Kaizen: pratiquer la respiration abdominale en crawl

La respiration abdominale consiste à respirer "par le ventre" en se concentrant sur le déplacement du diaphgrame (en opposition à la respiration thoracique); en inspirant, on cherchera à gonfler le ventre et en expirant, on cherchera à rentrer le ventre (voir illustration).

(source:  http://sportbioarena.fr/la-respiration-abdominale-au-service-des-sportifs/)

Les bienfaits et vertus de la respiration abdominale (ou diaphragmatique) sont largement connus. Dans ce mode de respiration, c'est le système parasympathique qui domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique. C'est d'ailleurs la manière dont on respire en méditation pour avoir la respiration la plus lente et profonde possible, pour s'apaiser, se déstresser.

Cette respiration se pratique le plus facilement en position assise ou allongée. Elle n'est pas aisée à réaliser en position allongée avec les bras tendus le long de la tête. Elle l'est encore moins quand les bras ne sont pas fixes mais mobiles comme en crawl. Pourtant, inclure, dans sa pratique du crawl, un tel mode de respiration pourra rendre vos séances de natation plus relaxantes et revivifiantes et vous apportera un surcroît important d'oxygénation. 

Voici quelques conseils de mise en pratique :

- pour les novices, ce type de respiration va plus facilement se pratiquer à allure lente, idéale à l'échauffement ou en récupération : en respiration abdominale, la phase d'expiration est généralement plus longue que la phase d'inspiration et le crawl s'y prête bien car le temps d'inspiration est limité (le temps durant lequel la bouche est au dessus de la surface de l'eau évidemment).

- la respiration en 4 temps (voire même 5 temps) se prête bien à la respiration abdominale : elle laisse le temps de bien vider ses poumons en rentrant bien le ventre (ce qui va nécessiter un effort des muscles abdominaux). Le nageur va éventuellement rallonger un peu la durée de sa phase d'inspiration, en restant un peu plus longtemps le bras tendu devant soi, la bouche à la surface de l'eau pour bien inspirer par le ventre.

- à titre d'entraînement à une telle pratique, le nageur pourra, chez lui, s'habituer à respirer avec le ventre, en position allongée les bras tendus au long de la tête. Cela nécessite un réel effort au début. Dans le bassin, en bout de ligne, entre les longueurs, il pourra aussi s'appliquer à respirer abdominalement en plaçant sa main sur son ventre.

Il est intéressant de noter, comme les arts martiaux le soulignent, qu'il est très difficile de produire un effort puissant durant la phase d'inspiration. Au contraire, les phases d'expiration sont idéales pour fournir un tel effort et une sur-expiration sera propice à produire un effort très violent (à l'exemple du karaté). C'est à garder à l'esprit en crawl, en ne cherchant pas à produire un effort important tant que l'on n'a pas fini d'inspirer.

La maîtrise de cette respiration sera fondamentale pour le nageur qui cherche à associer natation et méditation (voir mon billet sur la Voie de l'Eau). Si le nageur souhaite développer l'aspect méditatif d'une telle pratique, il pourra s'efforcer de souffler l'air en prononçant, par exemple, le nombre de l'inspiration qu'il vient de faire ("UN" sur la première phase d'expiration, puis "DEUX" et ainsi de suite). Cela permet de vider son esprit et de ne se concentrer que sur sa respiration. Il pourra même réaliser l'intégralité de sa séance (ou quasiment) en nageant de la sorte.

Ce travail de respiration abdominale sera également bénéfique pour le nageur sportif ; en rendant cette respiration abdominale plus automatique, il l'aidera à développer son volume d'inspiration ce qui sera payant sur ses performances.

Au final, on peut résumer les bienfaits de la respiration abdominale en natation :

• augmentation de la capacité pulmonaire et du volume d'air inspiré ;
• effet relaxant et revivifiant ;
• effet positif sur la concentration et le mental ;
• effet positif sur la gestion du stress (particulièrement utile en compétition et pour les triathlètes qui ressentent un fort stress lorsqu'ils nagent en eau libre) ;
• musculation des muscles abdominaux.

Bonne nage !

PS: pour les lecteurs cyclistes et triathlètes, il est facile de s'exercer à ce type de respiration abdominale à vélo. La position du cycliste s'y prête bien.