Kaizen: pratiquer la respiration abdominale en crawl

La respiration abdominale consiste à respirer "par le ventre" en se concentrant sur le déplacement du diaphgrame (en opposition à la respiration thoracique); en inspirant, on cherchera à gonfler le ventre et en expirant, on cherchera à rentrer le ventre (voir illustration).

(source:  http://sportbioarena.fr/la-respiration-abdominale-au-service-des-sportifs/)

Les bienfaits et vertus de la respiration abdominale (ou diaphragmatique) sont largement connus. Dans ce mode de respiration, c'est le système parasympathique qui domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique. C'est d'ailleurs la manière dont on respire en méditation pour avoir la respiration la plus lente et profonde possible, pour s'apaiser, se déstresser.

Cette respiration se pratique le plus facilement en position assise ou allongée. Elle n'est pas aisée à réaliser en position allongée avec les bras tendus le long de la tête. Elle l'est encore moins quand les bras ne sont pas fixes mais mobiles comme en crawl. Pourtant, inclure, dans sa pratique du crawl, un tel mode de respiration pourra rendre vos séances de natation plus relaxantes et revivifiantes et vous apportera un surcroît important d'oxygénation. 

Voici quelques conseils de mise en pratique :

- pour les novices, ce type de respiration va plus facilement se pratiquer à allure lente, idéale à l'échauffement ou en récupération : en respiration abdominale, la phase d'expiration est généralement plus longue que la phase d'inspiration et le crawl s'y prête bien car le temps d'inspiration est limité (le temps durant lequel la bouche est au dessus de la surface de l'eau évidemment).

- la respiration en 4 temps (voire même 5 temps) se prête bien à la respiration abdominale : elle laisse le temps de bien vider ses poumons en rentrant bien le ventre (ce qui va nécessiter un effort des muscles abdominaux). Le nageur va éventuellement rallonger un peu la durée de sa phase d'inspiration, en restant un peu plus longtemps le bras tendu devant soi, la bouche à la surface de l'eau pour bien inspirer par le ventre.

- à titre d'entraînement à une telle pratique, le nageur pourra, chez lui, s'habituer à respirer avec le ventre, en position allongée les bras tendus au long de la tête. Cela nécessite un réel effort au début. Dans le bassin, en bout de ligne, entre les longueurs, il pourra aussi s'appliquer à respirer abdominalement en plaçant sa main sur son ventre.

Il est intéressant de noter, comme les arts martiaux le soulignent, qu'il est très difficile de produire un effort puissant durant la phase d'inspiration. Au contraire, les phases d'expiration sont idéales pour fournir un tel effort et une sur-expiration sera propice à produire un effort très violent (à l'exemple du karaté). C'est à garder à l'esprit en crawl, en ne cherchant pas à produire un effort important tant que l'on n'a pas fini d'inspirer.

La maîtrise de cette respiration sera fondamentale pour le nageur qui cherche à associer natation et méditation (voir mon billet sur la Voie de l'Eau). Si le nageur souhaite développer l'aspect méditatif d'une telle pratique, il pourra s'efforcer de souffler l'air en prononçant, par exemple, le nombre de l'inspiration qu'il vient de faire ("UN" sur la première phase d'expiration, puis "DEUX" et ainsi de suite). Cela permet de vider son esprit et de ne se concentrer que sur sa respiration. Il pourra même réaliser l'intégralité de sa séance (ou quasiment) en nageant de la sorte.

Ce travail de respiration abdominale sera également bénéfique pour le nageur sportif ; en rendant cette respiration abdominale plus automatique, il l'aidera à développer son volume d'inspiration ce qui sera payant sur ses performances.

Au final, on peut résumer les bienfaits de la respiration abdominale en natation :

• augmentation de la capacité pulmonaire et du volume d'air inspiré ;
• effet relaxant et revivifiant ;
• effet positif sur la concentration et le mental ;
• effet positif sur la gestion du stress (particulièrement utile en compétition et pour les triathlètes qui ressentent un fort stress lorsqu'ils nagent en eau libre) ;
• musculation des muscles abdominaux.

Bonne nage !

PS: pour les lecteurs cyclistes et triathlètes, il est facile de s'exercer à ce type de respiration abdominale à vélo. La position du cycliste s'y prête bien.

Kaizen : nageur de moyens ou nageur de jugement ?

