Apprenez à devenir un crawleur de buste, pas de bras

Je vois beaucoup de nageurs qui se fatiguent énormément à vouloir déplacer beaucoup de masse d'eau à la force des bras.

Je ne sais pas si vous avez remarqué mais en général les meilleurs nageurs de demi-fond et de fond n'ont pas du tout de gros bras. Ce serait même tout l'inverse.

Voici le gabarit par exemple de Josh Amberger, qui a signé les meilleurs temps natation sur plusieurs Ironman dont Kona: taille 1m72 ; poids de forme : 65kgs. Je ne connais pas son tour de bras mais il est évident qu'il n'a rien d'impressionnant comme le montre la photo, tout comme d'ailleurs ses épaules qui n'ont rien à voir avec celle d'un déménageur :

Il est pourtant capable de nager à une vitesse de presque 1'10" par 100 mètres pendant 3.8kms. Vous avez peut être essayer de nager à une telle vitesse pendant même 100 mètres et avez sans doute constaté que l'effort sur vos bras était considérable pour tenir une telle vitesse.

Alors quel est son secret ? D'où tire-t-il sa puissance ?

Evidemment, il possède une très bonne aisance dans l'eau et adopte une position extrêmement hydrodynamique. Mais ca ne suffit pas à nager à une telle vitesse : il faut forcément générer de la puissance.

Un de ses secrets (comme d'ailleurs pour les excellents nageurs de longue distance) c'est d'arriver à se fatiguer les bras le moins possible en nageant en les utilisant le plus efficacement et le moins possible. Bien sûr ses bras se déplacent comme pour n'importe quel autre nageur mais ils sont que la simple extension d'un moteur qui se situe dans son torse; c'est en utilisant son torse qu'il génère beaucoup de puissance avec finalement assez peu de fatigue puisque comme vous le savez peut être les muscles les plus endurants du corps humain se situent justement dans le torse. Cela implique un fort roulis dans sa nage ainsi que la sollicitation des muscles dorsaux et abdominaux. Les bras eux n'agissent que comme des pâles qui viennent saisir l'eau mais il ne tire pas sur l'eau à la force de ses bras: sinon sa morphologie serait toute différente.

J'ai eu l'honneur d'observer en détails la nage de Loic Branda à l'occasion du shooting du "Guide du Crawl Moderne" mais nous étions frappés de voir à quel point il nage avec les bras relâchés. Lui aussi a un gabarit de nageur de longue distance: des bras fins et un dos large. C'est un gabarit qu'on retrouve chez les tous les nageurs de longue distance ou quasiment.

Concrètement que cela signifie-t-il pour vous lecteurs ? C'est avant tout une prise de conscience que pour beaucoup d'entre vous, voire l'immense majorité, vous sollicitez beaucoup trop vos bras en nageant et pas assez les muscles de votre tronc.  Maintenant que faire de ce conseil pour améliorer votre nage et votre endurance :

- pensez à bien relâcher vos bras ; ils doivent être relâchés c'est à dire avoir juste le niveau de contraction suffisant pour saisir l'eau rien de plus et lors du retour aérien être vraiment souples ;

- faites l'effort surtout en début de séance lorsque vous êtes encore à un rythme d'échauffement de vous visualiser comme nageant "sans bras" (!) : tout le mouvement doit venir du tronc et du roulis. Normalement vous devriez ressentir les muscles de l'arrière de votre dos se fatiguer plus que d'accoutumée (grand dorsal, grand rond). C'est bon signe !

- travaillez votre roulis : répétez l'éducatif du requin que nous avons conseillé dans le livre dès sa première version: ce n'est pas moi qui le dit mais Josh lui-même qui le décrit : 

"Notre puissance dans l'eau ne vient pas de nos bras, il vient de l'aide de nos bras, rendue possible par un mouvement de balancement fluide à travers nos hanches.

Mettez une planche entre vos cuisses. Et secouez vos hanches lorsque vous vous déplacez dans l'eau.

Imaginez-vous regarder nager et voir cette planche se balancer d'un côté à l'autre pendant que vous nagez, tic tac, tic tac. (= éducatif du requin, la planche entre les jambes)

Une planche qui reste immobile entre vos jambes signifie que vous ne roulez pas vos hanches lorsque vous bougez vos bras. Introduisez un petit coup de pied à deux temps pour ajouter à la rotation de vos hanches, puis vous avez comme une perceuse à moteur.

C'est le schéma moteur le plus élémentaire dont vous avez besoin pour nager efficacement."

Devenez un nageur de buste et non plus de bras !

