi, le nageur doit presque avoir la sensation de nager avec des plaquettes, tant la sensation de pression de l'eau sur la main et l'avant-bras est forte : la sensation de pression  à cet instant doit se situer en haut de la palme de la main et juste au dessus du poignet. Pour certains, c'est un peu la sensation que l'eau vous donne la main (comme un adulte donne la main à un enfant).

La suite du catch consiste à abaisser la main tout en gardant le coude haut, c'est à dire que le poignet doit toujours se trouver sous le coude, comme on peut le voir sur la série de photos suivantes d'un catch particulièrement réussi (là encore, il s'agit de Katie Ledecky) :

Le nageur doit chercher à projeter l'eau derrière lui et non pas sous lui. C'est la raison pour laquelle on doit chercher à plier le coude durant le mouvement. D’où l'expression anglo-saxonne "Early Vertical Forearm" ou "EVF" qui désigne le mouvement consistant à mettre son avant-bras vertical alors que le coude est encore loin devant l'épaule (comme sur cette dernière photo de Katie Ledecky).

Arriver à garder la partie haute du bras aussi horizontale que Katie Ledecky, durant la prise d'appui, demande une très bonne technique, une musculature très solide de l'épaule et une grande souplesse. C'est un geste que tous les nageurs ne pourront pas acquérir et ce n'est pas si grave.

Il faut avant tout veiller à éviter le défaut consistant à trop affaisser le coude lors de l'appui. En effet, beaucoup de nageurs ratent leur catch car ils affaissent leur coude vers le fond du bassin ce qui annule l'effet de propulsion. C'est le cas du nageur sur la photo du dessous ; on voit comment son coude se plie en s’enfonçant. Ce défaut est extrêmement courant en particulier lors de la phase d'inspiration (comme c'est le cas sur la photo).

4. Comment optimiser son catch

Pour bien réussir son catch, en plus des conseils précités, il faut veiller à essayer :

- de toujours garder l'épaule plus haute que le coude et le coude plus haut que le poignet : il est important de visualiser cette ligne qui part de l'épaule et va jusqu'à la main et qui va évoluer tout au long de la réalisation du catch (c'est à dire entre le moment où la main est le plus loin devant le nageur et quand la main se rapproche de l'épaule) ;

- de chercher à placer son coude sur le plan sagittal du corps : cela veut dire que si vous tracez une ligne latérale reliant les deux épaules du nageur et la prolonger sur le côté du nageur, le coude lors de l'appui doit chercher à se rapprocher de cette ligne (voir photo de Ian Thorpe ci-dessous) ; le nageur a deux stratégies pour cela : soit il relève son coude (comme le fait Ledecky) en cherchant à le garder près de la surface, soit il enfonce plus son épaule sous l'eau. La première solution est hydrodynamiquement la plus intéressante et c'est d'ailleurs la manière de faire des meilleurs nageurs mondiaux en particulier en endurance ; la second approche est plus consommatrice d'énergie ; on va donc l'observer sur des épreuves plus courtes avec des nageurs souvent plus puissants. C'est tout de même une solution intéressante à considérer pour les nageurs qui n'arrivent à pas garder le coude près de la surface. 

Sur cette image de Ian Thorpe, on voit comment le coude se trouve exactement sur une ligne droite qui relierait ses deux épaules : le bras est alors placé en position optimale pour une puissance maximale.

La raison du placement du coude sur la ligne d'épaule est que cette position permet d'activer au maximum les muscles les plus puissants du dos (le grand dorsal). C'est ce muscle que vous utilisez en particulier quand vous faites une traction à la barre fixe. En réalisant cela, vous donnerez plus de puissance à votre catch.

On voit sur l'image suivante le défaut consistant à mettre le coude derrière cette ligne, ce qui a pour effet de déséquilibrer cette nageuse et engendrer une sur-sollicitation de l'épaule préjudiciable à plus ou moins long terme :

Pour améliorer votre "catch", nous proposons 14 éducatifs dans le livre (voir pages 142 et suivants): par exemple pratiquer l'exercice du crawl à un bras, le crawl water-polo, le rattrapé complet, etc.

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne" (nouvelle édition 2019)  !

Bonne nage !

(NDLR: ce post date initialement de 2016 et a été réactualisé)

La nouvelle version du Guide du Crawl Moderne arrive !

La seconde édition du « Guide du Crawl Moderne » arrive ! 

Un grand projet de près d’une année mené en collaboration avec Loic Branda (ancien nageur international et aussi fondateur et organisateur de stages de natation "SWIM THE RIVIERA") et Robert Paloma (photographe spécialiste de photos sous-marines), édité aux Éditions Thierry Souccar.

