Defaut habituel: bien lever le coude !

En crawl, le nageur doit veiller à ramener sa main et son coude vers l'avant lors du retour aérien par un mouvement d'abduction de l'épaule, en évitant l'extension/flexion de l'épaule.

Quelle est la différence ?

Le petit schéma suivant montre les différentes possibilités de déplacement de l'épaule: 

- soit d'avant en arrière (axe transverse: mouvement de flexion ou d'extension),

- soit sur le côté (axe sagital: c'est le mouvement d'abduction qui consiste à relever le coude vers le haut et d'adduction qui est le même mouvement en sens inverse),

- soit en rotation latérale (axe longitudinal).

source: http://formationambulancier.fr/1_cours/101_anatomie/1017_squelette/1017_squelette_001_intro.htm

Beaucoup de nageurs amateurs effectue le mouvement de remontée du coude de manière incorrecte: ils font revenir la main et le coude vers l'avant grâce à un mouvement d'extension/flexion de l'épaule et non pas d'abduction. Pour cela, ils étirent leurs épaules vers l'arrière, ce qui, à force de répétitions, peut être une source de douleurs et de blessures.

En voici deux exemples illustrés:

- Un nageur utilisant son épaule en extension: il amène son coude en arrière, ne lève pas le coude en abduction et fait passer sa main devant le coude bien avant que le coude ne soit à la verticale:

  

- Un nageur utilisant correctement son épaule en abduction: son coude ne dépasse jamais son profil ; la main ne passe devant le coude qu'après que le coude soit bien passé à la verticale ; le bras est relâché:

Bonne levée de coude ! (cette période de l'année s'y prête bien)...


Et bonnes fêtes!


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Tirer profit de son battement de jambes: l'exemple du battement 2 temps

Le battement de jambes reste un mystère pour beaucoup de nageurs et de triathlètes en particulier.

Tout d'abord, il existe bien entendu l'aspect technique du battement. J'y ai consacré plusieurs articles sur mon blog en plus des nombreuses ressources existants sur le sujet sur la toile.

Maintenant, une fois qu'on possède un minimum de technique en battements, encore faut-il pouvoir en tirer profit dans sa nage. Et pourtant c'est loin d'être évident pour beaucoup de nageurs.

En profondeur: le recordman du monde face à un (déjà très bon) nageur

On trouve des pépites sur le net. Voici une vidéo où un nageur amateur(*) s'est "incrusté" (au sens propre) dans la finale du record du monde du 1500m aux côtés du nouveau phénomène chinois: Sun Yang. 

source: http://www.youtube.com/watch?v=yvrBsTG2TIs

A première vue, hormis la vitesse, leurs styles sont relativement proches, voire même très proches. Les deux nageurs nagent en crawl FQS. Maintenant, en y regardant de plus près, on peut observer quelques différences décisives dans la technique de ces deux nageurs car comme dit le dicton: "Dieu (ou le diable) se cache dans les détails !":

1) le timing de l'inspiration:

Pour beaucoup de nageurs, l'un des moments critiques dans le cycle de crawl est la phase d'inspiration car elle est propice à une réelle perte de vitesse. En effet, le mouvement d'inspiration doit interférer le moins possible avec la puissance générée par la phase de poussée de la main arrière. 

Au moment de l'inspiration, la plupart des nageurs ont tendance à sortir de leur alignement et à se freiner avec leur bras avant et du fait de l'augmentation de la surface frontale (constituée de la tête, du cou, de l'épaule, du bras et de la main et éventuellement de la traînée du tronc et des jambes du fait du désaxement). 


Pour éviter cela, les tous meilleurs nageurs inspirent de manière extrêmement rapide et placent leur inspiration exactement entre la fin de la poussée de la main arrière et avant le début de l'abaissement du bras avant, en gardant la tête le plus à l'horizontal possible. C'est ce que réalise Sun Yang de très belle manière (Grant Hackett faisait exactement la même chose). On voit bien sur la vidéo que le bras avant de Sun Yang ne commence à s'appuyer sur l'eau qu'une fois l'inspiration réalisée et que sa tête reste très horizontale durant l'inspiration. 


Le style FQS s'y prête très bien puisqu'il permet de rester quelques instants de plus avec le bras tendu devant soi.