Allez bonne nage à toutes et à tous ! Et excellente reprise dans les bassins !

Les trois gestes que tout bon crawleur doit maîtriser

Ce billet s'adresse avant tout aux débutants et aux nageurs qui n'arrivent pas à se défaire de gros défauts.

A observer les nageurs qui possèdent de gros défauts techniques, on remarque qu'il y a très souvent  trois gestes qu'ils n'arrivent pas à bien réaliser dans l'eau: parfois c'est l'un de ces gestes, parfois deux et même parfois les trois. Mal réaliser ces gestes va compliquer la technique en crawl.

Ce sont pourtant trois gestes simples qu'on peut reproduire assez facilement en dehors du bassin, devant un miroir par exemple, pour bien les imprimer dans sa routine et pour qu'ils deviennent des automatismes:

1) L'abduction de l'épaule:

Ce mouvement est fondamental: il consiste à ramener la main aérienne de l'avant vers l'arrière en ne faisant que relever le coude dans le plan frontal du nageur.

La vidéo suivante donne toutes les explications anatomiques et biomécaniques sur ce mouvement :

(source: https://youtu.be/bDqC721MgFk)

Le nageur, à la différence de cette vidéo, veillera à plutôt ramener son bras avec le coude plié (afin que sa main effleure presque l'eau). Le nageur expert pourra lui, s'il le souhaite, ramener son bras vers l'avant non pas plié mais tendu (comme sur la vidéo). Pour le choix d'un retour aérien bras tendu ou coude fléchi, je vous renvoie à d'autres articles de ce blog ou au livre "Le Guide du Crawl Moderne".

Vous pouvez vous exercer à faire ce mouvement chez vous devant un miroir aussi souvent que vous le souhaitez. Il doit devenir un geste naturel, facile, voire automatique dans l'eau.

2) l'allongement du bras devant soi dans la bonne position:

Une autre phase qui pose souvent des problèmes au crawleur débutant est l'allongement du bras devant soi : généralement le nageur allonge son bras vers la surface, comme le font beaucoup de champions.

C'est une erreur pour le débutant ou le crawleur moyen.

L'allongement du bras doit toujours respecter la règle suivante: 
- la main toujours plus basse que le coude
- le coude toujours plus bas que l'épaule.

Rien de plus simple et efficace. C'est ce que fait Camille Muffat sur cette image: il se peut qu'en regardant d'autres champions, vous observiez qu'ils allongent plus horizontalement leur bras que cela: ne vous en souciez pas: ils possèdent pour la plupart une souplesse et une technique bien supérieures à la vôtre et vous avez tout intérêt à ne pas trop vouloir les copier sur ce point là.

Ce mouvement placera votre bras dans la meilleure position pour mieux vous appuyer sur l'eau : il vous aidera aussi à mieux vous positionner horizontalement sur l'eau.

L'idéal est d'accomplir ce mouvement en amenant l'épaule près du bas du visage (zone du menton), ce qui demande une bonne souplesse des épaules.

3) la flexion du coude accompagnée de la flexion du poignet:

Une fois que votre bras est allongé devant vous, il faut casser légèrement son poignet puis, immédiatement après, casser légèrement son coude.

Ainsi, vous positionnez l'intérieur de la palme de votre main puis votre avant-bras dans une position qui se rapproche de la verticale et ainsi vous allez pousser l'eau exactement dans la direction souhaitée, pas vers le fond du bassin mais vers l'arrière. On voit ce geste sur les illustrations suivantes:

 (source : swimsmooth)

 (source: goswim)

De manière extrême, ce geste correspond à celui-ci réalisé aux bords du bassin. Ne cherchez pas à prendre un tel angle du jour au lendemain. Respectez la progressivité pour habituer vos muscles à ce mouvement. Il est pas forcément nécessaire d'arriver à une position si extrême pour avoir un appui puissant et efficace sur l'eau.

 (source: feelforthewater)

* * * * * * *

Entraînez-vous à répéter ces trois mouvements en dehors du bassin devant un miroir. C'est ainsi qu'ils deviendront des automatismes. Leur réalisation devrait vous permettre de vous simplifier la vie en crawl et mettre certains défauts de côté.

Bonne nage !

