Entraînement: dura lex, sed lex (*)

....ou comment construire une routine d'entraînement un tantinet efficace quand on s'entraîne pas en club mais aux horaires publics !


Si vous nagez en clubs ou bien si vous êtes un féru d'entraînement, vous avez très probablement déjà un bon programme auquel vous pouvez vous tenir. 


Si d'ailleurs vous cherchez un vrai plan d'entraînement, je vous conseille de regarder sur d'autres sites et surtout d'en parler à un entraîneur: pour qu'un plan d'entraînement ait en effet de la valeur, il faut qu'il soit vraiment adapté aux caractéristiques personnelles du nageur, à ses objectifs et à son stade de développement.

Maintenant, si vous faites partie du commun des nageurs (mais vous êtes quand même assez bon nageur ou nageuse) et que vous devez vous accommoder des plages d'ouverture au public pour nager, c'est souvent difficile de rendre ses séances efficaces, sans même parler de suivre un plan d'entraînement (car les conseils qui suivent ne sauraient être cela). 


Voici donc quelques idées pour des nageurs expérimentés, en bonne condition physique générale, pour organiser 3 séances par semaine (d'une durée de moins d'une heure chaque environ) qui devraient leur permettre de maintenir leur niveau, et même de progresser, tout en restant très simple, facile à mémoriser, en évitant la monotonie puisque chaque séance est très différente et peut s'adapter - à peu près -  à une piscine même bien remplie: ces séances s'articulent autour des trois "piliers de la sagesse" (qu'on retrouve dans quasiment tous les plans d'entraînement : c'est à dire endurance fondamentale, fractionné long et fractionné court). 


Pour mieux s'en souvenir, j'ai donné un petit surnom à chaque séance: tango, salsa et techno, qui parlent pour eux-mêmes.

1ère séance:  nom de code : "Tango"

Cette séance sera consacrée à nager longtemps à basse intensité ; c'est le moment de développer son endurance. Maître mot: endurance sans intensité et travail technique. "Plus c'est long, plus c'est bon!". 


Par exemple; série de 600m à volonté avec très peu de repos entre chaque (éventuellement avec pull-buoy ou plaquettes pour une ou deux séries de 600m). Le premier 600m sera évidemment très calme pour servir d'échauffement.


Si la piscine est pleine, ne vous forcez pas à sortir de votre rythme en voulant doubler à tout prix. Attendez quelques instants que le nageur devant vous s'éloigne et reprenez votre rythme de "sénateur". 

2de séance: nom de code : "Salsa" 

Cette séance est celle du rythme, du tempo !


Elle sera consacrée à du fractionné long avec changements de rythme; le principe est simple : au fur et à mesure de la séance, on réduit les distances en augmentant la vitesse.


Une telle séance peut par exemple être construite comme cela: 1000m crawl (qui serviront sur les premiers 500m d'échauffement) puis 400m crawl puis 200 crawl puis 100m crawl avec un court repos entre chaque. 


Si vous avez plus de temps, vous pouvez intercaler entre le 1000m et le 400m, un 600m ; l'objectif est de nager un peu plus vite à chaque série (ce qui semble facile sur le papier  puisque chaque série est plus courte que la précédente) ; il faut arriver à tenir toutes les séries sans s'épuiser, ni ralentir pendant la série et en gardant une durée égale de repos entre chaque série. Tout au long de la séance, il faut penser à l'amplitude en évitant de juste accroître votre fréquence de bras et de perdre en amplitude. L'idée est bien de nager de plus en plus vite (pas uniquement avec plus de fréquence). 


L’écueil à éviter: accélérer trop vite. C'est facile à détecter car on ne sera plus alors en mesure de tenir la série suivante complète avec une vitesse plus élevée que la précédente. Cela demande donc une bonne maîtrise des allures et de l'intensité de l'effort. 


Cette séance est plutôt à réaliser le jour où la piscine est la moins bondée pour pouvoir bien maintenir ses allures (sans trop d'à-coups).

3ème séance: nom de code : "Techno" 

C'est la séance ludique "adrénaline".


Au début, bien insister sur la phase d'échauffement: on peut faire des éducatifs, mélanger les nages, travailler sa technique, le battement de jambes, etc.... 


Après cet échauffement assez long (minimum 1000m/1500m), faire du fractionné court et rapide explosif (!) avec de longues phases de récupération. Par exemple, 20 ou 30x25m avec 25m de repos entre chaque. Faites cela avec un  chrono : faites le bipper (ou caler vous sur l'horloge) sur le temps visé au 25m et nager l'autre 25m pour ne repartir qu'une fois 2 bips passés: ex: 25m en 20s, 25m en 40s très lent.  Là encore, il faut arriver à garder la même allure voire pouvoir accélérer au fur et à mesure des séries; il ne s'agit de s'épuiser dès les premiers 25m.


Si la piscine est moins pleine, vous pouvez aussi faire des séries plus longues (type 50m sur le même principe). Plus l'intensité est élevée, plus le temps de repos sera long. L'intérêt de série de 25m est qu'elles fatiguent peu l'organisme car elles sont très courtes (par définition). 


Pour les nageurs vétérans, il est vraiment intéressant de chercher à toujours garder plusieurs séries courtes, explosives et intenses (avec beaucoup de récupération entre chaque) pour bien stimuler l'organisme et contrer un peu les effets d'un entraînement trop tourné vers l'endurance (tendance naturelle des nageurs plus seniors).


Bonne nage!

(*) "La loi est dure mais c'est la loi !" (...de l'entraînement)