Apprenez à devenir un crawleur de buste, pas de bras

Je vois beaucoup de nageurs qui se fatiguent énormément à vouloir déplacer beaucoup de masse d'eau à la force des bras.

Je ne sais pas si vous avez remarqué mais en général les meilleurs nageurs de demi-fond et de fond n'ont pas du tout de gros bras. Ce serait même tout l'inverse.

Voici le gabarit par exemple de Josh Amberger, qui a signé les meilleurs temps natation sur plusieurs Ironman dont Kona: taille 1m72 ; poids de forme : 65kgs. Je ne connais pas son tour de bras mais il est évident qu'il n'a rien d'impressionnant comme le montre la photo, tout comme d'ailleurs ses épaules qui n'ont rien à voir avec celle d'un déménageur :

Il est pourtant capable de nager à une vitesse de presque 1'10" par 100 mètres pendant 3.8kms. Vous avez peut être essayer de nager à une telle vitesse pendant même 100 mètres et avez sans doute constaté que l'effort sur vos bras était considérable pour tenir une telle vitesse.

Alors quel est son secret ? D'où tire-t-il sa puissance ?

Evidemment, il possède une très bonne aisance dans l'eau et adopte une position extrêmement hydrodynamique. Mais ca ne suffit pas à nager à une telle vitesse : il faut forcément générer de la puissance.

Un de ses secrets (comme d'ailleurs pour les excellents nageurs de longue distance) c'est d'arriver à se fatiguer les bras le moins possible en nageant en les utilisant le plus efficacement et le moins possible. Bien sûr ses bras se déplacent comme pour n'importe quel autre nageur mais ils sont que la simple extension d'un moteur qui se situe dans son torse; c'est en utilisant son torse qu'il génère beaucoup de puissance avec finalement assez peu de fatigue puisque comme vous le savez peut être les muscles les plus endurants du corps humain se situent justement dans le torse. Cela implique un fort roulis dans sa nage ainsi que la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux. Les bras eux n'agissent que comme des pâles qui viennent saisir l'eau mais il ne tire pas sur l'eau à la force de ses bras: sinon sa morphologie serait toute différente.

J'ai eu l'honneur d'observer en détails la nage de Loic Branda à l'occasion du shooting du "Guide du Crawl Moderne" mais nous étions frappés de voir à quel point il nage avec les bras relâchés. Lui aussi a un gabarit de nageur de longue distance: des bras fins et un dos large. C'est un gabarit qu'on retrouve chez les tous les nageurs de longue distance ou quasiment.

Concrètement que cela signifie-t-il pour vous lecteurs ? C'est avant tout une prise de conscience que pour beaucoup d'entre vous, voire l'immense majorité, vous sollicitez beaucoup trop vos bras en nageant et pas assez les muscles de votre tronc.  Maintenant que faire de ce conseil pour améliorer votre nage et votre endurance :

- pensez à bien relâcher vos bras ; ils doivent être relâchés c'est à dire avoir juste le niveau de contraction suffisant pour saisir l'eau rien de plus et lors du retour aérien être vraiment souples ;

- faites l'effort surtout en début de séance lorsque vous êtes encore à un rythme d'échauffement de vous visualiser comme nageant "sans bras" (!) : tout le mouvement doit venir du tronc et du roulis. Normalement vous devriez ressentir les muscles de l'arrière de votre dos se fatiguer plus que d'accoutumée (grand dorsal, grand rond). C'est bon signe !

- travaillez votre roulis : répétez l'éducatif du requin que nous avons conseillé dans le livre dès sa première version: ce n'est pas moi qui le dit mais Josh lui-même qui le décrit : 

"Notre puissance dans l'eau ne vient pas de nos bras, il vient de l'aide de nos bras, rendue possible par un mouvement de balancement fluide à travers nos hanches.

Mettez une planche entre vos cuisses. Et secouez vos hanches lorsque vous vous déplacez dans l'eau.

Imaginez-vous regarder nager et voir cette planche se balancer d'un côté à l'autre pendant que vous nagez, tic tac, tic tac. (= éducatif du requin, la planche entre les jambes)

Une planche qui reste immobile entre vos jambes signifie que vous ne roulez pas vos hanches lorsque vous bougez vos bras. Introduisez un petit coup de pied à deux temps pour ajouter à la rotation de vos hanches, puis vous avez comme une perceuse à moteur.

C'est le schéma moteur le plus élémentaire dont vous avez besoin pour nager efficacement."

Devenez un nageur de buste et non plus de bras !

Allez bonne nage à toutes et à tous ! Et excellente reprise dans les bassins !

Apprenez à devenir un crawleur de buste plutôt que de bras

Je vois beaucoup de nageurs qui se fatiguent énormément à vouloir déplacer beaucoup de masse d'eau à la force des bras.

Je ne sais pas si vous avez remarqué mais en général les meilleurs nageurs de demi-fond et de fond n'ont pas du tout de gros bras. Ce serait même tout l'inverse.

Voici le gabarit par exemple de Josh Amberger, qui a signé les meilleurs temps natation sur plusieurs Ironman dont Kona: taille 1m72 ; poids de forme : 65kgs. Je ne connais pas son tour de bras mais il est évident qu'il n'a rien d'impressionnant comme le montre la photo, tout comme d'ailleurs ses épaules qui n'ont rien à voir avec celle d'un déménageur :

Il est pourtant capable de nager à une vitesse de presque 1'10" par 100 mètres pendant 3.8kms. Vous avez peut être essayer de nager à une telle vitesse pendant même 100 mètres et avez sans doute constaté que l'effort sur vos bras était considérable pour tenir une telle vitesse.

Alors quel est son secret ? D'où tire-t-il sa puissance ?

