La position de la main sous-marine

Voici une série de clichés tirés d'une récente vidéo de Janet Evans à l'entraînement.

Elle illustre parfaitement comment on doit toujours chercher à garder la paume de la main dans un plan perpendiculaire au mouvement dès le début et jusqu'à la fin du mouvement sous l'eau.

Bonne nage !

Analyse d'un nageur

Voici des photos extraites de la vidéo d'un nageur amateur (la vidéo d'origine est visible sur le forum natationpourtous.com).

Ce nageur nage en style FQS, de manière très marquée. Sur cette vidéo, il enchaîne 2 x 25 mètres : premier 25m en 16 coups de bras et second 25m en 15 coups de bras. Le FQS y est certainement pour beaucoup car celui permet de bien profiter de la glisse. Sa position dans l'eau est plutôt bonne, notamment son horizontalité. Son bassin reste toujours près de la surface, ce qui explique en partie son faible nombre de coups de bras par longueur.

Cela dit, quand on observe sa nage au ralenti, on peut détecter plusieurs points sujets à amélioration.

- la position de la tête: lors de la respiration, la tête sort un peu de l'axe horizontal. Pour autant, cela ne semble pas le déséquilibrer et lui faire enfoncer le bassin. Ça pourrait peut être devenir un problème en nage plus rapide.

- des positions de mains qui ne sont pas optimales durant plusieurs phases (appui sous-marin, fin de poussée, retour aérien et entrée de la main dans l'eau): l'appui sous-marin de la main n'est pas assez perpendiculaire au mouvement du nageur: le nageur, du fait de l'angle que prend sa paume de main, a tendance à pousser l'eau non pas vers l'arrière mais vers les côtés. Cela le déséquilibre et nuit à l'efficacité de son geste:

Lors du retour vers l'avant:

Lors de l'appui: la main ne paraît pas être sur un plan perpendiculaire au mouvement:

Lors de l'entrée de la main dans l'eau: l'entrée se fait par le pouce et non par les trois doigts centraux:

- un retour aérien du bras droit bras tendu: on voit bien sur la série de photos suivantes comment le nageur ramène son bras presque tendu vers l'avant. Ca ne peut pas être considéré comme un défaut en soi; beaucoup d'excellents nageurs nagent avec un retour aérien bras tendu, le coude n'étant que légèrement plié et la main étant au dessus du coude (et non l'inverse). Cela dit, ce geste combiné à une nage en FQS aboutit à faire jouer au bras sous-marin un rôle important d'équilibre sur l'eau (en dehors du rôle de propulsion). Le nageur va avoir tendance à s'appuyer sur ce bras pour garder son équilibre. Cette longue phase d'appui n'est pas bonne pour la vitesse. Si le nageur veut nager plus vite, il aura plutôt intérêt à soit revenir à un trajet du bras avec le coude plié (ce qui permet un mouvement plus rapide) soit initier son "catch" plus vite, et même si possible les deux ensemble.

- le trajet de retour du bras gauche est incorrect : on peut remarquer sur la série de clichés suivantes comment la trajectoire du bras gauche lors du retour aérien est totalement différente de celle du bras droit. Là où le bras droit tendait à rester presque tendu, le bras gauche est lui presque trop plié.

On voit sur les deux clichés suivants comment le coude ne joue pas son rôle de guide. Le coude doit tracer un arc de cercle presque complet autour de l'épaule. C'est le coude qui guide le retour aérien du bras, pas la main. J'avais d'ailleurs écrit un POST à ce sujet. En procédant de la sorte, le nageur n'utilise pas bien ses muscles dorsaux, ni l'inertie du bras et ne tire pas assez profit de son allonge. De plus, cela l'oblige à faire entrer sa main trop près de la ligne médiane du corps (ligne blanche) et cela le désaxe. D'ailleurs, on voit comment au moment de l'entrée de la main gauche dans l'eau, ses jambes partent vers la droite et sortent de son sillage.

Quelques suggestions:

- revoir et corriger le retour aérien du bras gauche,

- penser à garder la main sous-marine perpendiculaire à l'avancement le plus possible,

- ne pas entrer la main dans l'eau par le pouce.

Pour un objectif chronométré ou de compétition (ex; triathlon, eaux libres), il faudra certainement penser à réduire le temps de glisse, initier la prise d'eau plus tôt et donc revoir le timing de la nage dans son ensemble.