Au contraire, le nageur amateur lui initie le mouvement de son bras avant alors qu'il n'a pas encore totalement fini sa phase d'inspiration. Sa tête n'est pas à l'horizontal. Il offre donc une plus grande résistance à l'eau à cet instant. 


Tout nageur aura tout intérêt à inspirer le plus vite possible et à caler ce mouvement entre la fin de la poussée de la main arrière et le début du retour vers l'arrière de la main avant, en veillant à garder la tête le plus près possible de l'épaule. Prendre trop de temps pour inspirer va nécessairement ralentir le nageur.


N.B.: vous aurez peut être remarqué si vous avez regardé la vidéo du 1500m du record du monde de Sun Yang qu'il respire en 1 temps juste après sa coulée à chaque virage: une respiration d'un côté immédiatement enchaînée avec une respiration de l'autre côté pour prendre le maximum d'oxygène après la coulée. Ensuite il repasse à une respiration à 2 temps. C'est assez spécifique pour être souligné. 

2) l'accélération tout au long du mouvement:

En dépit du fait que Sun Yang commence le trajet de sa main avant vers l'arrière un peu plus tard que le nageur amateur, on peut constater qu'en revanche, les deux nageurs sortent leur main arrière de l'eau quasiment au même instant ! Cela s'explique par le rattrapage de vitesse que Sun Yang effectue sur la seconde partie du mouvement. Cela signifie tout simplement que Sun Yang accélère plus son mouvement que le nageur amateur qui lui a une vitesse de bras plus constante. Il est connu et reconnu que l'accélération offre plus de puissance et plus d'appui au nageur.

3) le transfert de masse:

Voici certainement l'une des clés de la puissance du crawl. 

Si l'on observe le mouvement de l'épaule avant de chaque nageur au moment du catch, on peut remarquer que Sun Yang enfonce plus l'épaule dans l'eau. Son roulis est plus puissant et génère un plus grand transfert de masse d'un côté vers l'autre. Il bascule le poids de son corps à gauche ce qui donne plus de puissance au catch de sa main droite. Et ainsi de suite. 

On peut tenter de décrire cela par la séquence suivante: la main et l'avant-bras se mettent progressivement en appui sur l'eau pour initier le catch à la suite de quoi le nageur bascule le poids de son corps de l'autre côté en accélérant le mouvement : ce mouvement de transfert de masse va naturellement créer la force d'appui du bras sous-marin sur l'eau et s'accompagner de l'accélération du bras sous-marin. 

Le nageur peut essayer ainsi plutôt que de se préoccuper d'appuyer avec son bras sous l'eau vers l'arrière, de simplement se concentrer sur le mouvement de son flanc opposé qui vient s'enfoncer dans l'eau avec puissance et accélération en accompagnant l'extension du mouvement du bras et de l'épaule vers l'avant. 

4) autres points :

Je ne m'attarderai pas sur d'autres points évidents (meilleur gainage, meilleur battement, meilleur positionnement sur l'eau plus allongé et plus horizontal à tout instant du cycle de nage), ainsi que le maintien d'un coude plus haut.

* * * * *

Voici quelques illustrations des explications qui précèdent:

Bonne nage!


(*) Ce nageur, qui a déjà réussi la traversée de la Manche (!), a les performances suivantes : 1500m: 20'24'' ; 3000m: 41'50''  ! Je le remercie de m'avoir permis de poster cette vidéo.

NB: cette analyse ne se veut évidemment pas exhaustive. Je l'a fait à titre avant tout pédagogique pour mettre en lumière certains détails propres à une excellente technique en crawl et ce post s'adresse évidemment aux nageurs qui maîtrisent déjà bien le crawl.


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Structurer son entrainement pour la longue distance

Voici quelques conseils pour mieux structurer son entraînement pour des épreuves d'endurance (1500m, 3800m...) tirées d'une interview initialement publiée sur le site swimsmooth.com de l'entraîneur Ernest (Ernie) W. Maglischo, une référence en la matière.

