En profondeur : Crawl: Flagrant délit d'overgliding (2)

On voit bien sur la série de photos ci-dessus comment le fait pour Phelps de venir toucher l'eau près de sa tête génère une turbulence très importante qu'on ne voit pas du tout sur la série de photos suivantes ou, au contraire, le premier contact entre sa main et l'eau se fait plus tardivement et il y a très peu de turbulences.

Bonne nage !

FAQ: en crawl, comment se fait l'entrée de la main dans l'eau ?

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No comment

Penser à garder le cap en eaux libres

Extrait du blog de Swimsmooth.com: http://www.feelforthewater.com/2010/05/whats-easiest-way-to-take-ten-minutes.html

On peut visualiser le trajet d'un nageur qui portait un GPS sous sa combinaison lors de la partie natation d'un semi-ironman ; en fait de la distance officielle de 2km (1,98km si on trace une ligne droite entre chaque bouée), ce nageur aura nagé 330m de plus (soit un écart de près de 18% en plus). 

Temps perdu: 10 minutes (en assumant que les mesures du GPS sont exactes bien sûr!).

Penser à garder le cap!

Kaizen: feel the drag ! (sentez le frottement)

Il est parfois intéressant pour prendre conscience de quelque chose de réaliser exactement le contraire !

Ainsi amusez-vous en brasse ou en crawl à juste même légèrement casser le poignet vers le haut quand vous allongez votre bras (en crawl) ou vos bras (en brasse) devant vous.

Vous allez immédiatement ressentir l'appui de l'eau contre votre main et la force de freinage qui en résulte bien que l'angle de la main ne soit pas forcément très ouvert et que la surface de votre main ne soit pas si grande que cela tout compte fait. Vous serez très probablement frappé par la force de freinage ressentie !

Cela vous permettra sans doute d'encore mieux prendre conscience en quoi un mauvais positionnement du corps (même léger) freine énormément les nageurs.

Cherchez ensuite sur votre corps entier cette sensation que vous avez ressentie contre la paume de votre main; quand vous nagez, faites le tour mentalement des parties de votre corps qui viennent heurter l'eau et chercher à ressentir si elles vous procurent cette même sensation: la tête, les épaules, et surtout le ventre, les jambes et les pieds. Si c'est le cas, nager plus gainé, plus horizontal et chercher à ressentir si ces sensations s'amenuisent grâce à cela.

L'exercice peut être fait les yeux fermés (après avoir vérifié l'absence de risque de collision).

Bon kaizen !

Motivations

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Clin d'oeil géométrique...

Quand Ian Thorpe s'inscrit dans la divine proportion ou nombre d'or:

C'est peut être pour cela que le FQS est si esthétique....

Les écueils du crawl Front Quadrant Swimming (FQS)

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Vidéo (Crawl): pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple?

Je vous recommande la vidéo postée sur Swimsmooth du triathlète Scott Neyedli. Ce triathlète a récemment nagé les 3,8km de l'épreuve natation d'un Ironman en moins de 45'.

http://www.youtube.com/watch?v=ILUQYEDRGDk&feature=related

Vous remarquerez son style extrêmement simple et efficace à cadence élevée ; petit gabarit (1m72), il nage autour de 85 coups de bras/minute pour plus de 24 cycles au 50m. Cela ne l'empêche pas d'enchaîner les 100m sous les 1'10" facilement. Il respire en 4 temps et utilise un battement de jambes quasi constant.

On remarquera l'absence de tout déplacement du corps par rapport à la ligne médiane: son corps reste très fixe dans l'axe, les bras semblent très relâchés.

Le roulis est important. Pour combiner roulis et fréquence, il allonge ses bras comme sur deux rails très séparés l'un de l'autre. Il n'y pas de temps mort ou de glisse dans sa nage. Il casse le poignet dès l'entrée dans l'eau pour immédiatement initier son "catch".

Son trajet sous-marin est relativement simple et efficace.

Un bel exemple d'une nage rapide sans aucune complication inutile !

FAQ: le crawl FQS ?