Voici un texte remarquable du philosophe Alain (1868 - 1951): il y parle d'escrime mais cela peut s'appliquer à tant de sports:

(...) Je sentis mieux cette réconciliation de l'âme et du corps sur la planche d'escrime que sur les livres, et par l'enseignement d'un vieil Alsacien, sorte de chat maigre, et qui pensait par le bouton de son fleuret. Par la sévérité de cet homme vif, je connus quelquefois le bonheur de faire et de penser en même temps, de façon qu'il n'y avait point d'écart sensible entre le projet et l'exécution; vouloir toucher et toucher, ce n'était qu'un. Que cela fût la condition de la dernière vitesse, c'est ce que l'expérience montrait bien. Mais la sagesse des maîtres d'escrime portait plus loin encore la leçon; car ils appellent tireurs de moyens ceux qui, par la structure de leur corps, exécutent vite ce qui leur est prescrit ou ce qu'ils ont décidé; mais, par opposition, ils appellent tireurs de jugement, mot admirable, ceux qui conçoivent en exécutant, c'est-à-dire qui pensent par leur corps tout entier. Voilà donc, en cet exemple, le jugement qui coïncide, en toutes ses parties, avec le sentiment.

(Lettres au Docteur Mondor, Paris, Gallimard, 1924 (in: Les Arts et les Dieux, Paris, Bibliothèque de la Pléiade, 1958, pp.728-729)).

Alors êtes-vous plutôt nageur de moyens ou nageur de jugement ?

A méditer....

Bonne nage !

Au-delà de la natation, la Voie de l'O (Mizudō)

Comment conjuguer natation et des disciplines asiatiques aussi nobles et riches que le Zen ou le Kyudō ? Les articles publiés dans la rubrique "Kaizen" de ce blog étaient les prémisses de cette réflexion.

Pour aller plus avant, on pourrait concevoir une pratique spécifique de la natation que l'on pourrait appeler Mizudō du japonais, Mizu (水) qui signifie l’Eau et Dō (道) qui signifie la Voie.

Voici un texte du Maître Taïkan Jyoji qui décrit la "Voie" : 

"La notion de Voie est, pour les Occidentaux, difficile à saisir. Le mot Voie vient du mot japonais do qui vient lui-même du mot chinois tao, de la philosophie du Yin et du Yang. Dans le Zen, le mot “Voie” contient aussi le sens d’esprit ou cœur.

On l’écrit ordinairement avec un “V” majuscule car la Voie dans la tradition chinoise et japonaise mène à la réalisation de soi. Le mot “Do” qui figure dans la composition de chaque discipline spécifique s’écrit par un idéogramme composé en deux parties : l’une signifiant la tête ou le chef, c’est-à-dire la notion de principe originel, l’autre représentant un pied, un déplacement, un progrès.

Tout cela implique un déplacement dans le sens d’une origine. Pratiquer dans l’esprit de la Voie devrait amener à la plénitude.

Mais cela ne suffit pas de s’atteler simplement à la technique ou à faire attention seulement à son matériel. On n’apprend rien lorsqu’on fait attention seulement aux apparences. Dans le cas du Kyudō, un tir à l’arc qui vient de l’esprit et du cœur, autrement dit qui vient du fond d’un être, est l’expression d’une grande sincérité. Là on touche véritablement à la nature authentique qui sommeille en soi, qui veut s’épanouir. Le mot Do désigne également l’Eveil.

La Voie de l'Eau ou "Voie de l'O" est une pratique de la natation qui cherche donc à intégrer les principes et les valeurs du Yoga, du Qi-Gong, de la méditation Zen et de l'art martial Kyudō.

Concrètement, le Mizudō consiste, en nageant à :

 - S’inspirer du Yoga pour réaliser un travail conscient d'inspirations et d'expirations : par exemple, en crawl, il s’agira de respirer sur un rythme de 3 ou 4 temps en expirant tout au long de la phase sous-marine et en cherchant à avoir une expiration complète et profonde mobilisant les trois niveaux de respiration du yoga : la respiration abdominale (au niveau du ventre), la respiration costale (au niveau du thorax) et la respiration claviculaire ou respiration supérieure ; La respiration est l’élément de base ; elle doit provoquer un relâchement du mental, un lâcher-prise;