L'entraînement pourra tourner autour de 3 types de séances:

- la première intégrera des intervalles longs ou des périodes de repos très courtes entre chaque intervalle pour une distance totale d'environ 3000 à 4000 mètres. Elles doivent être nagées à une vitesse inférieure au seuil (Maglischo prend comme référence un rythme cardiaque inférieure à 150 donc un travail en aérobie avec une sensation d'effort réduite). Ce type de séance doit représenter 50% du kilométrage hebdomadaire total ;

Test: le "Tech Toc"

Si vous êtes de la veille école, ou que vous vivez dans une caverne sans internet ni télé vous ayant privé de toutes les retransmissions des compétitions de natation de ces vingt dernières années (mais auquel cas vous avez peu de chances de lire ce billet), vous en êtes peut être restés au conseil de garder le bassin "bien à plat sur l'eau" en crawl et dos crawlé. 

Il est temps de vous mettre au goût du jour. Le crawl "moderne" (si tant est que cette expression ait un sens) se nage aussi bien avec le roulis du bassin que des épaules (voir mes nombreux posts sur ce blog à ce sujet).

Maintenant pour ceux qui peinent à mettre en oeuvre ce simple mouvement du bassin de bascule d'un côté sur l'autre, FINIS a créée un outil d'apprentissage : le TECH TOC.

1) Description:

Il s'agit d'une ceinture assez large à laquelle est fixé un tube de plastique contenant une bille: dès que le tube est incliné de plus de 45°, la bille vient toucher l'extrémité du tube et produit un son très caractéristique et audible: TOC! (d'où le nom de cette invention).

Concernant la qualité de fabrication du produit, rien à redire: cela paraît très solide et durable.

La ceinture permet de placer le tube soit perpendiculairement à la ceinture, soit parallèlement: cela permet d'utiliser la ceinture en crawl et dos crawlé mais également en brasse et en papillon.

2) Vocation et utilité:

L'idée des concepteurs de ce produit est très simple: donner un feed-back immédiat au nageur quant au placement de son bassin. Ce feed-back est à la fois sonore (le son est très audible sous l'eau et hors de l'eau) et sensoriel (on peut ressentir la vibration générée par la bille lorsqu'elle frappe le tube).

En crawl et en dos crawlé, cela permet au nageur d'être sensibilisé au roulis de son bassin tant en amplitude qu'en timing par rapport au mouvement du haut du corps par exemple. A écouter la bille, on peut mieux se rendre compte si c'est le bassin qui initie le roulis ou bien si ceux sont plutôt les épaules. Finis conseille de positionner la ceinture soit sur les hanches, soit autour du ventre.

En brasse et en papillon, cela permet au nageur d'être également sensibilisé par les mouvements de son bassin  non pas sur un plan perpendiculaire au déplacement du nageur (roulis) mais parallèle à ce déplacement (tangage).

3) retour d'expérience:

Passer le moment un peu étrange où l'on rentre dans l'eau avec cette grosse ceinture (ce qui doit certainement interpeller pas mal de nageurs autour de vous et vous occasionnera peut être des remarques teintées d'un humour caustique du type : "T'as peur de te perdre ? tu nages avec une balise ARGOS ?"), on ne peut que constater que cela marche! 

L'outil remplit pleinement sa tâche. On a immédiatement un feed-back du placement de son bassin. Plus intéressant encore grâce ce feed-back, on peut se concentrer sur le timing précis du roulis du bassin et percevoir immédiatement la différence que cela implique sur l'amplitude de la nage. 

Le son est perceptible même avec des bouchons d'oreille.

On se concentre sur le son et une longueur dans les pieds d'un nageur au cours de laquelle on accentue le roulis sur la base des perceptions permet une prise de conscience immédiate de la relation roulis du bassin / amplitude / vitesse.

En conclusion, un bon outil d'apprentissage et de perfectionnement pour ceux qui veulent peaufiner le placement de leur bassin. Un outil intéressant pour les clubs ou à partager à plusieurs nageurs par exemple.

Bonne nage !

PS: les produits Finis sont disponibles par internet et sont notamment distribués en France par PMR.FR

Test: les "anti-plaquettes" PT PADDLES

Vous connaissez l'antimatière ? FINIS commercialise des "anti-plaquettes"!


1) Description:

Les PT PADDLES sont des plaquettes d'un genre original conçues donc par FINIS (disponibles sur internet notamment, prix autour de 30 euros).