Bonne nage !

Janet Evans sur le retour

Au mois de Juin dernier, Janet Evans a battu le record du monde Masters du 800m (8'59.06) et du 400m (4'23.82). A 39 ans, elle espère se qualifier pour les JOs de Londres. Le chemin est encore loin car ces records ne la mettent pas encore le top 100 des meilleures nageuses actuelles.

En dépit des années, son style ne semble pas avoir vraiment changé.

Lien vidéo de son record Master du 800m seule sans concurrente.

Lien vidéo de son interview sur son retour

Lien vidéo d'un reportage sur son retour

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Les résultats du Défi Monte Cristo 2011

Les résultats du Défi Monte Cristo 2011 sont disponibles ici.

Les faux jumeaux

Il est très agréable de nager en duo, au même rythme, côte à côte. C'est d'ailleurs un moyen d'apprentissage ou de perfectionnement intéressant (et peu pratiqué): le maître au côté de l'élève, nageant presque à l'unisson.

En voici une illustration avec un extrait vidéo d'un séminaire de Total Immersion (à la vitesse réelle d'abord puis au ralenti):

On dirait que les deux nageurs nagent à l'identique. Cependant, quand on y regarde de plus près, on peut voir que certains détails sont différents: principalement, un joli jet d'eau fait par les pieds du nageur de droite sur l'écran et sensiblement plus de mouvement de haut en bas de ce même nageur (notamment de la tête) que de son "maître" Terry Laughlin à gauche sur l'écran.

Quand on cherche à comprendre pourquoi, on peut remarquer (et c'est assez subtil à voir) qu'en fait, alors que les nageurs ont un timing du bras aérien presqu'identique, il en est totalement autrement du timing de leur bras sous-marin:

- Terry Laughlin crawle presqu'en opposition: son FQS est très léger; le temps est bref durant lequel ses deux bras sont tous les deux à l'avant de sa tête; celasemble lui permettre, avec plus de facilité que l'autre nageur, d'être très équilibré dans l'eau. Ses pieds ne sortent jamais de la surface; sa nage est plus régulière, ses appuis sont plus constants, sa tête reste sur la même ligne ; il y a très peu de déplacements inutiles dans sa nage ;

- Au contraire, l'autre nageur a un FQS très marqué: c'est très visible sur les deux clichés ci-dessous; on voit de quelle manière en cherchant à garder le bras sous-marin le plus longtemps possible devant lui, il en arrive à avoir une position très difficile à maintenir en terme d'équilibre, les deux bras presque tendus devant lui ; c'est certainement l'explication de son battement de pied qui vient faire une gerbe; instinctivement, il est obligé de sortir son pied pour replacer son corps sur l'axe. Ceux sont autant de mouvements parasites qui compliquent inutilement sa nage et qui le fatigueront plus que l'autre nageur, plus économe.

Il aurait certainement tout à gagner à simplifier son timing à l'exemple de son Maître. Et, comme dit l'adage: "celui qui se contente de peu, ne manque de rien !"

Bonne nage !

Perfectionnement: les hanches, le maillon fort

Voici un extrait en vidéo en vitesse réelle et au ralenti du crawl de la nageuse allemande de demi-fond, Hannah Stockbauer, triplé sur 400-800-1500m aux Mondiaux de 2003 à Barcelone.

On remarquera le rôle des hanches dans sa nage. 

Le battement semble servir avant tout à permettre au bassin de lancer le mouvement, la force de la nageuse venant ainsi de l'engagement de tout son corps dans le mouvement. Il n'est même pas question de roulis mais vraiment de la mobilisation de toute la chaîne jambes-hanches-tronc-épaules dans l'avancement : un crawl en opposition hyper efficace. 

En crawl en opposition tout particulièrement, la symétrie des mouvements fait que le bras sous-marin revenant vers l'arrière va s'aider de l'inertie du mouvement de la moitié opposée du corps qui lui va vers l'avant.  Les hanches (et la ceinture abdominale) jouent un rôle très actif dans cette mécanique de précision; ils ne se contentent pas faire un lien passif entre les jambes et le tronc.

On remarquera aussi le relâchement des bras dans la mesure du possible.

Bonne nage !

