Trucs et astuces: la bascule du bassin

On savait qu'il avait la réputation d'avoir de la chance mais de là à passer de l'expression "avoir du cul" du sens figuré au sens propre !! C'est pourtant ce qu'un ancien champion cycliste bien connu réalise lors qu'il veut nager vite. La preuve en images (20 cycles au 25m / ; fréquence environ 85 coups de bras/minute) :

vitesse réelle:

vitesse ralentie:

Vous remarquez sur les clichés comment il a tendance à remonter ses fesses à la surface au moment où il étend son bras droit : il augmente la bascule déjà évoquée sur ce blog: il fait cela car:

- son battement de jambes étant très réduit, cela lui permet tout de même de bien garder le bassin et les jambes dans le sillage de son corps et le plus près possible de la surface de l'eau ;

- cela augmente son inertie vers l'avant ;

- il gagne ainsi en amplitude.

Si son battement était plus constant, il pourrait à cet instant avoir un gain similaire (voir supérieur) en utilisant les jambes et en marquant moins ce mouvement de bascule. 

Pas très esthétique, c'est un truc pour les nageurs en mal de bonnes jambes. Ça demande sans doute une bonne ceinture abdominale et cela il n'en manque pas (voir photo) ! 


Bonne nage !

PS: pour ceux qui ne connaissent pas les Kettlebells, ça vaut aussi la peine d'essayer.

Jouer au chat et à la souris

Voilà un petit truc très simple pour s'aider à réduire le temps mort lorsqu'on nage en FQS (ou catch-up style ou semi-rattrapé): penser au chat et à la souris !

La main aérienne est le chat et la main étendue devant soi est le souris; au moment où le chat revient vers la souris (cad quand la main aérienne a passé l'épaule), la souris file (vers l'arrière bien sûr) pour ne pas se faire rattraper.

Cette idée simple est de Dean Kent, nageur olympique (2000, 2004, 2008) néo-zélandais et aujourd'hui entraîneur, qui l'explique dans la courte vidéo suivante: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DoNhT3y0Nv0.

Bonne nage !

Airstroke freestyle

Ceux qui s'intéressent au stretching connaissent peut être Bob Cooley qui est l'apôtre du Résistance Stretching (pour ceux que cela intéresse, en voici une rapide explication sur le lien suivant : voir aussi la vidéo de Dara Torres sur les liens vidéos de ce blog). 

Bob Cooley a aidé la nageuse Dara Torres lors de son come-back à 41 ans. Je ne sais pas si c'est à cette occasion qu'il s'est intéressé à la natation mais il prétend avoir inventé (?) un nouvel style de crawl: il l'appelle "Airstroke freestyle".

Voici une vidéo qui montre cette technique. Le principe est simple à première vue : nager la tête totalement hors de l'eau.

vidéo vitesse réelle

vidéo ralentie

Sans vouloir polémiquer sur le fait que ce style ressemble bigrement à du crawl water-polo, style connu depuis la nuit des temps (ou presque), il est intéressant de remarquer que:

- le nageur donne l'impression de "nager sur la vague" (ce "Graal" recherché par tant de techniciens en sprint). Au contraire des nageurs à côté de lui qui rentrent dans la vague d'avancement qu'ils forment, le fait de nager si haut sur l'eau donne l'impression que le nageur glisse sur la vague, un peu à la manière d'un bodyboarder toute proportion gardée; en fait, ce n'est pas uniquement la tête qui est redressée mais tout le tronc du nageur qui cherche à se sortir de l'eau ;

- le fait de nager si "haut" (si cela ne s'accompagne pas d'un affaissement des jambes) a certainement une influence sur la réduction des frottements. Voici un lien vers une petite vidéo qui illustre cette idée : l'utilisation de deux planches de bois rend la démonstration un peu caricaturale (comme la dégaine de l'entraîneur, Clayton Evans (tout de même médaillé olympique 4x100m 4 nages de l'équipe du Canada au JO 1976 à Montréal) d'ailleurs);

- évidemment, en contrepartie, l'amplitude des cycles de nage est plus réduite;


- il faut un très fort battement de jambes pour s'élever sur l'eau et surtout éviter que les jambes ne traînent comme c'est naturellement le cas lorsqu'on relève la tête.