D'aspect, il s'agit de deux gros galets en plastique noire avec un élastique orange. La particularité consiste en leur forme: une face presque plane sur laquelle se pose la paume de la main et l'autre côté qui lui est de forme arrondie. Leur poids n'est pas signicatif: malgré leur aspect volumineux, il ne s'agit pas d'accessoires de musculation.

2) Vocation et utilité:

L'effet des PT PADDLES se rapproche beaucoup de l'éducatif "poings fermés" (c'est à dire pour les béotiens nager tout simplement avec les poings fermés). C'est d'ailleurs l'effet recherché par la face arrondie qui fait que l'eau contourne l'objet sans donner d'appuis au nageur. La main glisse sur l'eau.  

Le pull-buoy hybride: les "Rangs" de Finis

Aujourd'hui, en test, les "Rangs" de Finis.

La société américaine Finis a été créée en 1993 en Californie notamment par Pablo Morales, célèbre médaillé olympique. Elle s'est faite une réputation dans la conception et l'invention de produits très techniques pour la natation.

1) Description:

Il s'agit de deux pièces de néoprène qui s'enroulent autour des cuisses. Chacune contient sur le tiers de sa longueur une partie plus épaisse qui fait qu'elles augmentent très sensiblement la flottaison des jambes du nageur. Elles se fixent par une sorte de velcro qui permet un ajustement précis autour de la cuisse. La finition est de bonne qualité.

Elles sont de couleur noire avec l'inscription "Finis - Rangs". Il existe deux modèles: le Sr (Senior) et le Jr (Junior). Le premier est d'une taille s'adaptant aux adultes (c'est le modèle que j'ai testé); l'autre modèle est plus fait pour les enfants. Certains entraîneurs utilisent le modèle Jr autour des bras du nageur (ex: The Race Club).

2) Vocation et utilité:

Elles ont une vocation similaire à celle d'un pull-buoy. Une fois fixées autour des cuisses, elles aident le nageur à garder les cuisses et les jambes très près de la surface à la manière d'un pull-buoy. Elles permettent toutefois une plus grande mobilité des jambes et sont donc compatibles avec un battement de jambes, ce qui les différencient en cela d'un pull-buoy. Elles fonctionnent aussi sans devoir battre des jambes. D'autre part, elles ne limitent pas le roulis du nageur comme a tendance à le faire un pull-buoy.

3) Retour d'expérience:

Pour les avoir essayer, je dois dire qu'elles remplissent bien leur mission. L'effet de portée est proche de celui du pull-buoy mais la sensation est avant tout d'avoir un bas de combinaison très épais autour des cuisses (elles tiennent même chaud). On retrouve les sensations d'une combi autour des jambes de manière accentuée car le coefficient de flottaison est bien supérieure à celui d'une combi.

Cela en fait certainement un produit intéressant pour les triathlètes qui aiment enchaîner les longueurs en pull-buoy et qui retrouveront la sensation de combinaison en néoprène.

Il n'y a pas de problème pour battre des jambes ou pour bien effectuer le roulis.

Dans un sac de natation, elles sont moins volumineuses qu'un pull-buoy. Après les avoir utilisées, il faut les sécher car le néoprène a tendance à retenir l'eau.

On peut tout à fait les utiliser en papillon ; elles ont alors tendance à maintenir les cuisses plus horizontales par rapport à l'eau. Cela rend l'effort moindre tout en limitant un peu l'ondulation. C'est très agréable pour nager un papillon cool.

En crawl, j'ai eu l'impression qu'elles augmentaient très sensiblement les frottements sur l'eau et elles agissent donc dans une certaine mesure comme un frein; c'est très sensible lorsqu'on accélère. L'effet frein demande donc au nageur plus de puissance, ce qui peut permettre un travail spécifique de développement de la force.

Petit hic: je ne sais pas si c'est du à la forme de mes cuisses mais elles ont tendance à glisser (notamment aux virages) après quelques centaines de mètres. La surface intérieure pourrait être plus antidérapante pour éviter d'avoir à les resserrer ou replacer trop régulièrement. Cela dit, un pull-buoy lui aussi glisse et doit être repositionné de temps en temps parfois. On peut bien sûr les serrer plus fort mais il ne faut pas non plus trop comprimer les jambes.