-  S’inspirer du Qi-Gong / Tai Chi en adoptant une gestuelle circulaire de manière ample et relâchée : en crawl, par exemple, le retour aérien du bras cherchera à reproduire le mouvement arrondi des mouvements de bras du qi-gong ; le geste doit être harmonieux et esthétique ; On peut s’inspirer du texte suivant qui explique l’utilisation des énergies en Qi-Gong : la « montée » et la « descente » peuvent inspirer le mouvement vers l’avant puis vers l’arrière du bras en crawl par exemple : la particularité étant qu’alors le côté du nageur est « Yang », l’autre devient « Yin »:

Monter : L'énergie Yin monte en nourrissant le corps. Ces mouvements dirigés vers le haut, sont destinés à faire monter notre énergie Yin (intériorité) en partant des pieds, selon le trajet des méridiens (situé sur les faces avant des jambes et du buste). Ils vont nous aider à développer notre énergie Yin et à apaiser les tensions.

Descendre : l'énergie Yang descend en réchauffant et en animant. Les mouvements dirigés vers le bas sont destinés à faire descendre l'énergie Yang (action), selon les méridiens situés sur les côtés et dans le dos. Ils permettent de détendre tout le haut du corps et en particulier le  cou (où réside bien des tensions) et à tonifier les jambes.

Entrer : l'énergie entre dans le corps pour le nourrir et l'informer. Les mouvements vont utiliser l'énergie Yang des méridiens, principalement situés sur les faces externes et postérieures des bras. Ils permettent de saisir une énergie extérieure et neuve pour gagner en vitalité.

Sortir : les énergies usées sont évacuées et purifient le corps (NDLA: c'est là que l'expiration longue et constante joue un rôle). Les mouvements pour évacuer l'énergie vont utiliser les trajets des méridiens des mains, des poumons et du coeur. Ils nous aident à détoxiner l'organisme et favorisent l'équilibre entre l'énergie Yin et Yang.

- S’inspirer du Zen pour totalement vider son esprit de toute pensée en écoutant le rythme de sa respiration, en cherchant à ressentir l’énergie au niveau de son abdomen autour du nombril et en cherchant à tout moment à garder une parfaite rectitude de la colonne vertébrale ; le nageur va ainsi chercher à tourner avec force son regard vers l’intérieur ; il peut se concentrer sur des sensations, tels que l'écoulement de l'eau sur son ventre ou juste son expiration, sans jamais chercher à figer ses pensées qui doivent traverser son esprit comme les nuages passent au travers l'azur. La concentration sur le souffle sera une aide pour justement garder son esprit vide.

- S’inspirer du Kyudō pour harmoniser sa respiration avec le mouvement propulsif des bras de manière instinctive : le nageur ne doit plus du tout penser à sa technique mais ne doit chercher qu’à faire un avec l’eau et à se déplacer aussi aisément que s’il était porté par le courant. Comme le disent les maîtres du Kyudō: Il s’agit de trouver la paix ultime, le silence intérieur et la maîtrise de soi. D’unir dans un juste équilibre le corps et l’esprit, lié par le souffle. Se fondre dans l’instant présent pour accéder à la réalité ultime et renaître. Tendre vers la justesse : d’agir et d’être. Ce qui fait dire que le but suprême du Kyudō est la Beauté. Non pas au sens occidental du terme ; cette beauté éphémère, plaquée sur les choses et sur les gens. Mais plutôt, d’une beauté immatérielle née – il est vrai, de l’esthétique de la silhouette, et aussi de l’alchimie d’une posture juste, tant intérieure qu’extérieure.

Ainsi, si le Kyudō est souvent désigné sous l’appellation « zen debout », le Mizudō serait alors plutôt une sorte de « zen allongé ».

Évidemment, cela nécessite une excellente maîtrise technique pour pouvoir évoluer de manière tout à fait détachée, sans avoir à se préoccuper des fondamentaux de la natation : c’est une approche qui va bien au-delà de la simple natation sportive. Il ne sera question ni d’amplitude, ni de vitesse, ni de nombre de coups de bras mais uniquement d’une nage harmonieuse, méditative et en accord avec l’élément liquide : une voie particulièrement enrichissante à poursuivre pour faire de tout ou partie de ses séances autre chose qu'un simple exercice physique.

S. Séhel
Auteur du "Guide du Crawl Moderne"

 

Koan : l'O

Bonnes fêtes et bonne année 2014 !