Bonne nage!

Le crawl sur le bout des doigts

Gary Hall Sr. a récemment posté sur son site une vidéo au sujet de l'écartement des doigts en crawl. Sa conclusion est qu'un bon nageur se remarque (entre autres choses) à ce qu'il garde les doigts légèrement écartés sous l'eau. Selon lui, les bons nageurs ont cette faculté de bien sentir leurs appuis sur l'eau et le fait d'écarter très légèrement les doigts permet d'avoir une surface d'appui légèrement plus importante sur l'eau que nager les doigts serrés; en effet, si l'intervalle est optimum entre chaque doigt, il se crée alors une légère zone de turbulences qui constitue une surface d'appui supplémentaire pour le nageur.

Voici le lien vers la vidéo en question de Gary Hall Sr. (en anglais).

J'ai trouvé intéressant de vérifier les propos de Gary Hall Sr. en cherchant à observer dans les vidéos de certains des meilleurs nageurs la position de leurs doigts sous l'eau: leurs doigts sont-ils serrés ? écartés ?

Voici donc quelques exemples:

Grant Hackett

Ian Thorpe

Nystrand

Nageur entraîné par Gary Hall Sr.

Yannick Agnel

Nageur pro non identifié

Bill Kirby

Camille Muffat

En regardant ces clichés pris à différents moments du cycle de nage, on peut constater :

- tous les nageurs ont les doigts largement écartés durant la phase d'allongement de la main vers l'avant (pas de recherche d'appui à cet instant);

- au moment du catch (début de l'appui sur l'eau), la plupart des nageurs continuent d'avoir les doigts écartés mais ont tendance à les resserrer;

- durant la phase d'appui sur l'eau, le resserrement des doigts est variable: certains nageurs ont plusieurs doigts serrés mais pas tous; d'autres ont encore les doigts légèrement écartés ; la différence peut s'expliquer par les différences de sensations des nageurs et peut être aussi par la différence de prise d'angle de la main sur l'eau;

- à la fin de la phase d'appui, les nageurs ont de nouveau les doigts plus écartés ;

- quasiment aucun nageur n'a le pouce collé à la main à aucun moment durant la phase sous-marine de la main (sauf peut être Camille Muffat).

Ces exemples confirment donc au moins partiellement les propos de Gary Hall Sr. ; ils montrent aussi que quand on parle d'écartement des doigts durant la phase d'appui, cet écartement reste très faible.


Cela montre aussi que chaque nageur a une position spécifique des doigts et la modifie tout au long du mouvement sous-marin suivant ses sensations et ses appuis.

Bonne nage !

Tuer le temps (mort) en crawl !

L'un des écueils en crawl est d'avoir des temps morts dans son cycle de nage. Il faut entendre par temps mort un instant (plus ou moins long) durant lequel le nageur n'exerce plus d'appui propulsif sur l'eau. Ce défaut d'appui - même très court - va résulter en une décélération du nageur. Cela l'obligera alors à ré-accélérer pour retrouver sa vitesse, d'où une dépense d'énergie plus importante que si le nageur maintient sa vitesse et son inertie. 

Voici un exemple visuel très parlant d'un tel temps mort. Ces images sont extraites de la vidéo d'un nageur amateur dont j'ai déjà analysé la nage sur ce blog. On peut ainsi constater sur les deux clichés qui suivent que le nageur n'effectue aucun appui propulsif durant près de 2/3 de seconde durant le cycle de son bras droit sous l'eau: 

1ère photo au chrono à zéro : il finit sa propulsion avec la main gauche. 

2ème photo:  chrono à 0,65 seconde; il commence seulement son appui de la main droite.

