S'entraîner
en semaine oblige le plus souvent à nager soit tôt le matin, soit à
l'heure du déjeuner, soit en fin de journée. Malheureusement, ce sont
exactement les moments où l'estomac crie famine !
Pour améliorer le confort et le rendement de sa séance et de sa journée de travail, il est donc important d'arriver à trouver la bonne manière et le bon moment de se nourrir.
Pour améliorer le confort et le rendement de sa séance et de sa journée de travail, il est donc important d'arriver à trouver la bonne manière et le bon moment de se nourrir.
Cela
devient vite la quadrature du cercle et chaque nageur, à force,
développe ses propres trucs qui fonctionnent plus ou moins bien.
La
natation a cela de particulier qu'elle est très consommatrice de
calories et qu'elle se pratique dans une position horizontale (voire
même parfois en culbutes), ce qui n'est pas idéal pour l'estomac.
N'étant pas moi-même spécialiste des questions de nutrition, j'ai demandé les conseils du Dr. Fabrice Kuhn, spécialiste dans le domaine. Fabrice est médecin, triathlète et traileur et surtout co-auteur des livres "La nutrition de l'endurance" et "L'assiette de l'endurance - 101 recettes spécial performance".
Avec lui, j'ai pu évoquer les trois scénarios du nageur durant sa semaine de travail :
S: Fabrice, quels sont vos conseils de nutrition pour les nageurs dont l'entraînement est tôt le matin?
Dr. F.K. : le premier conseil est est surtout de ne pas trop boire le matin pour ne pas trop chargé l'estomac, pour cela mieux vaut être bien hydraté la veille.
Concernant la prise d'aliments, le nageur a le choix suivant son confort personnel : soit ne rien manger avant d'aller nager (ce qui peut convenir en particulier si la séance n'est pas trop longue et pas trop intense), soit manger légèrement
un mélange de protéines et de sucres lents (par exemple, du pain avec
un peu de jambon). Il faut éviter de surcharger le ventre. La portion
sera donc petite. Il faut éviter les aliments propices au reflux
gastrique (jus d'orange par exemple).
Si la séance est intense, prendre une boisson énergétique durant la séance peut être utile. On peut utiliser un boisson de l'effort ou bien se préparer une boisson maison en mélangeant jus de raisin, eau et maltodextrine (recette du livre "assiette de l'endurance") ou encore plus simple 100 ml de jus de raisin pour 400 ml d'eau (recette correcte car isotonique mais pas idéale pour une compétition ou une grosse séance car trop peu riches en glucides). On peut boire tous les 1/4 h une gorgée ou 2. Le but étant l'apport en glucides et non l'hydratation.
Si la séance est intense, prendre une boisson énergétique durant la séance peut être utile. On peut utiliser un boisson de l'effort ou bien se préparer une boisson maison en mélangeant jus de raisin, eau et maltodextrine (recette du livre "assiette de l'endurance") ou encore plus simple 100 ml de jus de raisin pour 400 ml d'eau (recette correcte car isotonique mais pas idéale pour une compétition ou une grosse séance car trop peu riches en glucides). On peut boire tous les 1/4 h une gorgée ou 2. Le but étant l'apport en glucides et non l'hydratation.
Après la séance,
vous prendrez votre petit déjeuner : si vous n'avez pas le temps de
vous poser dans votre cuisine ou dans un café, vous pouvez prendre une
banane (facile à transporter, calorique et alcalinisant) et une portion
de gâteau-sport fait maison. Je propose dans mes livres des recettes
pour de tels gâteaux). L'important est que la ration apporte à la fois
des glucides mais aussi des protéines (oeufs) et aussi des fruits
(fibres, vitamines, alcalinisants...). On recommande en général 50 g de
glucides ou bien 1 g de glucides/kg de poids de corps en 1h, sans
oublier une eau pour se réhydrater, idéalement pétillante pour faire le
plein de bicarbonates
S: Quels sont vos conseils de nutrition pour les séances à l'heure du déjeuner?
Dr. F.K.: Si la séance a lieu dans un créneau de moins de 4h après le petit déjeuner, il ne doit pas être nécessaire de manger avant, sauf si le petit déjeuner n'a pas été assez calorique. Il faut veiller à boire régulièrement durant la matinée, par petite quantité pour garder l'organisme bien hydraté. (NDLR: le café et le thé sont des diurétiques qui justement n'aident pas à garder le nageur bien hydraté).
Dr. F.K.: Si la séance a lieu dans un créneau de moins de 4h après le petit déjeuner, il ne doit pas être nécessaire de manger avant, sauf si le petit déjeuner n'a pas été assez calorique. Il faut veiller à boire régulièrement durant la matinée, par petite quantité pour garder l'organisme bien hydraté. (NDLR: le café et le thé sont des diurétiques qui justement n'aident pas à garder le nageur bien hydraté).