En avant-première, voici les premières photos de la nouvelle version du Guide du Crawl Moderne:

Nous avons parfait la première édition parue il y a plus de 4 ans afin que le livre reste la référence tant pour le débutant que le nageur expert. Aussi cette nouvelle version comprend :

• 232 pages exclusivement consacrées au crawl (72 pages supplémentaires par rapport à la première version)

• 70 photos inédites

• des conseils encore plus complets et mis à jour pour crawler juste

• Une nouvelle section consacrée à la nage en eau libre, triathlon

• et beaucoup d'autres nouveautés et d'outils pratiques pour les nageurs !

La sortie en librairies est prévue le 5 septembre. Le livre est commandable en pré-commande sur Amazon par exemple (lien ICI)

D'autres vidéos suivront cet été avant la sortie du livre.

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Bonne nage !

Comment moins s'essoufler en crawl ?

Beaucoup d'athlètes sont terriblement frustrés en natation. Ils ont beau être en bonne forme physique dans des sports d'endurance (par exemple en vélo, en course à pied). Mais en piscine, ils ont beaucoup de mal à aligner les longueurs du fait d'un essoufflement prématuré.

Je vais chercher à en expliquer les raisons possibles les plus courantes :

Raison n°1 : le manque d'horizontalité dans l'eau :

La première cause de l’essoufflement est souvent liée à une trop grande traînée dans l'eau. Le plus souvent, cela vient du fait que le bassin et les jambes du nageur en crawl s'enfoncent trop par rapport aux épaules. Le nageur positionne ainsi involontairement son corps comme une ancre qu'il va devoir tracter, ce qui évidemment va considérablement augmenter son degré d'effort et le fatiguer.

La solution : il faut impérativement améliorer son équilibre horizontal dans l'eau ; vous trouverez pleins de conseils à ce sujet dans ce blog et aussi bien sûr dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne". Cet équilibre se fait avant tout en accentuant l'enfoncement de la cage thoracique en roulis et en particulier de l'épaule sous-marine et également grâce à un judicieux timing des bras (les bras n'étant pas parfaitement en opposition). La position de la tête peut aussi jouer un rôle.

Raison n°2 : trop de battements de jambes :

Le battement de jambes peut être très consommateur d'énergie du fait de la masse musculaire des jambes. Si vous battez fort des jambes, vous allez augmenter considérablement votre niveau d'effort.

Si vous souhaitez garder un niveau d'effort modéré pour pouvoir nager longtemps sans vous essouffler, il est donc vivement conseillé d'avoir un battement de jambes le plus léger possible. D'ailleurs, le plus souvent, le battement de jambes du nageur récréatif lui apportera très peu de propulsion et augmentera beaucoup sa traînée. Le battement doit avant tout permettre aux jambes de rester près de la surface de l'eau dans la traînée du haut du corps. Pour réaliser cela, un battement léger et peu fatiguant doit suffire. 

La solution: apprendre à avoir un battement léger pour garder les jambes près de la surface sans chercher de propulsion grâce aux jambes. Cherchez à imaginer vos chevilles liées par une corde assez courte de sorte que vos pieds restent toujours assez près les uns des autres.

Superbe photo et position d'épaule ! (source: enjoy-swimming.com)

Raison n°3: trop d'amplitude :

Chaque nageur doit chercher à optimiser la distance parcouru par coup de bras. Cela ne veut pas dire forcément vouloir parcourir le plus de distance possible à chaque coup de bras car, pardon de d'enfoncer une porte ouverte, mais c'est fatiguant !

L'eau est un élément qui est extrêmement dense, plus de 800 fois supérieur à la densité de l'air. Imaginez-vous courir avec une très longue foulée ou avec un braquet très important à vélo : vous pensez bien que ce serait fatiguant, voire exténuant. C'est exactement la même chose en natation mais dans des proportions bien plus importantes puisque les frottements augmentent avec le carré de la vitesse; une petite variation de vitesse va donc générer beaucoup plus de force de résistance. 

En dépit de tout ce que vous avez peut être lu ou entendu ou cru percevoir de certaines vidéos, nager le crawl ne signifie pas chercher systématiquement à parcourir une très longue distance à chaque coup de bras. Cette distance doit être avant tout en rapport avec votre capacité aérobique. Si vous ressentez une fatigue et un essoufflement importants après plusieurs longueurs, c'est peut être que vous cherchez à trop forcer l'allonge à chaque coup de bras.