On peut arguer du fait qu'il nage en crawl semi-rattrapé (ou FQS ou catch-up style) mais c'est faux de croire que le style FQS oblige forcément à un temps mort contreproductif.

Ce point est d'ailleurs parfaitement démontré dans la série de clichés mise sur le blog du site www.swimsmooth.com concernant le recordman du monde Sun Yang du 1500m nage libre.

Ces clichés montrent qu'en dépit d'un style en FQS, ce nageur a un temps mort très réduit dans sa nage (à peine plus d'un dixième de seconde):

Bonne nage !

Sun Yang : le "Class America" Chinois...made in Australia

Le nageur chinois, Sun Yang, a battu à Shanghai le record du monde du 1500m que détenait Grant Hackett depuis 10 ans (Fukuoka, juillet 2001). Ce nouveau record a fait sensation: 14' 34" 56 !

L'homme derrière ces deux nageurs est l'entraîneur australien Denis Cotterell, qui après avoir coaché Hackett s'occupe maintenant des nageurs chinois dont Sun Yang.

Ce n'est donc pas étonnant que Sun Yang ait adopté un style de nage très australien: un style très comparable à celui d'Hackett (voire carrément la copie conforme) ou même de Ian Thorpe.

En honneur aux dossistes

Une fois n'est pas coutume sur ce blog, en honneur à nos deux co-médaillés d'or, voici une vidéo du japonais Ryosuke Irie (1m77 (seulement!) et arrivé troisième d'ailleurs sur le 100m dos à Shanghai) et de Ryan Lochte (recordman du Monde à Shanghai sur 200m 4 nages), dans une de leurs démonstrations de la technique du dos crawlé.

Certains disent que le dos crawlé est en fait du crawl retourné. Il y a du vrai surtout quand on observe la position du corps juste avant le retour du bras sous-marin. 

Le nageur prend une position très particulière, faisant en sorte que son flanc qui va de son épaule à son bassin soit positionné pareil à la carène d'un bateau. Cela demande beaucoup de souplesse et de maîtrise, surtout quand on voit que les meilleurs dossistes gardent leur tête parfaitement immobile alors que le corps se désarticule autant sous l'eau (c'est particulièrement le cas d'Irie). 

Cette ligne est matérialisée par le trait rouge sur les clichés ci-dessous. 

On voit bien la séquence: basculement du corps sur le côté avec allongement du bras devant puis appui et retour du bras vers l'arrière. Une fois le bon basculement et alignement du corps réalisé, le nageur commence le trajet de retour de son bras. 

Si on traçait ce trait rouge sur une coque de bateau, cela donnerait approximativement cela:

On remarque d'ailleurs l'importance du roulis du bassin des deux nageurs (ex: Lochte sur les deux photos suivantes) qui va à l'encontre du conseil souvent donné de garder le bassin à plat.

Bonne nage!

Analyse d'une nageuse

Voici la vidéo d'une nageuse amateur. Elle nage le 400m en à peu près 9'. Son style est "esthétiquement" pas si mal.

Cela dit quand on y regarde de plus près on peut constater qu':

- le retour de son bras en l'air n'est pas bien exécuté: c'est un défaut très courant ; comme d'ailleurs pour l'autre nageur déjà analysé sur ce blog, elle a une forte tendance à guider le mouvement avec la main et pas le coude. Il faut comprendre qu'une grande partie de la puissance de l'appui du bras sous-marin dérive du mouvement du bras aérien. Le nageur doit nager avec ses deux bras "connectés" dans le sens où la mobilisation des muscles du tronc pour amener l'épaule aérienne de l'arrière vers l'avant va aider au trajet de l'avant vers l'arrière de l'épaule et du bras sous-marin. Si le trajet aérien du coude n'est pas bien réalisé, c'est autant de puissance en moins pour l'appui sous-marin.

