Réussir l'extension devant soi du bras en crawl : le "reach"

Dans le billet précédent, je vous ai parlé de la prise d'appui de la main et du bras dans l'eau (en anglais appelé le "catch"). Vous devez donc mourir d'impatience que je vous parle cette fois de ce qui doit se passer avant ce "catch".

Beaucoup de nageurs sous-estiment la phase précédente du mouvement qui consiste à étendre le bras devant soi avant de commencer la prise d'appui sur l'eau. Pourtant cette phase est fondamentale car la manière dont elle est exécutée va beaucoup conditionner la réussite du "catch".

N'en déplaise aux "puristes" francophones, par souci de simplicité, je vais utiliser l'expression anglosaxonne "reach" pour me référer à cette phase ("to reach" signifie "atteindre" mais aussi "toucher" et "s'étendre" en anglais; toutes ces significations indiquent bien ce que le nageur doit chercher à réaliser durant cette phase).

Le "reach" suit la phase d'entrée de la main dans l'eau. Sans trop revenir sur ce geste (voir le "Guide du Crawl Moderne"), le nageur doit chercher à rentrer sa main à plat dans l'eau (pas par la tranche) et pas trop près devant sa tête.

Une fois que la main a pénétré dans l'eau, le nageur doit chercher à réaliser plusieurs choses :

- la première est d'allonger son bras devant lui : le nageur a 3 options pour cela:

- soit allonger sa main vers la surface de l'eau : de manière générale, ce n'est pas la bonne manière de faire car cela va augmenter la traînée du nageur; en effet, son bras va alors créer une surface qui va agir comme un frein ; certains nageurs commentent ainsi l'erreur de rentrer le coude dans l'eau avant la main (comme sur l'illustration ci-dessous)

- soit allonger sa main vers le fond du bassin : cette manière de faire peut avoir un intérêt pour les nageurs qui ont des difficultés à garder leur bassin et leur jambe près de la surface ; en effet, prendre un peu d'angle avec le bras peut aider à éviter que les jambes et le bassin ne s'affaissent trop (pour une simple raison d'équilibre dans l'eau). Le nageur doit alors trouver le bon compromis car trop allonger la main vers le fond du bassin va aussi générer de la traînée ; il faut donc qu'il y ait un gain entre l'augmentation de cette traînée liée au bras et la diminution de la traînée du bassin et des jambes. (L'angle de 22° est indicatif sur l'illustration ci-dessous)

- soit, et c'est la manière à priori optimale, allonger son bras quasiment à l'horizontale devant son épaule tout en enfonçant l'épaule avec force et vigueur : il faut insister sur ce dernier point : l'enfoncement de l'épaule car c'est l'une des principales clés pour ensuite réussir son catch dans la foulée. On voit sur l'illustration suivante comment c'est uniquement le haut de l'épaule qui vient effleurer le menton.

(source : Finis)

- la seconde chose à bien réaliser lors du "reach" est donc d'enfoncer son épaule : de manière générale, les crawleurs amateurs sont beaucoup trop timides dans l'enfoncement de leur épaule : le plus souvent, ils positionnent leur épaule à la hauteur de leur oreille ; certains vont heureusement un peu plus loin en cherchant à positionner leur épaule près de leur menton (c'est le conseil que je donne dans le "Guide du Crawl Moderne"). 

L'enfoncement de l'épaule est lié au roulis, concept sur lequel je ne reviendrai pas dans ce post car ce serait trop long ; je renvoie sur le sujet aux explications de ce blog (*) et du livre.

Pour saisir ce mouvement très particulier d'enfoncement de l'épaule qui est directement lié au roulis du nageur, le mieux est d'observer la manière dont le nageur coréen Park le réalise ; j'espère qu'en observant ces images vous réaliserez la force avec laquelle il s'applique à enfoncer son épaule profondément dans l'eau ; il en résulte un fort roulis des épaules qui consiste en une rotation importante du buste ; dans le cas de Park, le degré de roulis des épaules est  bien supérieur à celui du bassin.

( lien youtube :  https://youtu.be/yOyuF4TOwuQ )

On observe à quel point son épaule opposée sort totalement de la surface de l'eau. Croyez-moi : cela ne se fait pas tout seul ; il faut vraiment appuyer très fort avec son épaule et engager tout son tronc dans le mouvement !

Ce roulis est donc combiné au mouvement d'allonge du bras sous l'eau (le "reach").

Pourquoi ainsi forcer l'enfoncement de son épaule ?

Ce geste va créer plusieurs effets vertueux pour le nageur : 

- il va aider le nageur à faire remonter son bassin près de la surface ;

- il va aider le nageur à être plus hydrodynamique (son épaule opposée sortant totalement de l'eau) et la surface comprise entre son épaule et son visage devenant minimale ;

- il va aider le nageur à utiliser, lors du catch, les muscles de son dos et en particulier le grand dorsal (qui est l'un des muscles le plus puissants du corps humain (voir le billet sur le catch).

- il va aussi aider le nageur à utiliser ses abdominaux dans son catch.

Tant que le nageur garde son épaule trop près de la surface durant le reach, il ne va pas pouvoir bénéficier de ces trois avantages.

Comment l'améliorer ?

Si vous souhaitez améliorer votre "reach" et en particulier mettre en oeuvre les conseils que je viens de vous donner, je vous recommande de faire l'éducatif suivant : avec l'aide d'une planche que vous positionnerez verticalement entre vos jambes, vous allez vous efforcer d'enfoncer le plus possible votre épaule lors du reach en nageant le crawl. Forcez-vous à exagérer la rotation de l'épaule pour l'enfoncer plus profond encore que le niveau de votre menton. Vous devriez ressentir les muscles dorsaux qui travaillent plus ainsi aussi qu'un étirement de vos muscles abdominaux au point maximum de votre reach. En retour, votre catch devrait bien plus puissant (en particulier si vous suivez les conseils de mon post précédent à ce sujet).

Une fois que vous vous serez familiarisé avec cet éducatifs, vous chercherez à réaliser le même mouvement (peut être un peu moins exagéré) en nage complète. Pensez à refaire régulièrement cet éducatif à chaque séance car il développera votre musculature et vos sensations propices à un catch efficace.

En cette fin d'année, j'adresse un grand merci aux lecteurs fidèles de ce blog et du livre "le Guide du Crawl Moderne" affiché quasiment tous les jours comme n°1 des ventes sur Amazon (catégorie natation) depuis sa publication !

Bonne nage !

(*) en tapant "roulis" dans le moteur de recherche du blog en haut à droite, vous aurez accès à une dizaine d'articles ; pour les anglophones, la page de swimsmooth sur le roulis le décrit très bien aussi: http://www.swimsmooth.com/rotation.html