Evidemment, il possède une très bonne aisance dans l'eau et adopte une position extrêmement hydrodynamique. Mais ca ne suffit pas à nager à une telle vitesse : il faut forcément générer de la puissance.

Un de ses secrets (comme d'ailleurs pour les excellents nageurs de longue distance) c'est d'arriver à se fatiguer les bras le moins possible en nageant en les utilisant le plus efficacement et le moins possible. Bien sûr ses bras se déplacent comme pour n'importe quel autre nageur mais ils sont que la simple extension d'un moteur qui se situe dans son torse; c'est en utilisant son torse qu'il génère beaucoup de puissance avec finalement assez peu de fatigue puisque comme vous le savez peut être les muscles les plus endurants du corps humain se situent justement dans le torse. Cela implique un fort roulis dans sa nage ainsi que la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux. Les bras eux n'agissent que comme des pâles qui viennent saisir l'eau mais il ne tire pas sur l'eau à la force de ses bras: sinon sa morphologie serait toute différente.

J'ai eu l'honneur d'observer en détails la nage de Loic Branda à l'occasion du shooting du "Guide du Crawl Moderne" mais nous étions frappés de voir à quel point il nage avec les bras relâchés. Lui aussi a un gabarit de nageur de longue distance: des bras fins et un dos large. C'est un gabarit qu'on retrouve chez les tous les nageurs de longue distance ou quasiment.

Concrètement que cela signifie-t-il pour vous lecteurs ? C'est avant tout une prise de conscience que pour beaucoup d'entre vous, voire l'immense majorité, vous sollicitez beaucoup trop vos bras en nageant et pas assez les muscles de votre tronc.  Maintenant que faire de ce conseil pour améliorer votre nage et votre endurance :

- pensez à bien relâcher vos bras ; ils doivent être relâchés c'est à dire avoir juste le niveau de contraction suffisant pour saisir l'eau rien de plus et lors du retour aérien être vraiment souples ;

- faites l'effort surtout en début de séance lorsque vous êtes encore à un rythme d'échauffement de vous visualiser comme nageant "sans bras" (!) : tout le mouvement doit venir du tronc et du roulis. Normalement vous devriez ressentir les muscles de l'arrière de votre dos se fatiguer plus que d'accoutumée (grand dorsal, grand rond). C'est bon signe !

- travaillez votre roulis : répétez l'éducatif du requin que nous avons conseillé dans le livre dès sa première version: ce n'est pas moi qui le dit mais Josh lui-même qui le décrit : 

"Notre puissance dans l'eau ne vient pas de nos bras, il vient de l'aide de nos bras, rendue possible par un mouvement de balancement fluide à travers nos hanches.

Mettez une planche entre vos cuisses. Et secouez vos hanches lorsque vous vous déplacez dans l'eau.

Imaginez-vous regarder nager et voir cette planche se balancer d'un côté à l'autre pendant que vous nagez, tic tac, tic tac. (= éducatif du requin, la planche entre les jambes)

Une planche qui reste immobile entre vos jambes signifie que vous ne roulez pas vos hanches lorsque vous bougez vos bras. Introduisez un petit coup de pied à deux temps pour ajouter à la rotation de vos hanches, puis vous avez comme une perceuse à moteur.

C'est le schéma moteur le plus élémentaire dont vous avez besoin pour nager efficacement."

Devenez un nageur de buste et non plus de bras !

Allez bonne nage à toutes et à tous ! Et excellente reprise dans les bassins !

Présentation de la nouvelle version du Guide du Crawl Moderne (2019)

Voici mes explications en vidéo sur ce nouveau livre :

Notre objectif était que le livre – pour la version 2019 – reste un livre de référence sur le crawl ! qu’il puisse aider tant le débutant que le nageur expert; un livre que chaque nageur aura envie de garder pendant longtemps et de s’y référer tout au long de son évolution, de 7 à 77 ans pour utiliser une formule bien connue.

Le livre est donc plus complet que la première édition. Nous avons ajouté plus de 70 pages.

Nous avons aussi ajouté énormément d’illustrations, en l’occurrence 70 photos inédites de l’ancien international d’eau libre Loic Branda qui a très gentiment participé à cette seconde édition du livre.

Pour ceux qui ne le savent pas, Loic reste très impliqué dans la natation : il participe à l’organisation de compétitions en eau libre et il anime aussi beaucoup de stages de natation notamment au sein de sa structure Swim The Riviera (www.swimtheriviera.com).

Pour en revenir au livre, nous l’avons construit autour de 9 chapitres dont plusieurs sont totalement inédits et d’autres ont été profondément remaniés.

Le premier chapitre décrit la technique en crawl : on y retrouve les conseils de la première version mais aussi de nouveaux conseils techniques. Nous les avons remaniés, un peu simplifiés pour certains et plus élaborés pour d’autres. Cette partie est lisible par tous les nageurs, en particulier par les débutants; elle est articulée autour des 9 points-clés principaux de la technique de crawl.

Le second chapitre explique en détails les différents styles de crawl : comme vous le découvrirez peut être grâce au livre, il n’existe pas un seul style de crawl mais plusieurs, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients.

Le chapitre 3 reprend la section questions/réponses du premier livre ; nous avions constaté que ce format aidait à la compréhension de la technique en répondant aux questions les plus basiques que se posent les nageurs : par exemple, pourquoi mes jambes coulent-elles quand je nage le crawl ? Ou bien qu’est ce que le gainage ? Et ainsi de suite avec 19 questions/réponses.

Le chapitre 4 est totalement nouveau : son but est d’aider le nageur à synthétiser les points techniques cruciaux. Pour cela, nous avons fait quatre listes : une pour le niveau élémentaire, une pour le niveau intermédiaire et une pour le niveau expert. Nous avons aussi fait une liste spécifique à l’eau libre.