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Nager de Jean-François AGOSTINI

Nager…

Nager, m'éloigner lentement aux cycles de mes brasses
Nager frôler lointain les silences salins
Rouiller mes souvenirs émietter leurs tortures

Nager caresser la tiédeur des mouvances affectives
Nager oubli des lettres au déroulé des membres
S'épanouir dans les fluides inondés de pâleur

Nager déchirer dans les lames les regrets immobiles
Découvrir un courant lui offrir ma dérive
Offrir des mots au large qu'il les terre ! Oublier .

Nager, nager vers la lueur que seule la mer éteint…

Le mental sur longue distance

Faisant écho à mon post précédent, un article du Monde sur le sujet de mental en endurance (spécialement sur marathon mais cela vaut aussi pour les autres sports):

http://sportmental.blog.lemonde.fr/2010/04/10/marathon-de-paris-2010-quel-coping-pour-passer-le-mur/#xtor=RSS-32280322

Kaizen : la puissance du visionnaire

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Crawl: fréquence versus amplitude (2)

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Ondes de choc: pour ceux qui cherchent à gagner des centièmes...

Question:

"Bonjour,

En parlant de principe de mécanique de fluides, un MNS a dit : " vu qu'il y a plus d'eau, eau plus profonde dans un bassin de 50m que dans un bassin de 25m : la nage est ralentie ". Je trouve ce principe absurde !

Est-ce la réalité ?

Qu'en pensez-vous ?

Caro"

Réponse:

La profondeur du bassin peut avoir un effet sur la performance (mais bien évidemment marginal). En effet, plus le bassin est profond et large, moins les ondes de chocs sont importantes : c'est pour cela que le bassin des JO de Pékin était le plus profond jamais construit (3m) et qu'il y avait 10 lignes de nage et non 8 (alors que seules 8 étaient utilisées, les deux autres servant juste à "amortir" l'onde de choc des nageurs contre le bassin).

Il n'empêche que grace à la vitesse gagnée en virage, les records de natation en bassin de 25m sont tous nettement plus rapides qu'en bassin de 50m."

Merci à Caro pour cette question. Si vous en avez d'autres, n'hésitez pas!

Papillon: amplitude et hydrodynamisme

Une intéressante vidéo qui compare le style de Phelps à celui de Thompson (ICI).

Une des difficultés du papillon est que plus l'ondulation est ample, plus l'hydrodynanisme se déteriore car la surface frontale du nageur augmente avec l'amplitude.

Pour éviter cela, en papillon, il faut chercher à nager dans un espace horizontal relativement restreint et proche de la surface. Phelps fait mentir cette règle et nage, grâce à sa souplesse et sa puissance musculaire, dans une zone plus large que Thompson et va pourtant plus vite. Cela dit, il faut remarquer que la puissance de jambes de Phelps lui permet remonter très vite le bassin, ce qui le place dans une bien meilleure position hydrodynamique que Thomson dont le bassin reste plus longtemps plus bas (28'' de la vidéo).

Il n'en reste pas moins que nager bien gainé en papillon, en veillant à rester dans une zone peu profonde est une approche intéressante pour veiller à préserver son hydrodynamisme (exactement le contraire de cette vidéo de Total Immersion: LA).

Crawl: Fréquence versus amplitude

La vitesse en natation est la résultante d'une équation des plus simples:

La vitesse est égale à la fréquence multipliée par l'amplitude

Difficile de faire plus simple ! Pourtant c'est loin d'être si facile quand on cherche à nager vite. Doit-on rechercher l'amplitude plutôt que la fréquence ou bien l'inverse ? L'idéal est de trouver le bon compromis entre fréquence et amplitude.

Pour tenter de trouver une réponse, il faut se baser sur plusieurs constatations:

Première constatation : le nageur le plus rapide est généralement celui qui a la meilleure amplitude.

C'est une règle généralement vérifiée bien qu'il existe des contre-exemples notoires (ex: Janet Evans) et qui concernent plutôt les nageurs de type body-driven.

Seconde constatation: le nageur qui a la meilleure amplitude a le meilleur battement. Le rôle des jambes est en effet important dans la recherche d'amplitude (surtout considérant la constatation suivante).

Troisième constatation: trop de recherche d'amplitude gènère des temps morts dans la nage qui sont préjudiciables à la vitesse. C'est pour cela qu'une recherche d'amplitude sans battement efficace aboutit souvent à une nage beaucoup moins efficace qu'il n'y paraît.