En profondeur: natation, une affaire de coeur

Extrait d'un article du Docteur Stéphane Cascua (médecin du sport) (cf. Santésportmag n° 11):

"En nageant, trois paramètres favorisent le retour du sang vers le coeur : la position horizontale, la pression et la fraîcheur de l'eau qui comprime les veines des jambes. Ce phénomène potentialise l'intérêt des séances intensives et de régénération aquatique. Ainsi, les cavités cardiaques se dilatent mieux. Cette mise en tension stimule l'éjection du sang, on parle d''effet Starling (*)". Ce gain d'élasticité du coeur est très utile en course à pied. Il est plus nettement obtenu lors des entraînements intermittents, particulièrement au début des phases de récupération. La piscine se prête aisément au travail fractionné court de type "25m vite / 25m lentement".Ainsi, vous faites progresser votre cylindrée ou "VO2max" sans courir à vive allure, en ménageant votre appareil locomoteur.  (...)."

(*) Loi de Starling : l'énergie de contraction est fonction de la longueur du muscle avant la contraction (= plus un muscle est étiré, plus la contraction sera violente, jusqu'à un certain point).

En profondeur: adapter sa technique à l'eau libre

On a beau être un bon joueur de tennis; on peut avoir un jeu plus adapté à l'herbe qu'à la terre battue.

Cela semble être un peu aussi le cas en natation. Les meilleurs nageurs en bassin ne sont pas les meilleurs nageurs en eaux libres, loin de là. Pour être un bon nageur en eaux libres, il y a certainement beaucoup de facteurs (tactique, endurance, drafting, etc.). Un de ces facteurs est aussi la technique. De même, que la terre battue demande un type de jeu et une technique différente d'autres surfaces, l'analogie du tennis vaut aussi pour la natation en bassin et en eaux libres.

Deux articles récents de Swimsmooth et de Trifuel.com le rappellent, images et vidéo à l'appui.

Pour aller à l'essentiel, le geste technique du crawleur en eaux libres se différencie du crawleur en bassin surtout sur les aspects suivants (*) :

- une prise plus rapide sur l'eau (early catch): le nageur ne va pas chercher trop d'amplitude ou de glisse devant lui ; trop de remous ou de vagues (en mer ou plan d'eau) rendent inutiles les efforts du nageur à chercher trop d'amplitude et de glisse vers l'avant. De plus, en eaux libres, compte tenu de la durée de l'effort, le rôle des jambes en propulsion est réduit et les jambes ne peuvent pas trop servir à chercher à préserver la vitesse du nageur lors d'une phase de glisse trop prolongée (qui va de toutes les manières buter contre les vagues et les remous de l'eau des concurrents) ;

- une fréquence élevée : bien évidemment, comme l'amplitude de nage est plus faible, la fréquence doit être plus élevée pour avoir une bonne vitesse ;

- un crawl plutôt en opposition pour chercher à garder des appuis sur l'eau les plus constants possibles ; les avantages du crawl en FQS tendent à disparaître en eaux libres et le crawl classique (en opposition) est donc le plus souvent le plus performant pour cela ; c'est le crawl le plus adapté quand les jambes travaillent peu et que la surface de l'eau est "accidentée";

- une recherche d'amplitude vers l'arrière: le nageur va chercher à pousser au maximum derrière avec un travail du poignet pour garder la main perpendiculaire à la surface de l'eau le plus loin possible. 

A l'approche d'une compétition en eaux libres, il est certainement nécessaire de chercher à saisir ses aspects techniques et entraîner son corps à bien les maîtriser. 

Bonne nage !

(*) Il existe aussi des nageurs de bassin qui utilisent avec un certain succès une technique proche de celle de l'eau libre.

 

Entraînement: dura lex, sed lex (*)

....ou comment construire une routine d'entraînement un tantinet efficace quand on s'entraîne pas en club mais aux horaires publics !


Si vous nagez en clubs ou bien si vous êtes un féru d'entraînement, vous avez très probablement déjà un bon programme auquel vous pouvez vous tenir. 


Si d'ailleurs vous cherchez un vrai plan d'entraînement, je vous conseille de regarder sur d'autres sites et surtout d'en parler à un entraîneur: pour qu'un plan d'entraînement ait en effet de la valeur, il faut qu'il soit vraiment adapté aux caractéristiques personnelles du nageur, à ses objectifs et à son stade de développement.

Maintenant, si vous faites partie du commun des nageurs (mais vous êtes quand même assez bon nageur ou nageuse) et que vous devez vous accommoder des plages d'ouverture au public pour nager, c'est souvent difficile de rendre ses séances efficaces, sans même parler de suivre un plan d'entraînement (car les conseils qui suivent ne sauraient être cela). 


