samedi 7 mars 2015

Kaizen: pratiquer la respiration abdominale en crawl

La respiration abdominale consiste à respirer "par le ventre" en se concentrant sur le déplacement du diaphgrame (en opposition à la respiration thoracique); en inspirant, on cherchera à gonfler le ventre et en expirant, on cherchera à rentrer le ventre (voir illustration).



Les bienfaits et vertus de la respiration abdominale (ou diaphragmatique) sont largement connus. Dans ce mode de respiration, c'est le système parasympathique qui domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique. C'est d'ailleurs la manière dont on respire en méditation pour avoir la respiration la plus lente et profonde possible, pour s'apaiser, se déstresser.

Cette respiration se pratique le plus facilement en position assise ou allongée. Elle n'est pas aisée à réaliser en position allongée avec les bras tendus le long de la tête. Elle l'est encore moins quand les bras ne sont pas fixes mais mobiles comme en crawl. Pourtant, inclure, dans sa pratique du crawl, un tel mode de respiration pourra rendre vos séances de natation plus relaxantes et revivifiantes et vous apportera un surcroît important d'oxygénation. 

Voici quelques conseils de mise en pratique :

- pour les novices, ce type de respiration va plus facilement se pratiquer à allure lente, idéale à l'échauffement ou en récupération : en respiration abdominale, la phase d'expiration est généralement plus longue que la phase d'inspiration et le crawl s'y prête bien car le temps d'inspiration est limité (le temps durant lequel la bouche est au dessus de la surface de l'eau évidemment).

- la respiration en 4 temps (voire même 5 temps) se prête bien à la respiration abdominale : elle laisse le temps de bien vider ses poumons en rentrant bien le ventre (ce qui va nécessiter un effort des muscles abdominaux). Le nageur va éventuellement rallonger un peu la durée de sa phase d'inspiration, en restant un peu plus longtemps le bras tendu devant soi, la bouche à la surface de l'eau pour bien inspirer par le ventre.

- à titre d'entraînement à une telle pratique, le nageur pourra, chez lui, s'habituer à respirer avec le ventre, en position allongée les bras tendus au long de la tête. Cela nécessite un réel effort au début. Dans le bassin, en bout de ligne, entre les longueurs, il pourra aussi s'appliquer à respirer abdominalement en plaçant sa main sur son ventre.

Il est intéressant de noter, comme les arts martiaux le soulignent, qu'il est très difficile de produire un effort puissant durant la phase d'inspiration. Au contraire, les phases d'expiration sont idéales pour fournir un tel effort et une sur-expiration sera propice à produire un effort très violent (à l'exemple du karaté). C'est à garder à l'esprit en crawl, en ne cherchant pas à produire un effort important tant que l'on n'a pas fini d'inspirer.

La maîtrise de cette respiration sera fondamentale pour le nageur qui cherche à associer natation et méditation (voir mon billet sur la Voie de l'Eau). Si le nageur souhaite développer l'aspect méditatif d'une telle pratique, il pourra s'efforcer de souffler l'air en prononçant, par exemple, le nombre de l'inspiration qu'il vient de faire ("UN" sur la première phase d'expiration, puis "DEUX" et ainsi de suite). Cela permet de vider son esprit et de ne se concentrer que sur sa respiration. Il pourra même réaliser l'intégralité de sa séance (ou quasiment) en nageant de la sorte.

Ce travail de respiration abdominale sera également bénéfique pour le nageur sportif ; en rendant cette respiration abdominale plus automatique, il l'aidera à développer son volume d'inspiration ce qui sera payant sur ses performances.

Au final, on peut résumer les bienfaits de la respiration abdominale en natation :
  • augmentation de la capacité pulmonaire et du volume d'air inspiré ;
  • effet relaxant et revivifiant ;
  • effet positif sur la concentration et le mental ;
  • effet positif sur la gestion du stress (particulièrement utile en compétition et pour les triathlètes qui ressentent un fort stress lorsqu'ils nagent en eau libre) ;
  • musculation des muscles abdominaux.

Bonne nage !

PS: pour les lecteurs cyclistes et triathlètes, il est facile de s'exercer à ce type de respiration abdominale à vélo. La position du cycliste s'y prête bien.

4 commentaires:

  1. Bonjour S.

    pour la deuxiéme fois (la première c'était pour le guide du crawl moderne) merci Solarberg, la respiration abdominale c'est une réelle bonne idée.

    Depuis quatre ans que je travaille ma technique en crawl, la respiration restait le facteur limitant.

    Ce travail sur la respiration abdominale me permet :
    - d'être plus oxygéné,
    - donc de disposer de plus d'énergie
    - mais aussi d'être plus relaxé dans l'eau,
    - de me positionner plus haut sur l'eau et
    - facilitant en retour la respiration bilatérale, génial quoi !

    Pour une première séance çà m'a déjà boosté, je ne monte plus si haut en fréquence cardiaque sur 100 m,
    25 m sans respirer ou en plongée (sans hyperventilation préalable) ne sont plus un problème, les demi-tours en culbute ne me coupent plus autant le souffle et
    je pense que j'ai gagné en vitesse de pointe : à vérifier.

    Pour la course à pied ça devrait aider aussi : je me souviens qu'en courant étant ado, je respirait comme une vraie loco (à vapeur bien sur) ...

    Je pense que tous les bambinos comme moi (selon swim-smooth) devraient s'y essayer !

    A rajouter pour la prochaine édition de ton livre donc

    Jean-Marc D.

    RépondreSupprimer
  2. Bonjour, cet article sur la respiration abdominale m'intéresse beaucoup et je me pose des questions. Je pratique souvent cette respiration en yoga depuis 3 ans mais n'avais jamais pensé à l'utiliser en natation. Je nage le crawl avec palmes, tuba et lunettes en moyenne 10 km par semaine.(sans but compétitif, seulement plaisir de nager et équilibre physique); comment adapter le mieux possible cette respiration avec ma pratique personnelle? est ce long pour s'y habituer? que me conseillez vous? ce sujet est il abordé ds le livre " le crawl moderne" ?

    RépondreSupprimer
  3. vous pouvez la pratiquer si le tuba ne vous gêne pas trop pour cela. le sujet n'est pas abordé dans le livre. j'y parle de respiration mais pas de respiration abdominale en particulier. Si vous pratiquez déjà le yoga, je n'ai pas trop de conseil particulier à vous donner si ce n'est ce que j'ai décrit plus haut. Au début, cela va sans doute vous demander un effort conscient. N'hésitez pas à vous arrêter en bout de ligne pour reprendre votre souffle abdominalement en récupérant si vous avez du mal au début. A force cela viendra naturellement et vous n'aurez plus à vous arrêter.

    RépondreSupprimer
  4. Merci pour votre réponse rapide; J'essaye demain matin. Ce sera peut-être comme pour s'habituer à expirer par le nez avec le tuba ; ça m'a pris un bon petit mois avant que ça ne devienne totalement automatique et maintenant c'est "naturel", mais ça permet de rester des heures sous l'eau sans s'essouffler, alors avec les bienfaits de la respiration abdominale, waouhhh!

    RépondreSupprimer