Chaque liste comprend 7 points-clés. Nous avons en effet constaté que les nageurs parfois compliquaient trop les choses mais qu’aussi ils cherchaient à intégrer des aspects techniques qui n’étaient pas appropriés à leur niveau. C’est pour cela qu’il nous a semblé indispensable de faire plusieurs listes. Un débutant ne doit pas chercher à intégrer toute la technique d’un nageur expert. Il faut le faire étapes par étapes. Ce chapitre va ainsi permettre à chaque nageur de s’évaluer et de progresser. Il va permettre aussi aux entraîneurs mais aussi tout simplement aux nageurs entre eux de pouvoir se donner des conseils appropriés à leur niveau.

Le chapitre 5 est tout nouveau également : il est le prolongement du chapitre 4 ; il contient 50 éducatifs qui vont aider chaque nageur à progresser. Pour qu’il soit facile de s’y retrouver, nous avons construit un tableau de synthèse des 50 éducatifs en les classant par ordre d’intérêt pour chaque aspect technique du crawl. Par exemple, vous souhaitez améliorer votre prise d’appui sur l’eau et bien grâce au tableau vous allez très facilement pouvoir trouver les éducatifs qui vont spécifiquement vous faire travailler votre prise d’eau. Avec 50 éducatifs, cela nous permet de couvrir tous les aspects techniques du crawl et aussi de l’eau libre. Le chapitre contient une description de chaque éducatif. Si jamais vous avez du mal à visualiser l’exercice, vous trouverez en fin de livre les références pour retrouver ces éducatifs en vidéo sur internet.

Le chapitre suivant est consacré au perfectionnement ; il comporte notamment des conseils plus élaborés que l’on ne trouvait pas dans la version précédente du livre au sujet de l’eau libre et du triathlon. On y détaille les points-clés de la technique appropriée pour l’eau libre.

Les chapitres 7 et 8 sont assez proches de ceux de la première version ; il concerne l’utilisation des accessoires et aussi des conseils supplémentaires pour raffiner sa nage et ses sensations et avoir encore plus de plaisir à nager. Nous avons remanié le texte pour l’actualiser.

Le livre se finit par un tout nouveau chapitre qui est consacré à la nage en pleine attention. Nous y décrivons une manière plus holistique de nager, qui intéressera les nageurs expérimentés qui recherchent dans la natation pas uniquement une dimension sportive mais aussi une dimension plus méditative, relaxante et fondamentalement axée sur la recherche de longévité. Cette pratique fait le lien avec des pratiques telles que le yoga, le zen ou le qi-gong. Je suis certain que ces conseils ouvriront beaucoup de champs de possible à beaucoup de nageurs.

J’espère que le livre vous intéressera et qu’il sera pour vous un livre de référence de même aussi qu’un très joli cadeau à faire à vos amis nageurs.

Le livre sera disponible en librairies à compter du Jeudi 5 septembre.

Pour vous procurer le livre 2019 en version brochée via Amazon, cliquez ICI (prix: 24,90 euros)

Pour vous procurer le livre 2014 en version numérique, cliquez ICI (prix : 14,99 euros) (la version 2019 n’est pas encore disponible en version numérique)

Le livre (version 2014) existe aussi en langue allemande aux Editions Copress Sport.

Conseils pour éviter le mal de mer en nageant en eau libre

Durant l’été, vous avez peut être l’occasion de nager en mer beaucoup plus que durant l’année.

Malheureusement, pour certains, cela se révèle être une expérience parfois désagréable du fait de la sensation de mal de mer engendrée par une mer trop houleuse.

Vous êtes peut-être, comme beaucoup, en effet, parfois sujet au mal de mer lorsque vous nagez dans une mer un peu secouée (même un petit clapot pour créer ce type de désagréable sensation). J’ai remarqué que c’était en général encore plus vrai en eau froide.

C’est un problème rencontré par beaucoup de nageurs d’eau libre. Cette sensation peut être extrêmement handicapante, voire même obliger le nageur à stopper sa performance tellement il se sent mal. J’en parle en connaissance de cause.

Voici, d’expérience, deux conseils simples pour limiter cette sensation de mal de mer qui ont marchés dans mon cas:

1 – ne pas nager l’estomac vide: surtout avant de partir dans une mer houleuse, manger quelque chose: n’importe quel snack fera l’affaire afin de vous éviter d’avoir l’estomac vide. Si vous prévoyez de nager sur une longue distance, je vous conseille de partir avec des aliments que vous pourrez consommer tout en nageant: on peut par exemple coincer dans sa combinaison ou son maillot un ou deux gels énergétiques.

2 – nager avec des bouchons d’oreille: le contact de l’oreille avec l’eau (en particulier froide) peut aggraver fortement la sensation de mal de mer. Porter des bouchons d’oreille peut limiter cet effet considérablement. Les bouchons d’oreille actuels (type cône en plastique) ne sont pas dangereux car ils n’atténuent qu’un petit peu les bruits extérieurs mais vous laissent entendre tout de même suffisamment bien votre environnement extérieur.

D’expérience, c’est en respectant ces deux conseils en même temps que les résultats sont les plus probants et vous pourrez nager dans une mer très chahutée sans de sensations de mal de mer et l’appréhension qui y est associée.

Evidemment, si jamais vous envisagez de nager une longue distance ou prendre part à une compétition, il faut mieux avoir tester la mise en pratique de ces conseils au préalable pour vous assurer qu’ils produisent les effets escomptés.

Si vous avez de votre côté pu expérimenter des trucs réussis pour éviter ce mal de mer, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires de l’article.

PS: certains nageurs notamment élites vont même jusqu’à prendre des médicaments anti-mal de mer.

