FAQ : comment travailler sa poussée des bras ?

Question:

"Quels éducs sont préconisés pour bien travailler sa poussée ?
Je dois travailler mes bras, donc tous les exercices seront les bienvenus"

Ma réponse:

D'abord, il faut peut-être préciser ce qu'on entend par "poussée". En crawl, le mouvement sous-marin de la main se décompose en trois phases: la prise d'appui, la traction et la poussée. La poussée est la phase à partir de laquelle la main passe la verticale de l'épaule. Généralement, le nageur cherche à travailler et parfaire tout son mouvement sous-marin et pas uniquement la poussée. 

Tous les éducatifs suivants aideront le nageur à améliorer ses appuis sous l'eau:
- le petit chien : le nageur effectue le mouvement de crawl habituel sauf qu'il va ramener son bras devant lui sous l'eau et non pas hors de l'eau ;
- le crawl à un bras : le nageur ne nage qu'avec un bras, l'autre bras reste le long du corps. Une variante est de garder le bras immobile allongé devant soi ;
- le crawl rattrapé : le nageur ne commence son mouvement de bras qu'une fois que l'autre bras est droit devant lui ;
- le crawl poing fermé : le nageur nage avec le poing fermé (il peut aussi faire l'exercice en tenant une balle de tennis );
- le crawl water polo est préconisé pour développer la prise d'appui et la traction (plutôt que la poussée).

Pour les plus avancés, le crawl sur place est intéressant (car il s'agit d'annihiler totalement l'appui des bras et c'est souvent en travaillant le contraire de l'effet recherché qu'on fait les bonnes prises de conscience en natation).
 
Attention tout de même, faire des éducatifs c'est bien mais pour autant qu'on les réalise parfaitement ; sinon, ils n'ont pas d'intérêt. Il faut donc pour chaque éducatif veiller à bien respecter le geste et les appuis recherchés.

Un autre exercice intéressant est de ne nager qu'avec une seule plaquette; cela oblige le nageur à générer le maximum d'appui et de poussée avec sa main sans plaquette. On peut pratiquer cet éducatif en y ajoutant une seule palme: on met une plaquette à la main gauche et une mini palme au pied droit. Cela oblige à mieux utiliser sa main droite en coordination avec son pied gauche. On alterne évidemment l'exercice.

Il n'est pas forcément utile de passer trop de temps sur chaque éducatif : quelques longueurs de chaque suffisent mais il faut les faire régulièrement.

Pour les moins costauds, un renforcement à sec des triceps sera bénéfique pour améliorer sa poussée (pompes, dips, élastiques de natation...). Il faut garder à l'esprit que l'allonge ne vient pas tant de la force de projection de l'eau derrière soi que de la souplesse et de l'amplitude des épaules. On lit souvent le conseil de pousser l'eau jusqu'à la cuisse; c'est un conseil utile en particulier si cela implique pour le nageur une plus grande avancée de l'épaule opposée (voir ma réponse de la semaine précédente sur l'importance de l'épaule en crawl). Car ce n'est pas tant la petite surface de la main en fin de mouvement qui fait la différence que l'amplitude du mouvement des épaules que cela implique.

Bonne nage !

PS; les vidéos des éducatifs sont tirées du site natationpourtous.com et du site guingamp-natation.com

FAQ : pourquoi garder le coude haut hors de l'eau?

Sur la proposition du groupe Facebook "Le triathlon pour nous les filles", j'inaugure une série normalement hebdomadaire de questions/réponses sur le crawl. J'en profite pour féliciter toutes les filles qui se mettent à ce formidable sport qu'est le triathlon.

Voici la première question :

Question de Mallory :

"Mon entraîneur natation me tâne parce que je ne lève pas suffisamment les coudes à son goût (sauf sur les 1ères longueurs parce que je me focalise dessus). Sachant que mon passage aérien se fait parfaitement hors de l'eau, je me pose la question de l’intérêt réel de lever les coudes le plus haut possible lors de cette phase, autre que celui de soit disant reposer l'épaule?"

Ma réponse :

Cela peut paraître bizarre mais il faut garder le coude haut principalement à cause de l'épaule. S'il y a bien une partie du corps essentielle en crawl, c'est bien l'épaule.

C'est elle qui est le centre du mouvement. Si vous gardez votre coude haut lors du retour aérien, il vous sera plus facile de garder votre épaule plus haute au dessus de l'eau: vous serez mieux profilée et vous aurez plus d'amplitude dans votre mouvement pour chaque coup de bras. Si votre coude reste au raz de l'eau, l'épaule sera peu dégagée de l'eau et son mouvement d'arrière vers l'avant sera moins ample. Donc concentrez-vous avant tout sur un mouvement ample de l'épaule et votre coude devrait naturellement rester suffisamment haut.

Une fois que la main a fini son trajet sous-marin vers l'arrière, l'épaule va se dégager de l'eau et effectuer un mouvement circulaire pour revenir le plus haut possible devant le nageur et s'enfoncer près du menton du nageur. Symétriquement, l'autre épaule va elle réaliser un mouvement ample vers l'arrière. C'est ainsi qu'à chaque coups de bras, le nageur gagnera des centimètres; c'est aussi comme cela que le nageur utilisera la force de ses muscles dorsaux pour générer plus de puissance.

Le coude n'est donc, en quelque sorte, que le haut de l'iceberg!

Pour illustrer cela, voici une photo tirée d'une vidéo de Ben Sanson déjà postée sur mon blog. On y voit bien la position recherchée de l'épaule et du coude hauts:

 Vous retrouverez évidemment dans le livre "Le Guide du Crawl Moderne" beaucoup plus de détails sur le rôle de l'épaule et du coude notamment.

Bonne nage !