Conclusion:

Un produit innovant qui constitue une bonne alternative au pull-buoy en permettant un meilleur travail technique, ainsi qu'un travail en puissance, avec juste un petit bémol concernant le maintien autour des cuisses sur plusieurs longueurs d'affilée.

Le prix : entre 18 et 25 euros (disponible sur internet notamment).

Bonne nage!


PS: les produits Finis sont disponibles par internet et sont notamment distribués en France par PMR.FR

Crawl: trouver son point G

Quand on se ballade sur les forums de discussion de natation, on tombe souvent sur la question habituelle: "...mais je ne comprends pas pourquoi je m’essouffle après 50m en crawl ?"

La réponse peut être simple: "vous n'avez sans doute pas encore trouvé votre point G !" (d'ou le titre racoleur de ce post).

(Au risque d'en décevoir certaines (et peut être aussi certains), par "G", je ne fais pas référence à la découverte d'Ernest Gräfenberg (d'ou le "G"), bien que mine de rien, ce "G" dont je parle peut certainement être une source de grande "satisfaction"...aquatique bien sûr ! )

En profondeur : stay connected !

Voici une série de vidéos (merci Fabien!) qui montre la manière dont il est intéressant de laisser les épaules "connectées" (en crawl en opposition ou "shoulder driven" ou encore "kayak style"). De ce principe découlent quelques exercices que l'on retrouve dans pas mal de vidéos US, à savoir la boxe comme travail de renforcement musculaire hors bassin. Voici donc la série de vidéos tirées du site du Club Wolverine.

Shoulder Driven Drill- Head up Freestyle:

http://www.youtube.com/watch?v=MgMCLBctsGA 

Shoulder Driven Freestyle with Style Sticks:

http://www.youtube.com/watch?v=iOMF54wj2aA&feature=related

Boxing for swimming:

http://www.youtube.com/user/ClubWolverine#p/u/8/zaDs21OxPhs

Cela peut paraître un peu ésotérique de nager de la sorte mais cela découle d'un principe simple: c'est l'utilisation du corps entier pour générer la puissance de l'appui sous-marin. Pour comprendre cette idée, on peut décomposer la visualisation du cycle de nage de la manière schématique suivante:

- tout d'abord, le nageur allonge son bras sous-marin devant lui et ancre sa main et son avant-bras dans l'eau (le fameux "catch");

- quand il veut ramener sa main et son bras sous-marin vers l'arrière, il a grossièrement deux options: soit utiliser les muscles de son épaule (et donc plier l'articulation de l'épaule pour cela), soit utiliser tout le côté opposé de son corps et pour cela ne pas réellement plier l'articulation de l'épaule. Pour que cette seconde option fonctionne, il faut que les épaules restent solidaires.

Exactement comme un boxeur qui va mettre un crochet à son adversaire en tournant son torse sur un axe vertical : l'épaule reste fixe et la puissance vient de la rotation du tronc. Ainsi, pour l'exemple de la natation, le simple fait après avoir ancré sa main et son avant-bras dans l'eau, d'avancer l'épaule opposée vers l'eau (grâce à un roulis des épaules solidaires) va naturellement faire que la main sous marine va appuyer sur l'eau. Si l'ensemble épaules-torse n'est plus solidaire, cela ne fonctionne pas d'où les exercices que l'on voit faire sur ces vidéos.

Cette idée est d'ailleurs aussi explicitée (mais sous une autre forme) par le fondateur de la méthode POSE qui s'est aussi intéressé à la natation: pour lui, c'est la main qui reste fixe et le reste du corps qui génère le mouvement et non l'inverse et la force vient du transfert de poids lié au roulis en plus de la force musculaire du nageur. 

Cette manière de réaliser le mouvement est aussi une approche intéressante pour soulager l'articulation de l'épaule. Bien souvent, les blessures de l'épaule viennent d'une sur-sollicitation des muscles de l'épaule. Le fait "d'immobiliser" ainsi l'épaule va soulager l'articulation.

Si vous vous concentrez sur la génération de la force du côté opposé du bras sous-marin, vous serez probablement étonnés de la puissance que vous ressentirez en retour sur le bras sous-marin.

Bonne nage !