Retrouvez cet article (ainsi que beaucoup d'autres sur le crawl et des vidéos) sur le site www.leguideducrawlmoderne.com

4 choses que vous ne faites pas et qui vous feront progresser

Nageurs confirmés, triathlètes, voici quelques conseils pour vous aider à continuer à progresser :

https://www.leguideducrawlmoderne.com/perfectionnement/4-choses-que-vous-ne-faites-pas-et-qui-vous-feront-reellement-progresser/

Réussir l'extension devant soi du bras en crawl : le "reach"

Dans le billet précédent, je vous ai parlé de la prise d'appui de la main et du bras dans l'eau (en anglais appelé le "catch"). Vous devez donc mourir d'impatience que je vous parle cette fois de ce qui doit se passer avant ce "catch".

Beaucoup de nageurs sous-estiment la phase précédente du mouvement qui consiste à étendre le bras devant soi avant de commencer la prise d'appui sur l'eau. Pourtant cette phase est fondamentale car la manière dont elle est exécutée va beaucoup conditionner la réussite du "catch".

N'en déplaise aux "puristes" francophones, par souci de simplicité, je vais utiliser l'expression anglosaxonne "reach" pour me référer à cette phase ("to reach" signifie "atteindre" mais aussi "toucher" et "s'étendre" en anglais; toutes ces significations indiquent bien ce que le nageur doit chercher à réaliser durant cette phase).

Le "reach" suit la phase d'entrée de la main dans l'eau. Sans trop revenir sur ce geste (voir le "Guide du Crawl Moderne"), le nageur doit chercher à rentrer sa main à plat dans l'eau (pas par la tranche) et pas trop près devant sa tête.

Une fois que la main a pénétré dans l'eau, le nageur doit chercher à réaliser plusieurs choses :

- la première est d'allonger son bras devant lui : le nageur a 3 options pour cela:

- soit allonger sa main vers la surface de l'eau : de manière générale, ce n'est pas la bonne manière de faire car cela va augmenter la traînée du nageur; en effet, son bras va alors créer une surface qui va agir comme un frein ; certains nageurs commentent ainsi l'erreur de rentrer le coude dans l'eau avant la main (comme sur l'illustration ci-dessous)

- soit allonger sa main vers le fond du bassin : cette manière de faire peut avoir un intérêt pour les nageurs qui ont des difficultés à garder leur bassin et leur jambe près de la surface ; en effet, prendre un peu d'angle avec le bras peut aider à éviter que les jambes et le bassin ne s'affaissent trop (pour une simple raison d'équilibre dans l'eau). Le nageur doit alors trouver le bon compromis car trop allonger la main vers le fond du bassin va aussi générer de la traînée ; il faut donc qu'il y ait un gain entre l'augmentation de cette traînée liée au bras et la diminution de la traînée du bassin et des jambes. (L'angle de 22° est indicatif sur l'illustration ci-dessous)

- soit, et c'est la manière à priori optimale, allonger son bras quasiment à l'horizontale devant son épaule tout en enfonçant l'épaule avec force et vigueur : il faut insister sur ce dernier point : l'enfoncement de l'épaule car c'est l'une des principales clés pour ensuite réussir son catch dans la foulée. On voit sur l'illustration suivante comment c'est uniquement le haut de l'épaule qui vient effleurer le menton.

(source : Finis)

- la seconde chose à bien réaliser lors du "reach" est donc d'enfoncer son épaule : de manière générale, les crawleurs amateurs sont beaucoup trop timides dans l'enfoncement de leur épaule : le plus souvent, ils positionnent leur épaule à la hauteur de leur oreille ; certains vont heureusement un peu plus loin en cherchant à positionner leur épaule près de leur menton (c'est le conseil que je donne dans le "Guide du Crawl Moderne"). 

L'enfoncement de l'épaule est lié au roulis, concept sur lequel je ne reviendrai pas dans ce post car ce serait trop long ; je renvoie sur le sujet aux explications de ce blog (*) et du livre.

Pour saisir ce mouvement très particulier d'enfoncement de l'épaule qui est directement lié au roulis du nageur, le mieux est d'observer la manière dont le nageur coréen Park le réalise ; j'espère qu'en observant ces images vous réaliserez la force avec laquelle il s'applique à enfoncer son épaule profondément dans l'eau ; il en résulte un fort roulis des épaules qui consiste en une rotation importante du buste ; dans le cas de Park, le degré de roulis des épaules est  bien supérieur à celui du bassin.

( lien youtube :  https://youtu.be/yOyuF4TOwuQ )

On observe à quel point son épaule opposée sort totalement de la surface de l'eau. Croyez-moi : cela ne se fait pas tout seul ; il faut vraiment appuyer très fort avec son épaule et engager tout son tronc dans le mouvement !

Ce roulis est donc combiné au mouvement d'allonge du bras sous l'eau (le "reach").

Pourquoi ainsi forcer l'enfoncement de son épaule ?

Ce geste va créer plusieurs effets vertueux pour le nageur : 

- il va aider le nageur à faire remonter son bassin près de la surface ;

- il va aider le nageur à être plus hydrodynamique (son épaule opposée sortant totalement de l'eau) et la surface comprise entre son épaule et son visage devenant minimale ;

- il va aider le nageur à utiliser, lors du catch, les muscles de son dos et en particulier le grand dorsal (qui est l'un des muscles le plus puissants du corps humain (voir le billet sur le catch).

- il va aussi aider le nageur à utiliser ses abdominaux dans son catch.

Tant que le nageur garde son épaule trop près de la surface durant le reach, il ne va pas pouvoir bénéficier de ces trois avantages.

Comment l'améliorer ?