Analyse de nage amateur (défauts habituels)

Voici l'analyse de quelques défauts courants qu'on retrouve chez cette nageuse amateur (en bas de l'écran, en bonnet gris avec une étoile) lors d'un 400NL (dont voici un extrait vidéo):

Sans vues sous-marines, l'analyse ne peut être complète mais elle permet tout de même de mettre en lumière certains points intéressants, surtout que cette nageuse a de manière générale une plutôt bonne technique:

Défaut habituel: passer au travers de sa prise d'appui

Voici des images tirées de la vidéo d'un déjà bon nageur (puisqu'il nage le 50m sous les 30 secondes). De manière générale, sa technique est bonne : il a une bonne position horizontale, ce qui lui donne un bon hydrodynamisme. Cela dit, on le regardant nager, il donne le sentiment d'un peu passer à travers l'eau. 

Mon analyse est qu'il escamote sa prise d'appui de deux manières:

- il appuie trop longtemps sur l'eau dans une direction qui n'est pas assez perpendiculaire au mouvement;

- il n'a pas un bon angle de rotation du bras au début de l'appui.

Pour mettre cela en évidence, j'ai comparé son trajet de bras à celui de la nageuse Katie Ledecki : voici la comparaison image par image: je le rappelle - il ne s'agit évidemment pas de copier bêtement un nageur pro mais de comprendre sa gestuelle pour tenter de corriger la sienne:

Défaut habituel: la main trop près de la surface et l'affaissement du bassin

Bonne année à toutes et à tous !

Pour identifier un bon nageur au premier coup d'oeil (ou presque), il y a un truc assez infaillible: son horizontalité dans l'eau et plus particulièrement son bassin toujours très proche de la surface. 

Je ne reviendrai pas en détails sur l'importance de l'horizontalité car j'en ai déjà beaucoup parlé sur le blog et dans le livre. De manière simple, plus le nageur est horizontal sur l'eau, moins il va offrir de résistance à l'eau et il va donc nager plus vite à moindre effort. Par horizontalité, il faut comprendre la ligne de profil du nageur, c'est à dire que lorsqu'on l'observe nager de profil, sa tête, son bassin et ses jambes doivent restés le plus possible sur une même ligne horizontale.

Maintenant beaucoup de déjà bons nageurs ont tendance à se tirer une balle dans le pied en gardant la main trop près de la surface lors de l'extension du bras devant eux. C'est une tendance d'ailleurs assez naturelle. Or, cela a souvent pour effet d'affaisser le bassin ce qui va freiner le nageur.

Voici l'illustration en images:

- Le bon exemple est celui du triathlète australien Pete Jacobs (excellent nageur): il réalise l'extension du bras selon la bonne séquence: allongement dans l'axe de l'épaule puis immédiatement légère prise d'angle vers le fond. Son bassin reste "scotché" à la surface, ce qui vient de cette bonne exécution du mouvement du bras mais aussi bien sûr d'une bonne souplesse et d'un bon équilibre général :

- le mauvais exemple: au contraire de Pete Jacobs, ce nageur a tendance à garder sa main trop près de la surface lors de l'allongement du bras, voire même à remonter la main vers le haut en pointant légèrement son bras vers la surface. Cela a un effet immédiat: son bassin s'affaisse. Sur les vues de face, on voit bien le trajet de la main très près de la surface. Sur les vues de profil, on voit le bras pointer vers la surface et le bassin s'affaisser:

Si vous avez l'impression d'avoir le bassin qui s’affaisse, ou bien si vous manquez de souplesse dorsale, pensez à vérifier le trajet de votre main devant vous sous l'eau !


Bonne nage !

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Defaut habituel: bien lever le coude !

En crawl, le nageur doit veiller à ramener sa main et son coude vers l'avant lors du retour aérien par un mouvement d'abduction de l'épaule, en évitant l'extension/flexion de l'épaule.

Quelle est la différence ?

Le petit schéma suivant montre les différentes possibilités de déplacement de l'épaule: 

- soit d'avant en arrière (axe transverse: mouvement de flexion ou d'extension),

- soit sur le côté (axe sagital: c'est le mouvement d'abduction qui consiste à relever le coude vers le haut et d'adduction qui est le même mouvement en sens inverse),

- soit en rotation latérale (axe longitudinal).

source: http://formationambulancier.fr/1_cours/101_anatomie/1017_squelette/1017_squelette_001_intro.htm

Beaucoup de nageurs amateurs effectue le mouvement de remontée du coude de manière incorrecte: ils font revenir la main et le coude vers l'avant grâce à un mouvement d'extension/flexion de l'épaule et non pas d'abduction. Pour cela, ils étirent leurs épaules vers l'arrière, ce qui, à force de répétitions, peut être une source de douleurs et de blessures.