Si la séance est intense et longue, une boisson énergétique pourra être utile.
Si la séance a lieu plus de 4h
après le petit déjeuner, la solution idéale est de prendre un snack au
moins 2 heures avant d'aller nager (par exemple des fruits secs, des
noix, amandes, fruit frais...). Il faut éviter de manger moins de 2
heures avant sa séance, afin d'éviter la sensation de perte d'énergie
souvent liée à la phase de digestion de l'organisme. Après la séance, le
nageur devra faire le plein de calories ; l'idéal est d'avoir sur lui
les aliments adéquates (banane ou autre fruit (frais ou sec), gâteau
sport fait maison..) pour prendre suffisamment de sucres lents et de
protéines.
La solution sandwich n'est pas idéale car ce sont souvent beaucoup de pain pour peu de légumes et peu de viande. Il est préférable d'avoir un repas facile à transporter (taboulé de quinoa au saumon fumé par exemple ou encore salade de patate douces froides avec jambon).
S: Quels sont vos conseils de nutrition quand on nage en fin de journée?
Dr. F. K.: on peut appliquer à peu près les mêmes conseils que pour la séance du midi: si la séance a lieu dans un créneau de moins de 4h après le déjeuner, il ne doit pas être nécessaire de manger avant. Il faut veiller à bien s'hydrater pendant l'après-midi. Si la séance est intense et longue, une boisson énergétique pourra être utile. Si la séance a lieu plus de 4h après le déjeuner, la solution idéale est de prendre un goûter au moins 2 heures avant d'aller nager (par exemple des fruits secs, des noix, amandes, fruits frais ...).
L'hyperméabilité intestinale risque de provoquer un coup de barre après le repas. Cela arrive fréquemment en cas d'effort soutenu ; l'intestin ne peut plus bien fonctionner du fait de la redistribution sanguine liée à l'effort. Pour éviter ce phénomène, il est recommandé de boire un peu pendant l'effort une boisson glucidique type boisson de l'effort.
Merci Fabrice!
La solution sandwich n'est pas idéale car ce sont souvent beaucoup de pain pour peu de légumes et peu de viande. Il est préférable d'avoir un repas facile à transporter (taboulé de quinoa au saumon fumé par exemple ou encore salade de patate douces froides avec jambon).
S: Quels sont vos conseils de nutrition quand on nage en fin de journée?
Dr. F. K.: on peut appliquer à peu près les mêmes conseils que pour la séance du midi: si la séance a lieu dans un créneau de moins de 4h après le déjeuner, il ne doit pas être nécessaire de manger avant. Il faut veiller à bien s'hydrater pendant l'après-midi. Si la séance est intense et longue, une boisson énergétique pourra être utile. Si la séance a lieu plus de 4h après le déjeuner, la solution idéale est de prendre un goûter au moins 2 heures avant d'aller nager (par exemple des fruits secs, des noix, amandes, fruits frais ...).
L'hyperméabilité intestinale risque de provoquer un coup de barre après le repas. Cela arrive fréquemment en cas d'effort soutenu ; l'intestin ne peut plus bien fonctionner du fait de la redistribution sanguine liée à l'effort. Pour éviter ce phénomène, il est recommandé de boire un peu pendant l'effort une boisson glucidique type boisson de l'effort.
Merci Fabrice!
NDLA : en cas de scénario "catastrophe",
où finalement la séance a lieu plus de 4h après le petit déjeuner ou le
déjeuner et que vous n'avez pas pu ou penser manger plus de 2 heures
avant, ma solution de secours est de manger un tout petit peu juste
avant la séance pourra permettre de limiter les dégâts. Il n'est pas
inutile d'avoir alors une barre énergétique sous la main: Overstims m'a permis d'en tester des sympas (avec une préférence pour la barre Bio banane/datte).
Attention toutefois, en cas de barre énergétique bien sucrée ou du
distributeur automatique de la piscine et ses barres "junk food", il
faut la manger juste avant de rentrer dans l'eau - "oui, je sais, on ne
peut pas manger dans les vestiaires!" Si vous laissez ne serait-ce qu'un
quart d'heure entre l'ingestion de sucres rapides et l'effort, vous
risquez de ressentir un vrai coup de barre au moment de nager. Si la
prise de sucres est concomitante ou quasiment avec le début de l'effort,
ce phénomène de coup de barre ne devrait pas avoir lieu.
Pour beaucoup plus d'informations sur ce sujet et des recettes, je vous renvoie évidemment aux livres du Dr. Fabrice Kuhn.