Si vous souhaitez améliorer votre "reach" et en particulier mettre en oeuvre les conseils que je viens de vous donner, je vous recommande de faire l'éducatif suivant : avec l'aide d'une planche que vous positionnerez verticalement entre vos jambes, vous allez vous efforcer d'enfoncer le plus possible votre épaule lors du reach en nageant le crawl. Forcez-vous à exagérer la rotation de l'épaule pour l'enfoncer plus profond encore que le niveau de votre menton. Vous devriez ressentir les muscles dorsaux qui travaillent plus ainsi aussi qu'un étirement de vos muscles abdominaux au point maximum de votre reach. En retour, votre catch devrait bien plus puissant (en particulier si vous suivez les conseils de mon post précédent à ce sujet).

Une fois que vous vous serez familiarisé avec cet éducatifs, vous chercherez à réaliser le même mouvement (peut être un peu moins exagéré) en nage complète. Pensez à refaire régulièrement cet éducatif à chaque séance car il développera votre musculature et vos sensations propices à un catch efficace.

En cette fin d'année, j'adresse un grand merci aux lecteurs fidèles de ce blog et du livre "le Guide du Crawl Moderne" affiché quasiment tous les jours comme n°1 des ventes sur Amazon (catégorie natation) depuis sa publication !

Bonne nage !

(*) en tapant "roulis" dans le moteur de recherche du blog en haut à droite, vous aurez accès à une dizaine d'articles ; pour les anglophones, la page de swimsmooth sur le roulis le décrit très bien aussi: http://www.swimsmooth.com/rotation.html

Comment moins s'essoufler en crawl ?

Beaucoup d'athlètes sont terriblement frustrés en natation. Ils ont beau être en bonne forme physique dans des sports d'endurance (par exemple en vélo, en course à pied). Mais en piscine, ils ont beaucoup de mal à aligner les longueurs du fait d'un essoufflement prématuré.

Je vais chercher à en expliquer les raisons possibles les plus courantes :

Raison n°1 : le manque d'horizontalité dans l'eau :

La première cause de l’essoufflement est souvent liée à une trop grande traînée dans l'eau. Le plus souvent, cela vient du fait que le bassin et les jambes du nageur en crawl s'enfoncent trop par rapport aux épaules. Le nageur positionne ainsi involontairement son corps comme une ancre qu'il va devoir tracter, ce qui évidemment va considérablement augmenter son degré d'effort et le fatiguer.

La solution : il faut impérativement améliorer son équilibre horizontal dans l'eau ; vous trouverez pleins de conseils à ce sujet dans ce blog et aussi bien sûr dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne". Cet équilibre se fait avant tout en accentuant l'enfoncement de la cage thoracique en roulis et en particulier de l'épaule sous-marine et également grâce à un judicieux timing des bras (les bras n'étant pas parfaitement en opposition). La position de la tête peut aussi jouer un rôle.

Raison n°2 : trop de battements de jambes :

Le battement de jambes peut être très consommateur d'énergie du fait de la masse musculaire des jambes. Si vous battez fort des jambes, vous allez augmenter considérablement votre niveau d'effort.

Si vous souhaitez garder un niveau d'effort modéré pour pouvoir nager longtemps sans vous essouffler, il est donc vivement conseillé d'avoir un battement de jambes le plus léger possible. D'ailleurs, le plus souvent, le battement de jambes du nageur récréatif lui apportera très peu de propulsion et augmentera beaucoup sa traînée. Le battement doit avant tout permettre aux jambes de rester près de la surface de l'eau dans la traînée du haut du corps. Pour réaliser cela, un battement léger et peu fatiguant doit suffire. 

La solution: apprendre à avoir un battement léger pour garder les jambes près de la surface sans chercher de propulsion grâce aux jambes. Cherchez à imaginer vos chevilles liées par une corde assez courte de sorte que vos pieds restent toujours assez près les uns des autres.

Superbe photo et position d'épaule ! (source: enjoy-swimming.com)

Raison n°3: trop d'amplitude :

Chaque nageur doit chercher à optimiser la distance parcouru par coup de bras. Cela ne veut pas dire forcément vouloir parcourir le plus de distance possible à chaque coup de bras car, pardon de d'enfoncer une porte ouverte, mais c'est fatiguant !

L'eau est un élément qui est extrêmement dense, plus de 800 fois supérieur à la densité de l'air. Imaginez-vous courir avec une très longue foulée ou avec un braquet très important à vélo : vous pensez bien que ce serait fatiguant, voire exténuant. C'est exactement la même chose en natation mais dans des proportions bien plus importantes puisque les frottements augmentent avec le carré de la vitesse; une petite variation de vitesse va donc générer beaucoup plus de force de résistance. 

En dépit de tout ce que vous avez peut être lu ou entendu ou cru percevoir de certaines vidéos, nager le crawl ne signifie pas chercher systématiquement à parcourir une très longue distance à chaque coup de bras. Cette distance doit être avant tout en rapport avec votre capacité aérobique. Si vous ressentez une fatigue et un essoufflement importants après plusieurs longueurs, c'est peut être que vous cherchez à trop forcer l'allonge à chaque coup de bras.