NDLA : l'"O", calligraphie de l'Enso (jap., Cercle) symbolise dans le bouddhisme zen

la vacuité, ou la pratique et l'éveil qui sans cesse se renouvellent (dokan, anneau de la Voie).

Crawl: trouver son point G

Quand on se ballade sur les forums de discussion de natation, on tombe souvent sur la question habituelle: "...mais je ne comprends pas pourquoi je m’essouffle après 50m en crawl ?"

La réponse peut être simple: "vous n'avez sans doute pas encore trouvé votre point G !" (d'ou le titre racoleur de ce post).

(Au risque d'en décevoir certaines (et peut être aussi certains), par "G", je ne fais pas référence à la découverte d'Ernest Gräfenberg (d'ou le "G"), bien que mine de rien, ce "G" dont je parle peut certainement être une source de grande "satisfaction"...aquatique bien sûr ! )

Kaizen: It's like walking (ou crawler "debout")

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne"

Kaizen: feel the drag ! (sentez le frottement)

Il est parfois intéressant pour prendre conscience de quelque chose de réaliser exactement le contraire !

Ainsi amusez-vous en brasse ou en crawl à juste même légèrement casser le poignet vers le haut quand vous allongez votre bras (en crawl) ou vos bras (en brasse) devant vous.

Vous allez immédiatement ressentir l'appui de l'eau contre votre main et la force de freinage qui en résulte bien que l'angle de la main ne soit pas forcément très ouvert et que la surface de votre main ne soit pas si grande que cela tout compte fait. Vous serez très probablement frappé par la force de freinage ressentie !

Cela vous permettra sans doute d'encore mieux prendre conscience en quoi un mauvais positionnement du corps (même léger) freine énormément les nageurs.

Cherchez ensuite sur votre corps entier cette sensation que vous avez ressentie contre la paume de votre main; quand vous nagez, faites le tour mentalement des parties de votre corps qui viennent heurter l'eau et chercher à ressentir si elles vous procurent cette même sensation: la tête, les épaules, et surtout le ventre, les jambes et les pieds. Si c'est le cas, nager plus gainé, plus horizontal et chercher à ressentir si ces sensations s'amenuisent grâce à cela.

L'exercice peut être fait les yeux fermés (après avoir vérifié l'absence de risque de collision).

Bon kaizen !

Kaizen : la puissance du visionnaire

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Une affaire d'équilibre et de compromis

La natation est une affaire d'équilibre et de compromis :

Equilibre dans tous les sens du terme : propre et figuré !

Equilibre et compromis entre fréquence de geste et amplitude.

Equilibre et compromis entre amplitude des mouvements et hydrodynamisme.

Equilibre et compromis entre effort et relâchement.

Bon kaizen...

Kaizen: le geste parfait

Le geste parfait...ou comment un excellent nageur traduit ses sensations dans l'eau durant un peu plus d'une seconde que dure un cycle de bras 

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Kaizen : le "Fosbury"

Dans l'article sur le moteur hybride du nageur, j'ai parlé de gravité.

Dans une recherche d'amplitude et d'efficacité, le ressenti de la gravité est important; le nageur doit toujours chercher à déplacer son centre de gravité vers l'avant. En position horizontale, le centre de gravité se situe aux environs des hanches du nageur. Le nageur doit chercher à garder la sensation de toujours mettre son poids vers l'avant. Pour cela, il peut s'inspirer du travail de visualisation suivant inspiré par le fameux style "Fosbury" en saut en hauteur, durant le cycle des bras en crawl:

- allongement du bras vers l'avant puis légère inflexion du bras vers le bas / pose du bras sur l'eau main relachée presque ouverte : s'imaginer une aile d'avion dont la portance va exercer une force sous le bras (il faut chercher à sentir l'eau comme solide à ce moment) ;

- une fois cet appui pris sur l'eau, passer son centre de gravité au dessus de sa main (comme un sauteur en hauteur, la main étant la barre). Cela oblige à avoir la sensation de mettre le poids sur l'avant. Une fois le centre de gravité passé sous la main, recommencer avec l'autre bras et ainsi de suite.

- S'imaginer être le sauteur en hauteur qui fait passer son poids de l'autre côté de la barre.

Bon Kaizen !

Kaizen: le carnet à sensations

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Kaizen Swimming

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