Quatrième constatation: trop de fréquence détériore l'hydrodynamisme du nageur et par la même son amplitude. Plus la fréquence s'élève, plus il est difficile de rester hydrodynamique et de ne pas faire de mouvements parasites.

Cinquième constatation: il n'y pas de lien direct entre la fatigue, la fréquence et l'amplitude. Nager avec une fréquence de bras élevée ne veut pas dire forcément se fatiguer plus qu'avec une fréquence plus lente: d'abord car la fréquence est sans lien avec le niveau d'effort musculaire (un peu comme au vélo, ce n'est parce qu'on mouline des jambes qu'on se fatigue plus vite, bien au contraire) et que tourner les bras plus fréquemment induit plus de respirations par minute (d'où a priori une meilleure oxygénation). Dans le post sur la nage en eaux libres (ICI), on a vu l'exemple des triathlètes qui nagent avec relativement peu d'amplitude et beaucoup de fréquence.

God damnit ! Mais que faire de toutes ces constatations ?

D'abord, l'amplitude pour l'amplitude est contre-productif: il faut abandonner l'idée de chercher l'amplitude avant tout ! Chercher à glisser en augmentant la durée de la phase entre le moment de l'extension de la main avant et le "catch" ralentit le nageur et l'oblige à se relancer. Il induit un phénonème de déccélération qui est à éviter. C'est une nage plaisir (c'est vrai!) mais au total limitante car si l'on désire accélérer, on va avoir tendance à rentrer dans un mur. Plus de déccélaration et donc plus d'accélération seront nécessaires ce qui aboutira vite à un plafond. Mine de rien, les très bons nageurs qui nagent en FQS limitent beaucoup la phase de "glisse" et la soutiennent toujours grâce à un battement de pied efficace.

La fréquence pour la fréquence n'est pas non plus une bonne solution car il faut bien tirer parti de l'amplitude de nage mais raisonnablement.

En conclusion,

- il faut plutôt chercher à garder une fréquence décente et à ne pas ralentir trop au-delà de la fréquence de 1 coup de bras par seconde. Cela permet de garder un bon momentum dans la nage et éviter les temps morts ;

- une fois que le bras est tendu et l'épaule avancée, il faut s'appliquer à entamer le catch si on veut garder une nage efficace;

- pour ceux qui ont un battement inefficace (ou qui veulent simplement reposer leurs jambes), opter pour un travail en fréquence sera sans doute plus payant : à tester bien sûr.

Pour nos amis poètes.....très belle plume !

Une affaire d'équilibre et de compromis

La natation est une affaire d'équilibre et de compromis :

Equilibre dans tous les sens du terme : propre et figuré !

Equilibre et compromis entre fréquence de geste et amplitude.

Equilibre et compromis entre amplitude des mouvements et hydrodynamisme.

Equilibre et compromis entre effort et relâchement.

Bon kaizen...

Le gainage...Késako ?

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Exemple vidéo: le coup de ciseau et autres freins

Sur cette vidéo, on peut voir un défaut particulièrement flagrant: le battement en coup de ciseau.

A chaque respiration, le nageur plante son bras vers le fond de l'eau, relève la tête et certainement pour contrebalancer le déséquilibre créé par l'avant de son corps effectue un battement de jambes beaucoup trop large.

A chaque respiration, il s'arrête net et doit se relancer. C'est normal car il bloque les "freins" à chaque respiration (tête haute, perte d'hydrodynanisme de l'avant du corps (corps, épaule), perte d'horizontalité et enfin freinage par les jambes du fait du coup de ciseau (les jambes sortant totalement du sillage du corps) (sur la notion de freins, voir post ICI).

Pour progresser, il lui faudra avant tout arriver à maîtriser une bonne position horizontale et hydrodynamique de chaque côté ce qui est la base du crawl : du côté de la non-respiration c'est pas trop mal mais du côté de la respiration, il y a vraiment du travail à faire.

Une bonne position horizontale et hydrodynamique peut être plus facilement accomplie quand le nageur cherche à bien se poser sur l'eau en s'étirant au maximum de la main avant au pied opposé.