La solution: ne pas hésiter à réduire un peu sa distance par coups de bras si vous souhaitez pouvoir enchaîner les longueurs sans être essoufflé. Comment le faire? Essayez de trouver un nageur dans votre piscine qui nage un peu moins vite que vous et prenez son sillage. Cela va vous obliger à diminuer votre vitesse, donc soit votre cadence, soit votre amplitude, soit les deux. Essayez de jouer sur ces deux paramètres et jaugez votre ressenti. Si vous réduisez trop votre cadence, vous allez logiquement générer un temps mort dans votre nage (ce qui serait contre-productif car chaque temps mort oblige le nageur à plus réaccélérer à chaque coup de bras). En revanche, si vous réduisez votre amplitude sans réduire votre cadence ou quasiment, il est fort possible que vous atteignez justement ce niveau d'aisance respiratoire qui vous permettra d'enchaîner les longueurs. Si vous faites attention à votre ressenti musculaire, vous devriez sentir que vous forcez moins le mouvement, que vos muscles les plus sollicités (épaules, bras....) sont plus relâchés et que, donc, le degré d'effort est moindre. Au contraire, si vous sentez vos muscles étirés ou vos épaules chauffées, c'est que vous exagérez trop le mouvement. La encore, la recherche de bonnes sensations est très importante !

Bonne nage !

Les trois gestes que tout bon crawleur doit maîtriser

Ce billet s'adresse avant tout aux débutants et aux nageurs qui n'arrivent pas à se défaire de gros défauts.

A observer les nageurs qui possèdent de gros défauts techniques, on remarque qu'il y a très souvent  trois gestes qu'ils n'arrivent pas à bien réaliser dans l'eau: parfois c'est l'un de ces gestes, parfois deux et même parfois les trois. Mal réaliser ces gestes va compliquer la technique en crawl.

Ce sont pourtant trois gestes simples qu'on peut reproduire assez facilement en dehors du bassin, devant un miroir par exemple, pour bien les imprimer dans sa routine et pour qu'ils deviennent des automatismes:

1) L'abduction de l'épaule:

Ce mouvement est fondamental: il consiste à ramener la main aérienne de l'avant vers l'arrière en ne faisant que relever le coude dans le plan frontal du nageur.

La vidéo suivante donne toutes les explications anatomiques et biomécaniques sur ce mouvement :

(source: https://youtu.be/bDqC721MgFk)

Le nageur, à la différence de cette vidéo, veillera à plutôt ramener son bras avec le coude plié (afin que sa main effleure presque l'eau). Le nageur expert pourra lui, s'il le souhaite, ramener son bras vers l'avant non pas plié mais tendu (comme sur la vidéo). Pour le choix d'un retour aérien bras tendu ou coude fléchi, je vous renvoie à d'autres articles de ce blog ou au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Vous pouvez vous exercer à faire ce mouvement chez vous devant un miroir aussi souvent que vous le souhaitez. Il doit devenir un geste naturel, facile, voire automatique dans l'eau.

2) l'allongement du bras devant soi dans la bonne position:

Une autre phase qui pose souvent des problèmes au crawleur débutant est l'allongement du bras devant soi : généralement le nageur allonge son bras vers la surface, comme le font beaucoup de champions.

C'est une erreur pour le débutant ou le crawleur moyen.

L'allongement du bras doit toujours respecter la règle suivante: 
- la main toujours plus basse que le coude
- le coude toujours plus bas que l'épaule.

Rien de plus simple et efficace. C'est ce que fait Camille Muffat sur cette image: il se peut qu'en regardant d'autres champions, vous observiez qu'ils allongent plus horizontalement leur bras que cela: ne vous en souciez pas: ils possèdent pour la plupart une souplesse et une technique bien supérieures à la vôtre et vous avez tout intérêt à ne pas trop vouloir les copier sur ce point là.

Ce mouvement placera votre bras dans la meilleure position pour mieux vous appuyer sur l'eau : il vous aidera aussi à mieux vous positionner horizontalement sur l'eau.

L'idéal est d'accomplir ce mouvement en amenant l'épaule près du bas du visage (zone du menton), ce qui demande une bonne souplesse des épaules.

3) la flexion du coude accompagnée de la flexion du poignet:

Une fois que votre bras est allongé devant vous, il faut casser légèrement son poignet puis, immédiatement après, casser légèrement son coude.

Ainsi, vous positionnez l'intérieur de la palme de votre main puis votre avant-bras dans une position qui se rapproche de la verticale et ainsi vous allez pousser l'eau exactement dans la direction souhaitée, pas vers le fond du bassin mais vers l'arrière. On voit ce geste sur les illustrations suivantes:

 (source : swimsmooth)

 (source: goswim)

De manière extrême, ce geste correspond à celui-ci réalisé aux bords du bassin. Ne cherchez pas à prendre un tel angle du jour au lendemain. Respectez la progressivité pour habituer vos muscles à ce mouvement. Il est pas forcément nécessaire d'arriver à une position si extrême pour avoir un appui puissant et efficace sur l'eau.

 (source: feelforthewater)

* * * * * * *

Entraînez-vous à répéter ces trois mouvements en dehors du bassin devant un miroir. C'est ainsi qu'ils deviendront des automatismes. Leur réalisation devrait vous permettre de vous simplifier la vie en crawl et mettre certains défauts de côté.

Bonne nage !

La technique en virage en images

Sur cette vidéo, la belle technique de Steve Meredith en virage:

https://youtu.be/Rowg57NHd2g

On peut remarquer :
- la puissance de sa projection (le bruit de l'impact est impressionnant),
- son excellent hydrodynamisme,
- la rotation du corps qui survient très tard après la projection du mur,
- la force de son ondulation
- et quel souffle !

Bonne nage !

3 conseils pour corriger rapidement un défaut trop courant : le cross-over

Le défaut du "cross-over" consiste à faire entrer sa main dans l'eau, non pas dans l'axe de l'épaule mais devant sa tête, voire encore plus du côté opposé du bras jusqu'à venir devant la ligne de l'épaule opposée.

C'est un défaut extrêmement courant chez les crawleurs à la technique fragile.

Ce défaut a pour conséquence de déséquilibrer le nageur, de lui faire perdre une nage bien rectiligne, d'augmenter sa traînée. Il complique également une bonne prise d'appui sur l'eau (évoquée dans le billet précédent de ce blog).