- l'entrée de sa main dans l'eau a tendance à se faire par la tranche (voir photo):

- une légère tendance à croiser la ligne médiane avec un corps qui sort un peu de son axe et un "scissor kick" (coup de ciseau) des jambes trop large (deux photos suivantes):

- elle manque d'amplitude lors du retour aérien: sa main rentre un peu trop près de la tête et le coude est trop bas: si on compare avec l'autre image (celle de Phelps), on voit la différence de placement de l'épaule (plus de roulis, on voit bien son dessous de bras), du coude (le coude est encore très haut même après le passage devant la tête), de la main (la main va rentrer plus loin devant la tête).

- la tête sort trop haut lors de la respiration: sa tête ne devrait pas se redresser :

- d'une manière générale, elle donne l'impression de passer à travers l'eau et de ne pas trouver de bons appuis.

Je pense que l'explication de son manque de vitesse est avant tout un style de nage pas forcément bien adapté à sa morphologie et à ses qualités physiques; elle s'applique à nager en FQS mais pour cela elle réalise 3 choses qu'il limite beaucoup sa vitesse et sa marge de progression et font que ce style n'est sans doute pas le meilleur pour elle:

- d'abord sa fréquence de bras est trop basse surtout compte tenu de son amplitude. Elle devrait s'efforcer d'augmenter la fréquence. Cela lui fera certainement mieux ressentir l'appui de sa main et de son bras sur l'eau (car, en effet, elle donne l'impression de passer au travers de l'eau bien que son geste sous marin soit vu de l'extérieur pas trop mal); il ne faut pas croire qu'en crawl, l'augmentation de fréquence se traduit automatiquement par un plus gros niveau d'effort;

- dans la phase de cycle FQS où le bras est allongé devant et l'autre bras revient, comme elle n'utilise pas bien son coude et son battement pour continuer à générer de l'inertie durant cette phase, en fait, elle s'ancre sur l'eau à ce moment là. Le bras avant devient tout simplement un frein durant cette phase (temps mort). Pour éviter cela, il faudrait avoir un battement puissant (c'est le cas des meilleurs nageurs en FQS) et une meilleure gestuelle du coude et du tronc (combiné avec du roulis) avec beaucoup plus d'amplitude pour maintenir l'inertie;

- du fait d'un trajet du coude aérien sans amplitude, l'entrée de la main dans l'eau est trop freinante; c'est surtout visible sur le bras gauche. La main rentre trop à plat avec le bras. La chaîne épaule coude main manque donc d'amplitude et c'est autant de puissance qui ne se retrouve pas dans l'appui sous-marin sur l'autre bras (comme expliqué au début de ce post).
 

Bonne nage !

L'ondulation

Voici un bel exemple d'ondulation dorsale par Nathalie Coughlin. On peut observer la jolie manière dont l'ondulation est produite par le torse et pas seulement par les jambes, d'où sa grande efficacité et l'avantage prise sur ses concurrentes.

Une autre vidéo de ce même mouvement de profil est visible ici. Encore plus impressionnant!

La nageuse prend beaucoup d'angle dans sa coulée pour retarder au maximum sa remontée vers la surface.

On peut remarquer que les jambes de la nageuse sont légèrement écartées. 

Ce point est développé dans une petite vidéo de Goswim (outside-in-kick) qui montre comment certains nageurs et nageuses écartent légèrement les genoux lors de l'ondulation - un peu à l'exemple du coup de ciseau en brasse - avec un coup de fouet vers l'intérieur des mollets et des pieds.

Bonne nage!

PS: attention aux lombaires dans ce genre d'exercices.

Educatif: nager poings fermés

Ce post est désormais disponible dans le livre "Le Plaisir de Nager"

le trajet aérien du bras

Lisez ce post dans le livre "Le Plaisir de Nager"

La position de la main sous-marine

Voici une série de clichés tirés d'une récente vidéo de Janet Evans à l'entraînement.

Elle illustre parfaitement comment on doit toujours chercher à garder la paume de la main dans un plan perpendiculaire au mouvement dès le début et jusqu'à la fin du mouvement sous l'eau.

Bonne nage !