La solution: ne pas hésiter à réduire un peu sa distance par coups de bras si vous souhaitez pouvoir enchaîner les longueurs sans être essoufflé. Comment le faire? Essayez de trouver un nageur dans votre piscine qui nage un peu moins vite que vous et prenez son sillage. Cela va vous obliger à diminuer votre vitesse, donc soit votre cadence, soit votre amplitude, soit les deux. Essayez de jouer sur ces deux paramètres et jaugez votre ressenti. Si vous réduisez trop votre cadence, vous allez logiquement générer un temps mort dans votre nage (ce qui serait contre-productif car chaque temps mort oblige le nageur à plus réaccélérer à chaque coup de bras). En revanche, si vous réduisez votre amplitude sans réduire votre cadence ou quasiment, il est fort possible que vous atteignez justement ce niveau d'aisance respiratoire qui vous permettra d'enchaîner les longueurs. Si vous faites attention à votre ressenti musculaire, vous devriez sentir que vous forcez moins le mouvement, que vos muscles les plus sollicités (épaules, bras....) sont plus relâchés et que, donc, le degré d'effort est moindre. Au contraire, si vous sentez vos muscles étirés ou vos épaules chauffées, c'est que vous exagérez trop le mouvement. La encore, la recherche de bonnes sensations est très importante !

Bonne nage !

Osciller la tête en crawl, est-ce si grave que cela ?

A l'heure où on parle d'appareils électroniques qui viendront indiquer au nageur s'ils bougent trop la tête, il peut sembler comme une évidence qu'il faut, en effet, en crawl, chercher à bouger la tête le moins possible.

Maintenant, quand on y réfléchit un peu, on peut réellement se poser la question de savoir si c'est un point si fondamental en crawl pour avoir de très bonnes performances.

Car, en effet, il existe un nombre considérable de nageurs extrêmement performants qui bougent beaucoup la tête en crawl. 

Voici par exemple la vidéo d'une série du 1500m H aux JO de Londres. On peut voir à quel point plusieurs nageurs dans cette série oscillent beaucoup leur tête.

 source: https://youtu.be/zj0AvNyoxJg

On peut citer aussi l'exemple de Janet Evans ou Katie Ledecky, deux immenses championnes qui oscillent beaucoup la tête.

Photo: Janet Evans

L'oscillation de la tête peut être le résultat d'un timing particulier de l'inspiration (pour gagner en hydrodynamisme) et aussi du roulis qui, à leur niveau, constitue l'un des premiers générateurs de leur puissance.  C'est même pour un grand nombre de champions l'une des marques de leur style, Gregorio Paltrinieri par exemple qu'on voit dans la vidéo ci-dessus et dans celle-ci aussi :

https://youtu.be/RUipPoIgD4Y

Conclusion: pour le débutant, cela peut être intéressant de se rendre compte de l'oscillation de sa tête qui est le plus souvent un défaut technique en soi, ou la conséquence d'autres défauts techniques. Mais pour le nageur confirmé, quand on parle de performances chronométriques, c'est beaucoup moins évident.

Bonne nage !

3 conseils pour crawler tout de suite plus vite

Voici trois conseils très simples pour tout suite gagner en vitesse en crawl:

1. Concentrez-vous sur l'horizontalité

L'ennemi du nageur est la traînée, c'est à dire toutes les forces de frottement que l'eau génère et qui le freine. Moins le nageur est horizontal sur l'eau et plus sa traînée sera importante. Il est donc fondamental que vous remontiez vos jambes et votre bassin près de la surface. Vous devez vous attacher à toujours avoir un bon équilibre dans l'eau. Même s'il n'est pas propulsif, votre battement de jambes doit vous permettre de garder les jambes et les pieds près de la surface. Faites attention à la manière dont vous allongez le bras devant vous et à la position de votre tête. Ce sont là aussi des éléments importants pour garder une bonne horizontalité. Vérifiez de temps en temps par votre ressenti à chaque longueur la position de vos pieds et de votre bassin par rapport à la surface.

2. Rester bien en ligne

Comme l'ennemi absolu du nageur est la trainée, plus le nageur est large sur l'eau et plus il se freine: si vos jambes s'écartent trop ou bien si vous nagez de manière désaxée, vous augmentez votre traînée. Veillez à rester le plus rectiligne possible et serrer les jambes : vos genoux doivent toujours être proche l'un de l'autre et c'est la même chose pour vos chevilles. Vérifier de temps en temps où se placent vos chevilles et vos genoux à chaque longueur.

3. Engager votre épaule

L'épaule joue un rôle fondamental en crawl. Veillez toujours à bien avancer l'épaule devant vous et aussi surtout à l'enfoncer dans l'eau: elle doit venir se placer à hauteur de votre menton, afin qu'elle soit à la même hauteur, voire même plus bas que votre bassin et vos pieds. En combinant cet enfoncement et cet étirement de l'épaule avant, vous aurez une bien meilleure position dans l'eau.

En suivant ces trois conseils, vous réduirez votre traînée et vous crawlerez tout de suite plus vite.

Vous trouverez plus de conseils et de détails à ce sujet dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Bonne nage !

Crawler juste

Retrouver tous les conseils "Crawler juste" dans mon livre: 

"Le Guide du Crawl Moderne" 
(Thierry Souccar Editions) 

(et plus encore) !