Voici donc quelques idées pour des nageurs expérimentés, en bonne condition physique générale, pour organiser 3 séances par semaine (d'une durée de moins d'une heure chaque environ) qui devraient leur permettre de maintenir leur niveau, et même de progresser, tout en restant très simple, facile à mémoriser, en évitant la monotonie puisque chaque séance est très différente et peut s'adapter - à peu près -  à une piscine même bien remplie: ces séances s'articulent autour des trois "piliers de la sagesse" (qu'on retrouve dans quasiment tous les plans d'entraînement : c'est à dire endurance fondamentale, fractionné long et fractionné court). 


Pour mieux s'en souvenir, j'ai donné un petit surnom à chaque séance: tango, salsa et techno, qui parlent pour eux-mêmes.

1ère séance:  nom de code : "Tango"

Cette séance sera consacrée à nager longtemps à basse intensité ; c'est le moment de développer son endurance. Maître mot: endurance sans intensité et travail technique. "Plus c'est long, plus c'est bon!". 


Par exemple; série de 600m à volonté avec très peu de repos entre chaque (éventuellement avec pull-buoy ou plaquettes pour une ou deux séries de 600m). Le premier 600m sera évidemment très calme pour servir d'échauffement.


Si la piscine est pleine, ne vous forcez pas à sortir de votre rythme en voulant doubler à tout prix. Attendez quelques instants que le nageur devant vous s'éloigne et reprenez votre rythme de "sénateur". 

2de séance: nom de code : "Salsa" 

Cette séance est celle du rythme, du tempo !


Elle sera consacrée à du fractionné long avec changements de rythme; le principe est simple : au fur et à mesure de la séance, on réduit les distances en augmentant la vitesse.


Une telle séance peut par exemple être construite comme cela: 1000m crawl (qui serviront sur les premiers 500m d'échauffement) puis 400m crawl puis 200 crawl puis 100m crawl avec un court repos entre chaque. 


Si vous avez plus de temps, vous pouvez intercaler entre le 1000m et le 400m, un 600m ; l'objectif est de nager un peu plus vite à chaque série (ce qui semble facile sur le papier  puisque chaque série est plus courte que la précédente) ; il faut arriver à tenir toutes les séries sans s'épuiser, ni ralentir pendant la série et en gardant une durée égale de repos entre chaque série. Tout au long de la séance, il faut penser à l'amplitude en évitant de juste accroître votre fréquence de bras et de perdre en amplitude. L'idée est bien de nager de plus en plus vite (pas uniquement avec plus de fréquence). 


L’écueil à éviter: accélérer trop vite. C'est facile à détecter car on ne sera plus alors en mesure de tenir la série suivante complète avec une vitesse plus élevée que la précédente. Cela demande donc une bonne maîtrise des allures et de l'intensité de l'effort. 


Cette séance est plutôt à réaliser le jour où la piscine est la moins bondée pour pouvoir bien maintenir ses allures (sans trop d'à-coups).

3ème séance: nom de code : "Techno" 

C'est la séance ludique "adrénaline".


Au début, bien insister sur la phase d'échauffement: on peut faire des éducatifs, mélanger les nages, travailler sa technique, le battement de jambes, etc.... 


Après cet échauffement assez long (minimum 1000m/1500m), faire du fractionné court et rapide explosif (!) avec de longues phases de récupération. Par exemple, 20 ou 30x25m avec 25m de repos entre chaque. Faites cela avec un  chrono : faites le bipper (ou caler vous sur l'horloge) sur le temps visé au 25m et nager l'autre 25m pour ne repartir qu'une fois 2 bips passés: ex: 25m en 20s, 25m en 40s très lent.  Là encore, il faut arriver à garder la même allure voire pouvoir accélérer au fur et à mesure des séries; il ne s'agit de s'épuiser dès les premiers 25m.


Si la piscine est moins pleine, vous pouvez aussi faire des séries plus longues (type 50m sur le même principe). Plus l'intensité est élevée, plus le temps de repos sera long. L'intérêt de série de 25m est qu'elles fatiguent peu l'organisme car elles sont très courtes (par définition). 