En voici deux exemples illustrés:

- Un nageur utilisant son épaule en extension: il amène son coude en arrière, ne lève pas le coude en abduction et fait passer sa main devant le coude bien avant que le coude ne soit à la verticale:

  

- Un nageur utilisant correctement son épaule en abduction: son coude ne dépasse jamais son profil ; la main ne passe devant le coude qu'après que le coude soit bien passé à la verticale ; le bras est relâché:

Bonne levée de coude ! (cette période de l'année s'y prête bien)...


Et bonnes fêtes!


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Tuer le temps (mort) en crawl !

L'un des écueils en crawl est d'avoir des temps morts dans son cycle de nage. Il faut entendre par temps mort un instant (plus ou moins long) durant lequel le nageur n'exerce plus d'appui propulsif sur l'eau. Ce défaut d'appui - même très court - va résulter en une décélération du nageur. Cela l'obligera alors à ré-accélérer pour retrouver sa vitesse, d'où une dépense d'énergie plus importante que si le nageur maintient sa vitesse et son inertie. 

Voici un exemple visuel très parlant d'un tel temps mort. Ces images sont extraites de la vidéo d'un nageur amateur dont j'ai déjà analysé la nage sur ce blog. On peut ainsi constater sur les deux clichés qui suivent que le nageur n'effectue aucun appui propulsif durant près de 2/3 de seconde durant le cycle de son bras droit sous l'eau: 

1ère photo au chrono à zéro : il finit sa propulsion avec la main gauche. 

2ème photo:  chrono à 0,65 seconde; il commence seulement son appui de la main droite.

On peut arguer du fait qu'il nage en crawl semi-rattrapé (ou FQS ou catch-up style) mais c'est faux de croire que le style FQS oblige forcément à un temps mort contreproductif.

Ce point est d'ailleurs parfaitement démontré dans la série de clichés mise sur le blog du site www.swimsmooth.com concernant le recordman du monde Sun Yang du 1500m nage libre.

Ces clichés montrent qu'en dépit d'un style en FQS, ce nageur a un temps mort très réduit dans sa nage (à peine plus d'un dixième de seconde):

Bonne nage !

Défaut (pas si) habituel: allonger son bras avant même l'entrée dans l'eau

Nager technique crawl natation conseils entraînement

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Plaisir de Nager"

Défaut habituel : l'allongement du bras ("reach") (suite)

Pour compléter le post précédent, voici une vidéo de Total Immersion qui illustre bien le bon placement du bras et de la main au moment de l'allongement du bras.

http://www.youtube.com/watch?v=h8-ferFcKxQ&feature=related
titre youtube:TI Coach Gadi Swims Freestyle

Défaut habituel: l'allongement du bras (le "reach" en anglais)

[Petite introduction tout d'abord: ce blog est ouvert depuis maintenant près de dix mois. Il fêtera son premier anniversaire le 9 décembre prochain. Au total, ceux sont à ce jour 58.246 pages vues. Depuis sa création, je pense avoir déjà traité de très nombreux sujets qui ont, je l'espère, permis aux lecteurs de prendre encore plus de plaisir à nager. C'était le but initial de ce blog. Mon but n'étant pas de me répéter à l'infini, le rythme des billets de ce blog se ralentit bien entendu. Pardon pour les accros...]

La photo ci-dessus est, j'en suis sûr, pour beaucoup de nageurs, une représentation exacte d'une bonne position de nage au moment du "reach" (c'est à dire à l'allongement du bras). Il ne faut malheureusement pas se fier aux apparences; en effet, si on y regarde de plus près, cette position pose de nombreux problèmes surtout si le nageur la maintient pendant un peu trop longtemps, ce qui est très souvent le cas, quand on cherche à allonger la distance parcourue par cycle de bras.

Quand on y regarde de près, on peut constater plusieurs choses qui peuvent s'avérer problématiques surtout pour une personne qui a appris la natation sur le tard et qui a une souplesse dans la moyenne:

1) le bras forme un angle fermé avec la surface: c'est très subtil à voir mais l'épaule est légèrement plus basse que la main et les doigts sont plus haut que le poignet (trait vert): ce petit détail peut paraître insignifiant mais il ne l'est absolument pas. En effet, cette prise d'angle crée une surface résistance frontale loin d'être négligeable. L'eau vient frotter sur la paume de la main (trait rouge), le poignet, l'avant-bras, sans parler du frottement sur le flanc du nageur au niveau de ses pectoraux (zone verte). Cette surface de frottement va évidemment ralentir le nageur.