Voici trois conseils simples pour corriger ce défaut:

1. ne pas exagérer le roulis

Le roulis est conseillé pour bien nager le crawl: les épaules ne restent jamais à plat. Toutefois, plus le nageur aura tendance à exagérer le roulis de son corps et plus il lui sera difficile d'éviter ce cross-over. On conseille généralement de garder un roulis des épaules d'environ 35° par rapport à l'horizontale; lors de la phase d'inspiration, cet angle peut légèrement s'accroître mais sans dépasser les 45°.

2. rentrer la main dans l'axe de l'épaule

Pour éviter le cross-over illustré sur le dessin de gauche, il faut veiller, comme sur le dessin de droite, à entrer votre main dans l'axe de l'épaule de la manière la plus rectiligne possible.

3. s'imaginer nager sur 2 rails parallèles.

Dans le même ordre d'idée, vous pouvez vous imaginer nager sur 2 rails qui seraient posés sous chacune de vos épaules ; cela vous aidera aussi à ne pas trop exagérer votre roulis. Sur la photo ci-dessous, Laure Manaudou s'allonge sur ce rail imaginaire placée sous son épaule gauche. Au mouvement de bras suivant, elle en fera de même du côté droit.

Bonne nage !

Pour plus de détails et d'autres conseils sur le sujet, je vous renvoie au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Les 15 objets indispensables à avoir dans son sac de natation

Quelles sont les choses indispensables à toujours avoir dans son sac de natation ?

Les absolument indispensables :

1 - un maillot : de préférence conçu dans des fibres qui résistent au chlore, au risque de connaître de grands moments de solitude avec un maillot déchiré ou qui baille trop au bord du bassin.

2 - une serviette : à moins d'avoir une excellente détente et une extraordinaire souplesse, pas évident d'arriver à sécher son corps entier avec le séchoir à cheveux qu'on trouve dans les piscines (je suis sûr que certains d'entre vous y ont déjà pensé !), alors autant avoir une serviette.

3 - Deux paires de lunettes : tout le monde ne le sait pas visiblement mais nager, ou plutôt bien nager, implique de mettre la tête sous l'eau. Il est donc très utile de nager avec des lunettes ou un masque de natation. Il existe des modèles à des prix et des formes différents. Le prix n'est pas obligatoirement le bon critère. A chacun de trouver le modèle qui lui convient. Les lunettes doivent avant tout tenir grâce à l'effet ventouse, l'élastique ne jouant qu'un rôle secondaire. Tant qu'à faire, il est toujours conseillé d'avoir une paire de rechange dans son sac.

4 - Deux bonnets : certains ne le considèrent pas comme indispensable et c'est bien dommage pour leurs cheveux et aussi avant tout pour les autres nageurs. Rien de pire qu'avoir à avaler un paquet de cheveux en milieu de ligne ! Il en existe de toutes les couleurs (bien que je trouve que les équipementiers pourraient faire un réel effort pour faire des bonnets beaucoup plus funs et classes; pourquoi ne pas reprendre par exemple les couleurs des clubs de natation les plus connus, à l'image de ce qu'on fait avec les maillots de foot ? Les bonnets des clubs US sont souvent très esthétiques). Autant avoir un bonnet de rechange dans son sac.

Les quasi-indispensables :

5 -  des bouchons d'oreille et pince-nez : malheureusement, il est loin le temps où l'eau est piscine était claire et vierge comme l'eau de source ; si vous développez des allergies, rhinites chroniques car vous nagez régulièrement en piscine, le remède le plus efficace semble être ces petits accessoires disgracieux mais efficaces. Évidemment, le pince-nez n'est pas idéal pour avoir la meilleure respiration mais c'est parfois le prix à payer pour éviter d'avoir le nez encombré à jamais. 

6 - le pull-buoy : pour beaucoup de nageurs moyens, cet accessoire reste leur béquille favorite, comme le stabilisateur sur le vélo d'enfant (vous vous souvenez les petites roues de votre premier vélo). A utiliser avec modération mais tout de même utile pour l'apprentissage. A partir d'un certain niveau, pourquoi ne pas plutôt les remplacer par les palmes d'ailleurs...Ca vous fera gagner de la place dans votre sac.

7 - les palmes : cela sera toujours un mystère que de voir débarquer dans une piscine de 25 mètres un nageur avec des palmes dignes du Grand Bleu, car c'est un peu comme monter le Galibier en vélo électrique. 5 mouvements de jambes et voilà la longueur finie ! Non ! les palmes en piscines doivent être courtes ! Dans ce domaine, la longueur de l'objet ne fait pas sa valeur d'usage, loin de là !

8 - les plaquettes :  plus ou moins techniques : j'ai une préférence pour celles avec des trous :

Les moins indispensables :

9 - un bipper / métronome : de préférence étanche et qui aime l'eau : il vous permettra de rythmer votre nage et d'effacer les temps morts :

10 - un lecteur Mp3 étanche : pour le moment, difficile de dépasser la qualité sonore des lecteurs fonctionnant par conduction osseuse (mais malheureusement encore (très) chers).

 11 -  Un peigne : existe dans toutes les tailles pour des usages multiples :

12 - des élastiques : d'abord, ce petit élastique assez large à fixer sur ses chevilles : il ne prend pas de place ; même si vous ne vous en servez que très peu, c'est toujours utile à avoir pour les jours où vous êtes d'humeur pour des séances de torture. Les nageurs les plus pros pourront aussi avoir une paire d'élastiques de musculation qui sont des outils utiles à l'échauffement ou bien au renforcement musculaire.