Il faut bien sentir l'extension à la fois vers l'avant du haut du corps et vers l'arrière du bas du corps dans une position similaire à la photo ci-dessous (comme si le nageur était écartelé par une corde attachée de sa cheville au plot de départ et par une autre de son poignet plot d'arrivée); remarquez bien l'extension de la jambe et du pied vers l'arrière alors que le haut du corps, l'épaule et la main sont eux pointés et tendus vers l'avant.

Quant à la  respiration, elle doit venir naturellement par le roulis sans avoir à trop sortir la tête. Facile à dire, je sais....

Bonne nage!

Les beaux jours arrivent : papillonons !

Le papillon est une nage mal aimée qui mériterait bien plus de reconnaissance. Pour les nageurs amateurs (il suffit de jeter un coup d'oeil dans une piscine lambda) c'est la nage qu'on évite tout simplement.

Pourquoi ? C'est probablement du au fait qu'on considère le papillon comme une nage "dure".

Nager en force, le papillon se résume en effet à quasiment effectuer des tractions à la barre fixe: le nageur se concentre sur le travail de ses deux bras et tirant et poussant le plus fort possible. Des tractions à la barre fixe, combien un sportif entraîné peut en faire sans stopper : 8 ? 10 ? 12 ? 15 au grand maximum peut être. Ensuite les bras brûlent et on est bien obligé d'arrêter. C'est en partie ce phénomène qui se passe en papillon pour celui qui utilise avant tout la force des bras. Même très entraîné, un sportif ne peut pas enchaîner 20 ou 30 tractions d'affilée. C'est sans doute une des raisons pour laquelle beaucoup considère le papillon comme une nage à éviter.

Combien peut-on réaliser d'abdominaux pour peu qu'on se soit un peu en forme: 50 ? 100 ? 150 ? Et des poussées du poids de son corps avec les jambes ? même chose...certainement plusieurs dizaines, voire des centaines..

Conclusion: pour celui qui veut nager le papillon sur plusieurs longueurs en continue et y prendre du plaisir, il faut plutôt rechercher à:

- nager en souplesse;
- limiter le travail des bras;

- se concentrer sur l'ondulation qui fait travailler les abdominaux et les jambes;

- utiliser la gravité pour s'aider dans la propulsion: par un mouvement de bascule, un peu comme en brasse, le fait d'utiliser son poids vers l'avant aidera le nageur à se propulser avec moins d'effort,

- respirer tous les temps pour une meilleure ventilation.

Quel est l'intérêt de nager le papillon en souplesse ?

Le papillon permet :

- un travail des appuis: la position des bras et le geste du pull ont beaucoup de points communs avec leur équivalent en crawl,

- un travail de gainage,

- un excellent conditionnement du système cardio-vasculaire,

- une nage plaisir en osmose avec l'eau.

Bon pap!

Quelques posts sur le sujet: ICI

"L'eau est ton amie. Tu n'as pas à te battre contre l'eau mais juste à en partager l'essence, à rentrer en symbiose avec elle et alors elle t'aidera à avancer."

Alexander Popov

Cabinet des curiosités: le rythme en eaux libres

Un extrait de 15" de la partie natation de l'épreuve olympique du triathlon courte distance (tête de la course). Si on observe la fréquence de ces nageuses, on peut constater qu'elle se situe entre 72 et 90 coups de bras par minute, avec une moyenne autour de 80 coups de bras par minute.

Ces nageuses couvriront les 1500m de natation de l'épreuve en à peu près 18 minutes.

Si on rapporte leur fréquence de bras à leur vitesse, elles mettraient pour la plupart plus de 50 coups de bras par longueur de 50m (soit 25 cycles) et on voit qu'elles respirent principalement en 2T.

Plus de 25 cycles au 50m, ca peut sembler beaucoup pour d'excellentes nageuses comme elles.  Elles ont certainement une technique qui leur permet de nager dans l'absolu moins de coups de bras, plus d'amplitude.

Alors pourquoi tant de fréquence et tant de respirations ? La réponse est certainement liée au milieu dans lequel elles évoluent (beaucoup de turbulences) et dans la suite des épreuves de ces jeunes femmes: à savoir 40km de vélo et 10km de course à pied pour plus de 2 heures d'effort au total.