2) mine de rien, cette position demande beaucoup de souplesse. Essayons d'imaginer ce que cela donnerait si le nageur cherchait à reproduire cette position, non pas horizontalement dans l'eau, mais verticalement, hors de l'eau, les deux pieds au sol. A moins d'être très souple (du genre Maître Yogui au 9ème degré), ou gaîné comme un athlète olympique, il est quasiment certain que cette position va créer des tensions dans son dos et naturellement son bassin va s'enfoncer car il faut être très souple pour pouvoir ainsi amener son épaule au niveau du visage avec le bras légèrement tendue vers l'arrière (puisque le nageur est à la verticale dans mon exemple) et ne pas avoir la hanche qui s'avance. Pour la plupart des nageurs, cette position va les faire enfoncer leur bassin (flèche rouge) et perdre leur horizontalité. Il en résultera la nécessité de plus d'effort pour avancer et un freinage. 

Alors que faire ? Plutôt qu'étendre le bras horizontalement à hauteur de son épaule, il faut souvent mieux prendre un peu d'angle vers le fond du bassin au moment de cette extension (voir photo ci-dessous). En agissant de la sorte, on doit pouvoir éviter les deux écueils que sont l'augmentation de la surface de frottement et le bassin qui plonge du fait d'un manque de souplesse. Soyez-y attentifs surtout en début de séance lors de l'échauffement. A ce moment, le corps est encore souvent raide et si vous adoptez la position de la photo du haut, il est fort probable que vous allez vous sentir fatigué dès l'échauffement. Au contraire, en prenant un peu d'angle (voire même beaucoup lors des premières longueurs), il vous sera plus facile de tenir tranquillement le rythme de l'échauffement. 

Une fois que le nageur est bien échauffé, il peut essayer de rouvrir l'angle du bras en l'allongeant plus horizontalement avec la surface si cela lui permet de gagner en amplitude sans toutefois trop le fatiguer. Quand la sensation de fatigue revient, n'hésitez pas à reprendre un peu d'angle pour voir si cela ne vous permet pas de "souffler" un peu. Veillez toujours à ne pas avoir le poignet plus bas que les doigts et pour cela, il ne faut pas hésiter à casser un peu le poignet dès l'entrée de la main dans l'eau.

Bonne nage!

En profondeur: Crawl: Flagrant délit d'overgliding (1)

Voici une vidéo qui tend à démontrer une ressemblance entre le style Total Immersion (TI) et la nage de Phelps et Cullen: http://www.youtube.com/watch?v=_ENDX_e7aRg&NR=1

Mis à part le fait que visiblement pour Cullen Jones et Phelps, cela apparaît être plutôt un éducatif qu'autre chose, il est intéressant de constater une différence (au moins une) assez flagrante entre les styles de ces trois nageurs: c'est le point de l'entrée de la main dans l'eau.

On peut voir sur ces photos que l'instructeur TI rentre sa main avec le coude plus plié  (environ 94°) que Cullen Jones (112°) ou Phelps (voir post 2 sur ce sujet). Cela a pour effet d'augmenter la phase de glisse du bras sous l'eau  de l'instructeur TI.

L'instructeur rentre sa main plus tôt dans l'eau, nettement plus près de sa tête et va chercher la glisse très loin devant (overgliding). Ce mouvement est très délicat à réaliser: l'instructeur TI arrive à ne faire strictement aucun remou avec sa main mais on va voir que Phelps notamment n'y arrive pas.

Au contraire, le fait pour lui de toucher l'eau trop près de l'épaule va occasionner une large gerbe d'eau qui va évidemment le ralentir. Le fait de rentrer la main trop tôt va allonger la durée de glisse de la main sous l'eau alors qu'il y a évidemment plus de frottement dans l'eau que dans l'air. De plus, si jamais on cherche à augmenter la fréquence de bras ou si on nage dans une eau pas parfaitement plane, la réalisation du mouvement sans remous va être encore plus délicate et surtout la résistance de frottement augmentant avec le carré de la vitesse, il faudra encore plus d'effort pour l'instructeur TI pour couvrir cette distance et cela le freinera encore plus.

En cela, Cullen et Phelps ont une approche beaucoup pragmatique en retardant légèrement l'entrée de leur main dans l'eau par rapport à l'instructeur TI, avec un angle du coude plus ouvert.

En profondeur : Crawl: Flagrant délit d'overgliding (2)

On voit bien sur la série de photos ci-dessus comment le fait pour Phelps de venir toucher l'eau près de sa tête génère une turbulence très importante qu'on ne voit pas du tout sur la série de photos suivantes ou, au contraire, le premier contact entre sa main et l'eau se fait plus tardivement et il y a très peu de turbulences.

Bonne nage !