Trucs et astuces: la bascule du bassin

On savait qu'il avait la réputation d'avoir de la chance mais de là à passer de l'expression "avoir du cul" du sens figuré au sens propre !! C'est pourtant ce qu'un ancien champion cycliste bien connu réalise lors qu'il veut nager vite. La preuve en images (20 cycles au 25m / ; fréquence environ 85 coups de bras/minute) :

vitesse réelle:

vitesse ralentie:

Vous remarquez sur les clichés comment il a tendance à remonter ses fesses à la surface au moment où il étend son bras droit : il augmente la bascule déjà évoquée sur ce blog: il fait cela car:

- son battement de jambes étant très réduit, cela lui permet tout de même de bien garder le bassin et les jambes dans le sillage de son corps et le plus près possible de la surface de l'eau ;

- cela augmente son inertie vers l'avant ;

- il gagne ainsi en amplitude.

Si son battement était plus constant, il pourrait à cet instant avoir un gain similaire (voir supérieur) en utilisant les jambes et en marquant moins ce mouvement de bascule. 

Pas très esthétique, c'est un truc pour les nageurs en mal de bonnes jambes. Ça demande sans doute une bonne ceinture abdominale et cela il n'en manque pas (voir photo) ! 


Bonne nage !

PS: pour ceux qui ne connaissent pas les Kettlebells, ça vaut aussi la peine d'essayer.

Jouer au chat et à la souris

Voilà un petit truc très simple pour s'aider à réduire le temps mort lorsqu'on nage en FQS (ou catch-up style ou semi-rattrapé): penser au chat et à la souris !

La main aérienne est le chat et la main étendue devant soi est le souris; au moment où le chat revient vers la souris (cad quand la main aérienne a passé l'épaule), la souris file (vers l'arrière bien sûr) pour ne pas se faire rattraper.

Cette idée simple est de Dean Kent, nageur olympique (2000, 2004, 2008) néo-zélandais et aujourd'hui entraîneur, qui l'explique dans la courte vidéo suivante: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DoNhT3y0Nv0.

Bonne nage !

Airstroke freestyle

Ceux qui s'intéressent au stretching connaissent peut être Bob Cooley qui est l'apôtre du Résistance Stretching (pour ceux que cela intéresse, en voici une rapide explication sur le lien suivant : voir aussi la vidéo de Dara Torres sur les liens vidéos de ce blog). 

Bob Cooley a aidé la nageuse Dara Torres lors de son come-back à 41 ans. Je ne sais pas si c'est à cette occasion qu'il s'est intéressé à la natation mais il prétend avoir inventé (?) un nouvel style de crawl: il l'appelle "Airstroke freestyle".

Voici une vidéo qui montre cette technique. Le principe est simple à première vue : nager la tête totalement hors de l'eau.

vidéo vitesse réelle

vidéo ralentie

Sans vouloir polémiquer sur le fait que ce style ressemble bigrement à du crawl water-polo, style connu depuis la nuit des temps (ou presque), il est intéressant de remarquer que:

- le nageur donne l'impression de "nager sur la vague" (ce "Graal" recherché par tant de techniciens en sprint). Au contraire des nageurs à côté de lui qui rentrent dans la vague d'avancement qu'ils forment, le fait de nager si haut sur l'eau donne l'impression que le nageur glisse sur la vague, un peu à la manière d'un bodyboarder toute proportion gardée; en fait, ce n'est pas uniquement la tête qui est redressée mais tout le tronc du nageur qui cherche à se sortir de l'eau ;

- le fait de nager si "haut" (si cela ne s'accompagne pas d'un affaissement des jambes) a certainement une influence sur la réduction des frottements. Voici un lien vers une petite vidéo qui illustre cette idée : l'utilisation de deux planches de bois rend la démonstration un peu caricaturale (comme la dégaine de l'entraîneur, Clayton Evans (tout de même médaillé olympique 4x100m 4 nages de l'équipe du Canada au JO 1976 à Montréal) d'ailleurs);

- évidemment, en contrepartie, l'amplitude des cycles de nage est plus réduite;


- il faut un très fort battement de jambes pour s'élever sur l'eau et surtout éviter que les jambes ne traînent comme c'est naturellement le cas lorsqu'on relève la tête.

Bonne nage!