Pour les nageurs vétérans, il est vraiment intéressant de chercher à toujours garder plusieurs séries courtes, explosives et intenses (avec beaucoup de récupération entre chaque) pour bien stimuler l'organisme et contrer un peu les effets d'un entraînement trop tourné vers l'endurance (tendance naturelle des nageurs plus seniors).


Bonne nage!

(*) "La loi est dure mais c'est la loi !" (...de l'entraînement)

Matériel: les TYR Burner EBP Fins

La marque TYR lance un nouveau concept de mini-palmes: les Burner Fins.

Elles sont très compactes et courtes, ce qui oblige le nageur à avoir une haute cadence de battements pour qu'elles soient efficaces ; d'où leur nom "Burner" sans doute.

L'autre particularité est, que du fait de leur épaisseur importante, elles ont une flottaison plus élevée que d'autres palmes courtes. Ainsi, un peu comme un pull-buoy, elles vont avoir tendance à aider le nageur à garder une position plus horizontale sur l'eau.

Pour plus de détails, test commercial ici en anglais.

Gadget: le Polar RCX5 aimera-t-il l'eau ?

Apparemment le nouveau cardio de Polar, le RCX5 (bientôt disponible en France), aime bien l'eau. A tel point qu'il possède un mode "swimming". Seul petit hic selon le test mis sur l'excellent blog www.dcrainmaker.com, le problème récurrent et non résolu de la ceinture du capteur qui a tendance à glisser lors des "flip turns". Evidemment, pour les nageuses qui peuvent le glisser sous leur maillot, pas de soucis en revanche. 

Pour ceux qui cherchaient un cardio vraiment adapté à l'eau, le RCX5 est peut être une solution. D'autres tests de ce produit, une fois commercialisé, le confirmeront sans doute.

source: http://www.dcrainmaker.com/2011/05/weekend-at-home-and-in-pool-with-polar.html

Perfectionnement: quand les poumons ne servent pas qu'à respirer !

Vous faites peut être partie de ceux qui, malgré tous les efforts et les longues heures d'entraînement, se sentent toujours freinés par leurs fichues jambes !

Voilà un truc ou une prise de conscience qui vous fera peut être progresser ou vous aidera à réduire ce frein.

Tout d'abord, considérons le crawleur dans sa position horizontale sur l'eau. Son centre de gravité se situe au niveau de son bassin (voir les posts précédents de ce blog ou le livre "le plaisir de nager").


Logiquement, s'il enfonce la partie supérieure de son corps dans l'eau, la partie inférieure de son corps doit remonter, un peu comme si son corps était en bascule (voir dessin) sur son centre de gravité (situé donc au niveau du bassin).

De fait, c'est un truc qu'utilisent beaucoup de très bons nageurs. L'expression consacrée d'ailleurs en anglais à ce sujet est : "Press the lungs !" (traduction: enfoncer les poumons). Pour le mettre en pratique, il faut se concentrer sur un roulis non pas uniquement des épaules mais également de la partie du tronc juste au dessus du sternum (c'est à dire là où est située la plus grande partie du volume pulmonaire).

A titre d'illustration, je vous invite à regarder l'extrait vidéo suivant, en vous concentrant sur la position de la cage thoracique du nageur du milieu par rapport à son bassin. Vous pourrez remarquer la manière dont il s'applique à bien enfoncer sa cage thoracique dans l'eau et donc à avoir la partie frontale du sternum nettement plus basse que le bassin. 

En appliquant cette force vers le bas à cet endroit précis, il aide ainsi son bassin et ses jambes à rester bien dans le sillage de son corps et à coller à la surface, le point pivot (son centre de gravité) étant situé au niveau du bassin.

Pour travailler cela, concentrez-vous non pas tant sur le roulis des épaules mais plutôt sur le roulis de la cage thoracique dans son ensemble et essayez d'appuyer chaque flanc du sternum alternativement vers le fond dans ce roulis afin de chercher à ce qu'il soit toujours à une profondeur plus importante que vos hanches. N'hésitez pas à forcer le trait surtout au début en exagérant un peu l'enfoncement.

Si vous sentez une force de remontée en sens inverse, c'est parfaitement normal en vertu de la poussée d'Archimède. 

Cela demande un travail de concentration pour bien exercer l'appui au bon endroit du torse et pour sentir l'effet bascule sur les cuisses et vos jambes plus légères sur l'eau.

Comme quoi, on ne fait pas que respirer avec les poumons en crawl !


Bonne nage !

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