Elles cherchent donc à nager au maximum en aérobie, limite au maximum la glisse, évite de nager en force et cherche à garder au mieux leur momentum: pour cela, elles optent pour plus de fréquence plutôt que plus d'amplitude.

Educatif: nager souple

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"La rigueur vient toujours à bout de l'obstacle"

(Léonard de Vinci)

"En profondeur": lâchez les freins !

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Le battement de jambes (suite)

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10.000 fois....

10.000 fois ! Ce serait le nombre de répétitions nécessaires pour bien imprimer un automatisme dans le cerveau.

Diviser 10.000 par le nombre de coup de bras que vous effectuez à chaque séance pour avoir idée du nombre de séances nécessaires pour corriger un défaut, imprimer le bon détail d'un geste.

Comme quoi, la persévérance est sans doute la qualité première d'un bon nageur.

Bonne nage!

Cabinet des curiosités: style Body Driven (Harry Wiltshire)

ICI : une vidéo du triathlète Harry Wiltshire (voir photo) dans un style de nage Body Driven (BD), bien spécifique, un peu à l'exemple de Janet Evans; il nage en combinaison.

On remarque:

- l'asymétrie du geste aérien; le retour du bras droit se fait sur le côté très vite; le bras gauche revient totalement tendu!

- la fréquence de bras élevée;

- la position de tête relevée : son corps est d'ailleurs très cambré;

- le battement très réduit;

- le cassé du coude toujours présent sous l'eau mais bien moins prononcé que dans d'autres styles de crawl;

- le mouvement d'oscillation de la tête et du corps.

Ce mouvement d'oscillation vient principalement du fait qu'il commence son appui sur l'eau à peine le bras rentré sans avoir même commencer à casser le coude: il exerce donc à cet instant une force de haut en bas sur l'eau, ce qui fait remonter son corps. Ce mouvement doit lui faire ressentir l'eau de manière très solide à cet instant ; ce n'est pas un si bon signe car si l'eau est alors si "solide", c'est avant tout car son appui n'est pas dirigé dans le sens du flux de l'eau devant le nageur.

Un style pourtant bien efficace et bien adapté à son physique svelte et son excellente capacité aérobique.

FAQ (5): en crawl, faut-il vraiment baisser la tête ou bien la relever ?

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Kaizen: le geste parfait

Le geste parfait...ou comment un excellent nageur traduit ses sensations dans l'eau durant un peu plus d'une seconde que dure un cycle de bras 

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En profondeur: Crawl: préserver l'amplitude lors de la respiration

Extrait vidéo de Ian Thorpe. On note la différence de placement du bras lors de l'extension entre le côté droit (respiration) et le côté gauche (coulée).

Lors de la phase de respiration, le bras (droit en l'occurence) est pointé vers la surface.

Lors de la coulée, le bras (gauche) est lui étendu à l'horizontal au niveau de l'épaule.

Une explication ?

C'est sans doute dans un souci d'hydrodynamisme: en remontant ainsi le bras, cela évite de créer un espace entre l'épaule et la tête lors de la respiration; si le nageur faisait un mouvement symétrique des deux bras du point de vue de l'angle par rapport à la surface, la surface frontale serait plus grande lors de la respiration et le nageur perdrait en amplitude.

Il fait bien attention dans son mouvement à ce que son poignet ne s'affaisse pas: en effet, en voulant aller chercher loin devant à la surface de l'eau, il y a un risque d'affaissement du poignet qui va ouvrir un angle avec la main et redresser la paume de la main, ce qui agirait comme un frein.


 

FAQ (4): Quelle fréquence de bras ?

Voici les fréquences de bras relevées parmi les pros:

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Crawl: défaut habituel: le "cross-over" ou godille ou serpent

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No comment :-)

http://www.youtube.com/watch?v=uI--o3arsjQ

Crawl: exemple vidéo:

 

Voici les vidéos d'un nageur amateur qui nage autour de 1'50'' au 100m: on retrouve la plupart des défauts identifiés sur les vidéos de nageur amateur, postées sur ce site.

•  Vue sous-marine de face;

• Vue de haut.