13 - des produits d'hygiène et de beauté en rapport avec la coquetterie du nageur (à défaut, le distributeur de savon de la piscine peut faire l'affaire ) :

14 - Un tuba frontal : loin d'être inutile, cet accessoire aidera les débutants mais aussi les bons nageurs à parfaire la symétrie de leur nage et travailler leur bras faible (on en a presque toujours un). Malheureusement, un peu volumineux dans le sac de piscine d'où une petite suggestion aux équipementiers : pourquoi ne pas créer un modèle démontable ?

15 - Et bien évidemment aussi : un livre sur le crawl !

PS: Pour le sac de natation lui-même, il faudra le choisir en fonction du volume des objets à transporter.

Bonne rentrée et bonne nage !

Interview : sous les conseils bienveillants d'un grand champion, Loic Branda

      Quel nageur n'a jamais rêvé de bénéficier des conseils bienveillants d'un grand champion?

Loic Branda, ancien champion français d’eau libre (notamment sur 10 et 25kms et classé 5ème de l'épreuve de 25kms des championnats du Monde 2009 et 6ème sur l'épreuve de 5kms de ces mêmes championnats) a décidé de partager son expérience et sa connaissance de l'eau libre avec les triathlètes et nageurs amateurs en organisant des stages de natation sur la Côte d'Azur. Ce type de stage est assez répandu dans les pays anglo-saxons mais encore très peu en France.

Loic Branda

J'ai eu le plaisir d'interviewer Loic à ce sujet et sur sa perception des triathlètes et des nageurs amateurs qui participent à ses stages.

Question: Loic, en quoi consistent ces stages et à qui s'adressent-ils ?

Ces stages s’adressent à tous les nageurs et triathlètes débutants en natation ou confirmés qui désirent se perfectionner en natation en milieu naturel. La plupart des nageurs et triathlètes travaillent leur technique et leur endurance en piscine. Pourtant tous les triathlons sont en milieu ouvert ! La natation en eau libre avec la combinaison, les vagues, les éléments extérieures change grandement la nage de chacun. Nous avons un cadre merveilleux et un climat propice pour pratiquer la natation en mer une grande partie de l’année, c’est une chance !

Nous avons deux formats de stages : le premier dure 3 jours et le second dure 5 jours. Il s’agit de stage de perfectionnement ou de découverte de natation en eau libre qui pour cette année se déroulent de Mai à Septembre, mais dont la saison sera rallongée l’année prochaine.

Pendant ces stages nous essayons d’aborder l’ensemble des spécificités de la natation en eau libre et d’une natation adaptée au triathlon.

Nous avons :

- une partie technique de nage avec un cours théorique sur le crawl, un cours théorique sur les spécificités de la natation en eau libre, une séance d’analyse vidéo en "one by one" avec moi. Bien sûr tout au long des stages je reprends les nageurs techniquement. Le nombre maxi de participants permet justement un suivi de qualité pour nos stagiaires.
 

    -  une partie endurance avec des sorties longues, du fractionné, etc.. en fonction des groupes et du niveau.

- une partie spécificités de la natation en eau libre avec des ateliers variés : passage de bouée, départ, nage en groupe, travail d’orientation, drafting, sortie à l’Australienne, etc...

- enfin en dehors de l’eau nous avons une partie travail à sec avec un préparateur physique, et une introduction à la micronutrition.

Les points sur lesquels nous nous concentrons sont particulièrement la technique de crawl, les spécificités de la natation en eau libre, et l’adaptation des nageurs à la natation en milieu naturel. Le but est que chacun de nos stagiaires puissent repartir avec les clés pour gagner en confiance et en efficacité sur les parcours de natation.

Question : c’est toi qui supervise tout le stage ?

C’est un des points principaux : je suis présent et chef d’orchestre à tous les stages que je propose, et pendant la durée complète du stage. Mon équipe est ensuite composée d’un préparateur physique et d’une ostéo pour les stages 3 jours, d’un pilote et d’un sauveteur pour les stages 5 jours en fonction des inscrits.

Question: quels sont les principaux défauts techniques de ces nageurs ?

Les principaux défauts que j’ai pu remarquer chez les stagiaires sont le plus souvent le placement des appuis sous l’eau et l’absence de roulis au niveau des épaules (lié le plus souvent à une manque de souplesse du haut du corps). Je remarque également des problèmes de positionnement de la tête. Ces défauts sont d’autant plus marqués en mer, puisque un nageur qui n’a pas l’habitude est vite perturbé par les éléments extérieurs (vagues, flottabilité, etc...). Nous travaillons la souplesse des épaules avec le préparateur physique et la technique avec moi-même.

Question : J’avais pu remarquer sur les images de ton DVD « nager en eau libre », la technique très particulière que tu as de sortir tes épaules au-dessus de l’eau ce qui te donne un mouvement d’ondulation au-dessus de la vague, un geste qu’on voit très rarement en bassin ; je me demandais quelle est était cette technique particulière de placement du bras sous-marin propre à l’eau libre ? (voir vidéo)

https://www.youtube.com/watch?v=Cwg0kK18VQg

(à 0'53'' de la vidéo)

En effet très peu de nageurs de bassin l’utilisent car ce n’est pas adapté à l’eau « plate » (Seb Rouault dans une mesure moins « verticale » faisait ce genre de boitage sur son crawl). Cette technique est en fait une adaptation quand l’eau est un peu agitée ou permet d’effectuer une relance ou bien de sortir un peu plus la tête de l’eau sans perdre trop de vitesse : augmentation des jambes, appui bras opposé à la respiration plus fort. On pourrait comparer ça à un cycliste qui se relance en danseuse.

Pour plus d'infos sur ces stages: http://www.swimtheriviera.com
Pour contacter Loic BRANDA:  contact@nager-en-eau-libre.fr