 Si je peux me permettre quelques conseils faciles qui peuvent rapidement le faire nager plus vite:

 

- placement de l'épaule: il devrait venir placer son épaule contre son menton (et non pas comme il le fait contre son oreille): grace à cela, il réduira sa surface frontale et remontera son bassin et ses jambes (bien meilleur hydrodynanisme au total).

 

- alignement de la chaîne hanche/épaule/bras/main: juste avant le catch, il devrait veiller à positionner cette chaîne sur une droite pointant légèrement vers le fond (voir dessin): au contraire, il fait l'inverse: sa ligne pointe vers le haut avec l'épaule plus haute que le bassin. Cela le fait couler.

 

 

 

- catch: il passe à travers l'eau: pourquoi ? parce qu'il ne plie pas son coude à 90° au moment du catch. En pliant le coude, il gagnera en hydrodynamisme et en puissance. Il pourra ainsi utiliser plus facilement le poids de son corps pour appuyer sur l'eau.

 

- choisir son style: on ne sait pas si ce nageur a décidé de nager en SD ou HD (voir post précédent sur les 3 styles de crawl): c'est très difficile à dire; il faut qu'il choisisse son camp: s'il opte pour un style HD, il doit accentuer son roulis du bassin et bien glisser sur la tranche surtout au moment de la respiration ce qui permet un réel gain d'amplitude; sinon, il devrait mieux fixer son bassin et utiliser mieux la puissance de ses épaules.

 

Voilà 4 conseils très simples qui auront tout de suite un effet sur son crawl.

Crawl: battements de jambes (vidéo)

Vidéo intéressante de Tom Dolan pour percevoir le battement en crawl:

- le timing: on voit que Tom Dolan utilise son battement, non pas de manière constante, mais avec un compromis puissance et économie ;

- le mouvement: les jambes restent tendues, le battement a une faible amplitude pour ne pas sortir du sillage du nageur (ce qui le freinerait) ;

- les pieds: les pieds sont toujours parfaitement pointés vers l'arrière et se touchent presque : les pieds sont très proches l'un de l'autre, dans une position de supination.

FAQ (3): retour aérien bras tendu ou bras plié ?

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FAQ (2): faut-il nager le bassin à plat ?

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Crawl: 3 différents styles de crawl: HD, SD et BD

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FAQ (1): "Des que je nage sans pull buoy, j'avance plus et je fatigue"

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Crawl: high elbow catch (vidéo)

Court extrait d'une vidéo de Chris McCormack (triathlon) nageant à l'entraînement à Hawaï.

On remarque:

- le coude haut lors du trajet sous-marin et plié à environ 90°;

- le peu de temps d'attente entre le moment de l'entrée de la main dans l'eau et le début de l'appui (catch).

lien vidéo: http://www.youtube.com/watch?v=TAZBkOUEhDA&feature=related

Kaizen : le "Fosbury"

Dans l'article sur le moteur hybride du nageur, j'ai parlé de gravité.

Dans une recherche d'amplitude et d'efficacité, le ressenti de la gravité est important; le nageur doit toujours chercher à déplacer son centre de gravité vers l'avant. En position horizontale, le centre de gravité se situe aux environs des hanches du nageur. Le nageur doit chercher à garder la sensation de toujours mettre son poids vers l'avant. Pour cela, il peut s'inspirer du travail de visualisation suivant inspiré par le fameux style "Fosbury" en saut en hauteur, durant le cycle des bras en crawl:

- allongement du bras vers l'avant puis légère inflexion du bras vers le bas / pose du bras sur l'eau main relachée presque ouverte : s'imaginer une aile d'avion dont la portance va exercer une force sous le bras (il faut chercher à sentir l'eau comme solide à ce moment) ;

- une fois cet appui pris sur l'eau, passer son centre de gravité au dessus de sa main (comme un sauteur en hauteur, la main étant la barre). Cela oblige à avoir la sensation de mettre le poids sur l'avant. Une fois le centre de gravité passé sous la main, recommencer avec l'autre bras et ainsi de suite.

- S'imaginer être le sauteur en hauteur qui fait passer son poids de l'autre côté de la barre.

Bon Kaizen !